Отжимания на брусьях - третье по популярности упражнение в воркауте после подтягиваний и отжиманий. Хотите красивые плечи, грудь? Тогда эта статья для Вас!
Этап первый. Какие мышцы работают?
Это достаточно простое упражнение, но оно задействует множество мышц. В том числе: грудные, трицепсы, широчайшие мышцы спины (не в полной мере).
Следовательно с помощью этого упражнения можно прокачать взрывную силу, массу, выносливость мышц плечевого пояса.
Это упражнение является базовым для выполнения многих трюков на турнике, например флажок.
Сила рук важна. Спорить с этим не станет никто. Однако мы перечислили несколько групп мышц, они ведь не работают все одновременно в полной мере? В следующей части мы расскажем какими хитростями перемещать акцент с одних мышц на другие.
Этап второй. Техника, нюансы
Когда мы поняли какие мышцы работают, давайте разберемся как управлять процессом. Ведь кому то нужны мышцы спины, кому то плечи, кто то мечтает о красивых грудных мышцах.
Во первых наклон тела. Если тело наклонить вперед, скрестив ноги, то будут в большей степени работать грудные мышцы. Если выполнять упражнение вертикально, с прямыми ногами, то будут нагружаться трицепсы.
Во вторых положение локтей. А точнее степень их разворота. Чем ближе локти к корпусу - тем сильнее нагружаются трицепсы. Чем дальше - тем сильнее происходит акцент на грудные мышцы.
В третьих ширина брусьев. Здесь все зависит уже не от Вас, а от имеющегося инвентаря. Но если есть выбор, знайте - чем шире брусья, тем больше нагрузка на широчайшие мышцы спины.
Будьте осторожны! Для неподготовленного атлета слишком широкие брусья могут нанести травму плечам!
Этап третий. План тренировок
План тренировок весьма прост, но эффективен. Однако для начала определимся с целью и уточним для каких тренировок как модифицировать этот план.
Процесс выполнения упражнения отличается в зависимости от цели:
Взрывная тренировка: Поднимаемся быстро, опускаемся средне
Силовая тренировка: Поднимаемся медленно, опускаемся медленно
Тренировка на выносливость: Поднимаем средне, опускаемся быстро
Перейдем непосредственно к плану тренировок. Отталкиваемся от цели:
Взрывная тренировка
Важна взрывная сила, значит делаем повторы, пока получается подняться быстро. Затем переключаемся на другое упражнение, на другую группу мышц. Либо просто отдыхаем. Повторяем сет. Когда можете быстро подняться менее 5-7 раз стоит остановиться и отдыхать.
Дополнительный вес начинаем применять когда в первом сете поднимаетесь более 20 раз. Не торопитесь его увеличивать! из-за резких подъемов есть риск травмировать мышцы.
Силовая тренировка
Важна сила, значит количество не считаем вообще. Это не показатель. Важно время. медленно поднимаемся и опускаемся как можно дольше. Так как тренировка на силу важно нагрузить мышцы максимально. Поэтому делаем сеты (подходы) до упора.
Дополнительный вес начинаем навешивать когда в первом сете Вы отжимаетесь более 3 минут. Увеличивать вес можно достаточно спокойно, так как исполнение медленное риск травмы не велик. Более того, резкие переходы меду весами (в пределах разумного) инициируют рост мышц.
Тренировка на выносливость
Выносливость, как ее развить? Легко! В этой тренировке важно количество! Поэтому смысл тренировок будет весьма прост - в сумме сделать необходимое количество отжиманий.
Чтобы определить сколько необходимо сделать повторов считаем по схеме. Первая тренировка - 25 раз. Затем 28, 31, 34. Увеличиваем на 3 каждую тренировку. Смысл такой же, как и выше, делаем максимум в каждом сете. Единственная разница - перерывы между подходами должны быть небольшими - 60-80 секунд.
Дополнительный вес можно повесить когда общее количество за тренировку достигло 120 раз. Более увеличивать количество не стоит. Но и вес слишком не наращивайте. Лучше уменьшайте периоды отдыха между сетами.
Спасибо за прочтение!
Подписывайтесь на канал, ставьте лайк, тогда не пропустите новые публикации!
