Если ваша основная цель состоит в сжигании жира, то не следует ли вам сосредоточить все усилия на кардиотренировках и держаться подальше от отягощений? И если принимать во внимание распространенное мнение, что на фоне дефицита калорий невозможно строить мышцы, зачем вообще думать о силовых тренировках? Почему бы просто не сесть на диету и заниматься кардио, и лишь затем перейти к силовым нагрузкам? Этот распространенный вопрос часто приводит к путанице. Я думаю, что это связано с тем, что ответ на него немного парадоксален. Очевидно, что силовые тренировки помогают строить мышцы, но большинство людей не понимают, насколько тренировки с отягощением способствуют сжиганию жира, и не осознают всех преимуществ силового тренинга для здоровья и физической формы.
Большинство людей связывают кардио со сжиганием жира, а тренировки с отягощениями - с наращиванием мышц, поэтому, если цель - жиросжигание, то кажется, что силовые тренировки не должны стоять на первом месте. Еще большую путаницу вызывает тот факт, что при дефиците калорий наращивать мышцы невозможно, поэтому многие задаются вопросом, не будут ли силовые тренировки во время диеты пустой тратой времени. На самом деле все наоборот. Силовые тренировки - это самое лучшее, что вы можете делать, когда питание нацелено на сжигание жира.
Несмотря на то, что едва ли вы нарастите большую мышечную массу, когда количество потребляемых калории снижается ниже необходимого уровня, силовые тренировки абсолютно необходимым для поддержания уже имеющейся мышечной массы.
Силовой тренинг - необходимое условие для поддержания мышц во время диеты. Без силовых тренировок при энергетическом дефиците риск потери мышечной массы значительно возрастает.
В результате потери мышц обмен веществ замедляется, и в итоге вы начинаете двигаться по нисходящей, когда композиция тела ухудшается, и становится все сложнее и сложнее поддерживать процесс жиросжигания. Важно знать, что при дефиците калорий можно наращивать мышцы, просто скорость их роста будет ниже, а вес тела не будет расти, поскольку для этого необходим избыток калорий.
Это очень трудно одновременно наращивать мышцы и сжигать жир. Это касается всех за исключением новичков, людей с хорошей генетикой - мезоморфам. Кроме того, чтобы выполнить такую задачу, необходимо придерживаться особого типа программы по изменению композиции тела, в которой силовые тренировки сочетаются с циклированием питания, где короткие периоды профицита калорий сменяются дефицитом (вместо постоянного дефицита). Со временем у вас будет увеличиваться мышечная масса, а процент жира в организме снижаться.
Но только потому, что вы не можете нарастить большую мышечную массу или увеличить вес тела в период жиросжигания, не стоит отказываться от силовых тренировок. Силовые тренировки во время жиросжигания позволяют получить более спортивную фигуру и мышечный рельеф, а также избежать неприглядного синдрома “толстой худышки”, которым часто страдают люди, придерживающиеся диеты и занимающиеся только кардио, или просто сидящие на диете. Если предположить, что ваша цель – улучшение композиции тела, а это меньше жира и больше мышц, но вы можете выполнять только один вид тренировок, то выбирайте силовые нагрузки, а кардио – как позволяет время. При этом желательно, чтобы кардиотренировки были интенсивными, - тогда они будут максимально эффективными. Вам должно оно даваться сложно, вы должны потеть и сложно разговаривать во время пробежки.
Также давно доказано, что силовые тренировки сжигают большое количество калорий! А сжигание калорий равно сжигание жира. Все упражнения сжигают калории, и чем они интенсивнее, тем больше калорий сжигается. Если силовые тренировки интенсивные и включают многосуставные упражнения, которые задействуют много мышц, то такие занятия сжигают много калорий, даже больше чем кардиосессии. Нет, конечно, кардионагрузки высокой интенсивности также сжигают множество калорий, поэтому оба вида тренинга способствуют жиросжиганию. Но во время кардио вы не сохраняете мышечную массу, а это очень важно для похудения не на месяц, а на всю жизнь.
В действительности, избыток кардио в период низкого калоража повышает риск потери мышечной массы, так что без силовых тренировок во время диеты композиция тела может ухудшиться. Поэтому если цель - сжигание жира, то в первую очередь необходимо пересмотреть питание. Что касается тренировок, то силовые нагрузки должны стоять на первом месте, в то время как кардио – на втором. А вот подключение кардиозанятий к правильному питанию и силовым тренировкам позволит создать еще больший дефицит калорий, так что рассматривайте кардио как "ускоритель жиросжигания”, но не как главный двигатель.
Чтобы понять преимущества силовых тренировок для улучшения композиции тела, физического здоровья и общего благополучия, не ограничивайте свое видение только сжиганием калорий и построением мышц.
Преимуществ силовых тренировок множество. Первостепенное – они увеличивают мышечную массу, за счет этого ускоряется обмен веществ, так как чем больше мышц, тем больше энергии мы тратим. А за счет большей траты энергии мы быстрее и качественнее худеем. Фигура становится рельефной, подтянутой. За счет постоянных силовых тренировок замедляется процесс возрастной потери мышечной массы, следовательно ваше тело даже на пенсии будет рельефным. За счет тренировок повышается прочность соединительной ткани и сухожилий, повышается устойчивость к травмам, повышается плотность костей, чему вы будете рады также в старости. А за счет укрепления мышц спины и пресса, вы еще будете удивлять всех вокруг своей идеальной осанкой.
Какой мы делаем вывод: оба вида тренинга - силовой и кардио - способствуют сжиганию жира, только в разной степени. Идеальная программа должна включать оба вида нагрузок, с силовыми тренировками на первом месте, и уже дополнительно - кардио. Никогда не ставьте кардиотренировки выше силовых, всегда думайте наперед о своей выгоде.
