Эффективная растяжка на шпагат за 10 минут[/h2]
Мы уделяем внимание развитию гибкости ног с помощью данного комплекса упражнений. Мы будем растягиваться на шпагат и исходное положение "сидя".
Ноги соберите крест-накрест, либо в "полулотос", выровняйте спину. Со вдохом вытягиваемся за руками вверх, с выдохом раскройте руки через стороны вниз. Снова поднимите руки вверх, сцепите в замок и разверните ладошки к потолку, с очередным выдохом руки уводим максимально за себя, раскрываем. Причем на вдохе ладошки возвращаем вверх с выдохом, округляем спину, удлинняемся ладошками вперед. Вдох, вытянулись вверх, разцепите руки, удлиннитесь пальцами к потолку и медленно закрываем руки вниз.
Прыжком раскройте ноги максимально широко, стопы параллельно друг другу, внешние края стоп прижаты к полу и переходим к боковым выпадам. Толкайте таз назад, корпус параллельно полу. Пружиним на левой ноге, фиксируем положение. Замрите! Чувствуем натяжение внутренней части бедра. Перейдите в выпад на правую ногу. Начинаем с пружинящего движения. Стоп, замрите! Разверните ноги, перейдите в позу бегуна и пружиним левым бедром в пол. Спина ровная, колено сзади дотянуто, опускаемся на локти, раскрываем правый тазобедренный сустав.
Теперь добавьте работу левой стопы. Поочередно пятку толкаем назад-вперед. Верните ладошки на пол, доворачиваемся в боковой выпад, прокручиваем левую ногу от бедра вверх, направьте левую стопу к потолку, толкните правое колено при помощи локтя или ладошки назад и работаем левой стопой. Поочередно стопу сокращаем и вытягиваем. Опустите руки на пол. Опускаем правое колено на пол, следите, чтобы пятка была на линии с коленом и левая ножка уезжает в сторону. Продолжайте работать левой стопой, упирайтесь руками в пол натяните стопу на себя и пробуем опустить таз немного ниже.
Переходим в выпад на левую ногу и начинаем с мягких покачивающихся движений. Сзади колено натянуто, опускаем локти на пол, раскрываем левый тазобедренный сустав. Работаем правой стопой, разворачиваемся в боковой выпад. Разворачиваем правую ногу от бедра вверх, левое колено толкаем назад и работаем правой стопой, стопа на себя. Вытянуть ноги, будто еще больше разъезжаются. Уткнитесь задней поверхностью колена в пол, опускаем левое колено в пол и правая ножка уезжает в сторону. Снова стопа начинает работать, натянули стопу на себя и опускаем таз вниз. Аккуратно пробуем опуститься на пол, ноги раскрываем максимально широко, упираемся правой рукой по бедру и прокручиваем правую ногу, как скалку, в пол. Теперь, толкаясь правой рукой от бедра, направьте левую ногу и при помощи рук старайтесь выходить вверх. Правую ногу в бедре прокручиваем, остаетесь на руках на весу и поочередно вес тела переносить с правой руки на левую. Далее пробуем остаться над полом, пробуем опуститься в шпагат, либо остаемся на весу.
Вернитесь положении сидя и то же самое повторяем с другой ногой. Начинаем прокручивать левое бедро, оттолкнувшись левой рукой, от ноги тянем корпус к правой ноге. Старайтесь наклоняться с ровной спиной! Поставьте обе ладони на пол и, отрывая таз от пола, пробуем выходить в шпагат на весу. Балансируем на руках, остались по центру и пробуем опускать таз вниз, постарайтесь выровнять спину.
Снова вернитесь в положении сидя, натяните стопы на себя и мягко поочередно сгибаем-разгибаем ноги в коленных суставах. Продолжаем делать то же самое, стопы вытянуты. Вытяните ноги в коленях возьмите стопы на себя и, будто отжимаясь от пола, каждый раз понемногу грудью опускаемся ниже в пол. Постепенно увеличиваете амплитуду движения. Старайтесь в наклон уходить на выдохе. В конце опуститесь максимально низко на сколько получается. Найдите комфортное положение для рук и в крайней точке постарайтесь расслабиться. Соберите стопы вместе, колени раскройте широко, переходим в положении бабочка. Покачайтесь, выровняйте спину, с выдохом уходим наклон. Постарайтесь локтями толкать ноги. Тянем живот и грудь к стопам, максимально расслабляйте ноги, помогайте при помощи дыхания снимать все напряжение с тела. Мягко круглой спиной выходим вверх, снова соберите ноги крест-накрест. За руками потянулись вверх - вдох, опустите руки - выдох.
