Что заставляет вас хотеть есть? Какими бы сложными ни казались ваши мотивы, голодная игра - это, по сути, игра гормонов. Не превращайте это в борьбу за власть - вы можете узнать, как запускать или подавлять гормоны, участвующие в желании есть, и контролировать свой аппетит.
Эти гормоны были созданы во время эволюции нашего вида. Эволюция - это выживание. Вот почему, когда вы сокращаете потребление пищи, вы автоматически запускаете каскад гормонов, задача которых - сломить вашу волю и заставить вас есть, чтобы предотвратить голод. Это не ты, это твоя биология.
Из всех гормонов, вызывающих чувство голода, нет более сильного, чем грелин. Вот почему его часто называют «гормоном голода».
Грелин - это пептид, секретируемый в основном в желудке, который стимулирует аппетит, действуя как сигнал голода. Он нацелен на область гипоталамуса головного мозга и блуждающий нерв, чтобы стимулировать желание есть. Блуждающий нерв - это прямая линия связи между кишечником и мозгом.
Рано или поздно ты сдашься. В этом вся идея. Когда вы в конце концов неизбежно отказываетесь от диеты, вы обнаруживаете, что переедаете, и набираете больше веса. Это явление в какой-то мере очаровательно называют «перебегом жира».
Хорошая новость в том, что высокая секреция грелина - это не факт. На это очень сильно влияют факторы, которые находятся в пределах вашего контроля: что и когда вы едите. Если ваша цель - придерживаться здорового и долгосрочного подхода к снижению веса, вам нужно планировать заранее.
Вам также необходимо ознакомиться с другими гормонами, которые взаимодействуют с грелином. Основные из них - лептин, пептид YY (PYY) и холецистокинин (CCK).
Лептин является ключом к контролю аппетита. Он действует против грелина, подавляя голод. Чтобы сжечь жир, хранящийся в жировой ткани, вам необходимо вырабатывать много этого гормона, подавляющего аппетит. Выделяемый преимущественно жировыми клетками и в тонком кишечнике, лептин сообщает мозгу, что вы сыты, и дальнейшего приема пищи не требуется.
CCK был предметом некоторых интенсивных исследований в течение последних тридцати лет, в основном из-за его влияния на связь между кишечником и мозгом. Этот гормон секретируется через тонкий кишечник и выделяется после еды. Он препятствует опорожнению желудка, а это означает, что он замедляет скорость, с которой пища покидает желудок, поэтому вы дольше остаетесь сытым. Как и грелин, он также действует на блуждающий нерв, сообщая мозгу, что вы наелись.
CCK вызывает чувство сытости. Он подавляет грелин и стимулирует высвобождение другого гормона, подавляющего аппетит, PYY.
PYY секретируется дальше по пищеварительному тракту после приема пищи. Уровень повышается после еды, снижается аппетит, и снижается во время голодания. PYY повышается в течение 15 минут после еды и достигает пика через 1-2 часа после еды и может оставаться высоким в течение нескольких часов.
PYY увеличивает расход энергии и скорость окисления жиров. Но как долго это происходит после еды, зависит от того, что вы едите.
Три способа работать с этими гормонами
1. Ешьте качественный белок с каждым приемом пищи
Пища состоит из трех макроэлементов: жиров, белков и углеводов. Белок считается наиболее насыщающим, и исследования неизменно демонстрируют, что блюда с высоким содержанием белка являются наиболее эффективным способом подавить аппетит и, следовательно, сократить потребление пищи.
«Диеты с высоким содержанием белка для похудания привели к положительному снижению массы тела, жировой массы и потребления пищи при сохранении без жировой массы тела и улучшении сытости у людей с избыточным весом и / или ожирением. Из-за этих преимуществ диета с высоким содержанием белка потенциально является предпочтительной диетической стратегией в борьбе с ожирением, чем традиционные диеты с пониженным содержанием энергии ».
Качественный белок включает мясо, рыбу, молочные продукты и яйца. Основывайте свое питание на этих продуктах. Было обнаружено, что диета, состоящая из 30% белка, заметно увеличивает чувство насыщения и приводит к снижению аппетита.
Если в вашем рационе мало белка, секреция грелина увеличивается.
Эффект также является длительным: белок снижает концентрацию грелина после того, как вы закончили приём пищи. Он также увеличивает уровни как CCK, так и PYY.
2. Сократите углеводы, ешьте больше жиров
Когда вы сокращаете потребление углеводов и увеличиваете потребление жиров вместе с белком, вы переключаетесь со сжигания глюкозы в качестве топлива на сжигание жира, и в процессе вы производите кетоны. Кетоны - это белки, которые обеспечивают организм энергией, особенно мозг.
Когда вы сжигаете кетоны, вы становитесь кетогенными. Снижение веса на кетогенной диете связано со снижением аппетита и «изменением уровня гормонов кишечника», в частности с повышенным уровнем PYY и пониженным содержанием грелина.
Этот эффект был продемонстрирован в интересном эксперименте. Когда добровольцам давали кетоновый напиток или напиток с декстрозой (глюкозой) после ночного голодания, уровни грелина были «значительно» ниже через 2–4 часа после употребления кетонового напитка по сравнению с напитком с декстрозой. Оба напитка имели одинаковое количество калорий, выглядели и имели одинаковый вкус.
«Повышенный уровень кетонов в крови может напрямую подавлять аппетит, поскольку напитки KE снижают уровень грелина в плазме, чувство голода и желание есть»
Из всех трех макроэлементов углеводы наименее эффективны для подавления аппетита. Так что откажитесь от хлеба, риса, круп, макарон, картофеля и так далее. Они повышают уровень глюкозы в крови и препятствуют сжиганию жира.
Один сахар, который вам обязательно стоит ограничить, - это фруктоза. Фруктоза - это фруктовый сахар. В фруктах содержится нормальное количество фруктозы, но высокий уровень фруктозы, содержащийся в безалкогольных напитках и фруктовых соках, снижает циркулирующий лептин и повышает аппетит. Таким образом, фруктовый сок не только не насытит, но и вызывает чувство голода.
3. Высыпайтесь
Во время сна ваш уровень метаболизма снижается примерно на 15%. Если задуматься, это на удивление небольшое уменьшение такой очевидной инерции. Но не обманывайтесь; пока вы спите, в блаженном неведении о работе вашей автономной нервной системы, ваше тело занято выполнением бесчисленных метаболических процессов, а ваш мозг яростно сжигает топливо.
Недостаток сна является фактором риска увеличения веса: взрослые, которые спят менее семи часов в сутки, более склонны к ожирению, чем взрослые, которые спят 7–8 часов.
Гормоны явно играют важную роль.
«Сокращение продолжительности сна (как острого, так и хронического) и плохого качества сна связаны с нарушением толерантности к глюкозе, снижением инсулинорезистентности после введения глюкозы, повышенным индексом массы тела, снижением уровня лептина и повышенным уровнем грелина»
Следите за своим мозгом, и он отплатит вам тем же. Спите семь-восемь часов в затемненной комнате, и ваш мозг включит гормоны, которые инициируют сжигание жира.
Если вы спите слишком мало, процесс балансировки метаболизма будет нарушен. Если вы недосыпаете, уровень лептина падает, а грелина увеличивается. Следовательно, плохой сон приводит к усилению голода и аппетита.
В ваших интересах позволить лептину продолжить свою работу; однако, если вы не высыпаетесь, он не сможет. С 1988 года проводится интересное исследование, которое называется Висконсинское когортное исследование сна. Одно примечательное открытие, сделанное в ходе этого непрерывного исследования, заключается в том, что потеря трехчасового сна (пяти часов вместо восьми) связана с низким уровнем выработки лептина.
Интересно, что люди, лишенные сна, также как показывают исследования, предрасположены к перееданию. Одно исследование показало, что участники ели на 300 калорий больше в день, когда не спали.
Более того, они были склонны, есть больше углеводов и больше перекусывать.
«Кроме того, предпочтение продуктов с высоким содержанием углеводов предполагает, что люди, лишенные сна, могут выбирать нездоровую пищу, а исследование, проведенное в Японии, показало, что люди с коротким сном, о которых сообщают сами люди, на самом деле сообщают о меньшем количестве здорового пищевого поведения, таком как нерегулярное питание, увеличение частоты перекусов и предпочтение соленой пище »
Таким образом, чтобы разыграть голод в ваших интересах, вам нужно исключить углеводы и увеличить потребление белков и жиров. Избавьтесь от любых попыток - еще раз - снизить потребление калорий.
Основывайте свою еду на белковом компоненте, добавляя немного овощей с низким содержанием углеводов, таких как листовые зеленые овощи и здоровый сон.
