Ученые провели исследование, в ходе которых было исследовано 4 группы по 15 человек, разных возрастов и уровня тренированности. В результате него были сделаны выводы об оптимальной нагрузке, которая оказывает наибольший эффект на рост мышц.
Исследования показали, что диапазон повторов в районе 6-12 является оптимальным для мышечной гипертрофии. Это значит, что вам нужна нагрузка в районе 60% от вашего предела, который вы можете сделать только один раз.
Это называют диапазоном гипертрофии. Предполагается, что он дает оптимальное сочетание стресса, мышечных повреждений, а так же механического сопротивления, которые вместе позволяют мышцам расти наиболее быстро.
Но, не смотря на это, следует использовать помимо тренировок с весами средней интенсивности, так же высокоинтенсивные и высокоповторные тренировки с маленькими весами.
Первые развивают вашу силу, что позволит вам увеличивать веса при тренировках со средней интенсивностью.
Низкоинтенсивные, напротив, позволяют вам выполнить больше повторов до наступления мышечного утомления, за счет чего, приводя к значительным изменениям в ваших мышечных волокнах.
Стоит, так же, заметить тот факт, что высокоповторные тренировки с маленькими весами (примерно 30% от вашего максимума) являются оптимальными для новичков, нетренированных людей, а так же людей в возрасте.
Подписывайтесь на мой канал, чтобы всегда получать актуальные стати о тренировках одним из первых.
