Плечи являются одним из самых функциональных суставов в организме человека, выполняя самый широкий спектр функций. Вместе с тем, плечи имеют и высокое эстетическое значение. Массивные плечи позволяются формировать правильную V-образную фигуру.
При тренировке дельтовидных часто вниманием обделяется задний пучок. Чаще всего тренируется передняя головка, реже — средняя, и совсем не часто — задняя. Вместе с тем, это является серьезным упущением, ведь нельзя добиться действительно хорошей формы плеч не тренируя ее.
Изолируем и тренируем
Как вы знаете, я являюсь сторонником тренировок с помощью базовых упражнений. Сложные многосуставные движения — наше всего, и примерно 80% успеха. Однако задняя дельта это как раз тот случай, когда базовый тренинг дает сбой. Все дело в том, что у многих людей задний пучок плечевой мышцы практически не включается в работу в достаочной степени в таких базовых упражнениях как тяга в наклоне или подтягивания.
В этом случае я рекомендую тренировать заднюю дельту изолировано, и использовать для этого одно весьма нехитрое упражнение. Уверен, многие наблюдали это упражнение или даже пробовали его делать. Однако очень редко я вижу, чтобы кто-то включал его в свою тренировочную программу — и очень зря! Речь идет о махах с упором грудью на скамью.
Махи
Махи в наклоне — упражнение знакомое всем. Однако оно достаточно неудобное для выполнения, особенно при работе с большими весами. Чтобы исключить эти негативные факторы, я рекомендую делать махи с упором грудью на скамью. При этом скамья может быть горизонтальной полностью, а может иметь наклонную спинку, чтобы вы могли делать махи на заднюю дельту. Оптимальный угол — примерно 45-60 градусов.
Сама техника выполнения махов достаточно стандартная. Уперевшись грудью в скамью, необходимо поднимать руки, согнутые в локтях, в стороны, при этом сводя лопатки.
Не стоит поднимать руки слишком высоко, кроме того, старайтесь делать движение за счет ваших локтей, а не за счет подъема плеч.
Рекомендуемое количество подходов — 4.
Рекомендуемое количество повторений — 8-12.
Включив это упражнение в вашу тренировку дельт, и выполняя его регулярно, вы уже спустя короткий промежуток времени сможете заметить как меняются ваши дельты в лучшую сторону.
Если Вам понравилась данная статья, подпишитесь на мой блог и поставьте лайк! Так Вы очень сильно поможете его развитию.
Читай также:
Армейский жим: вы его не делаете и это зря
Избавляемся от живота в домашних условиях
