Угадайте каким будет первое упражнение нашего списка, правильно, это конечно же его величество присед.
Почему приседания, это упражнение является базовым, дает стресс не только всему мышечному массиву ног, но и всему телу и организму в целом, в ответ на этот стресс происходит мощный выброс анаболических гормонов, а это именно то, что нужно для роста мышц, многие профессиональные атлеты высказывали мнение о том, что невозможно раскачать большие ноги без тяжелого приседа, вдобавок ко всему сказанному приседания положительно влияют на потенцию за счет, как упоминалось выше большого выброса гормонов и за счет притока крови в паховую область при выполнении упражнения.
Выполнение: снимите штангу со стоек, исходное положение, штанга на середине трапеций ( если вы высокий, выше 180 см, то штанга должна лежать на нижнем отделе трапеций, это поможет вам не заваливаться вперед и убрать не нужную нагрузку с низа спины), спина прямая, за гриф держимся как можно ближе к плечам дабы создать жесткий каркас, ноги чуть шире плеч, ступни немного развернуты в стороны, делаем вдох и плавно подконтрольно садимся, голову держим прямо смотрим перед собой или выше , но не в коем случае не вниз иначе начнете заваливаться вперед, отводим таз назад как буд-то бы пытаемся сесть на стул, следите за тем чтобы штанга, колени и носки находились в одной плоскости, иначе повышается риск травмы коленей и нагрузка частично уходит из квадрицепса, на выдохе мощно встаем и возвращаемся в исходное положение, не выпрямляйте колени полностью это снимает нагрузку с мышц и повышает риск травмы коленей, повторите заданное количество раз.
Второе упражнение, жим ногами.
Почему это упражнение, данное упражнение так же как и присед является базовым и позволяет работать с большими весами, оно не такое сложное в исполнении и работают тут только ноги, поэтому оно не дает такой стресс организму, следовательно дает меньший выброс гормонов, но в остальном обладает всеми плюсами приседаний и лишено его минусов, а именно, здесь вы можете прицельно проработать те части ваших бедер которые по вашему мнению являются отстающими, к примеру поставив ноги на ширине плеч с упором в середину платформы вы прорабатываете бедра в целом без акцента на ту или иную часть, поставив ноги выше вы уже делаете акцент на задней поверхности бедра, а расположив ноги на нижний край платформы нагружаете преимущественно квадрицепсы,
если вы поставите ноги широко, нагрузка ляжет на внутреннюю часть бедра и напротив поставив ноги узко бы будете прорабатывать внешнюю часть бедра, в приседаниях из-за сложности исполнения упражнения с такими манипуляциями дела обстоят сложнее.
Выполнение: исходное положение ноги стоят на платформе, держимся за ручки дабы зафиксировать себя надежно на тренажере, делаем вдох и подконтрольно сгибаем ноги опуская платформу вниз до прямого угла бедер и голени, не нужно опускать так низко, что аж колени уходят за плечи, на выдохе мощно разгибаем ноги, но не выпрямляем их полностью, колени оставляем чуть согнутыми чтобы сохранить нагрузку на мышцах и исключить возможность травмы, повторите заданное количество раз.
И третье упражнение в нашем списке это румынская становая или просто становая на прямых ногах.
Почему это упражнение, если первые два упражнения были направлены на рост силы и общей массы бедер с акцентом все таки более на переднюю часть бедра, то данное упражнение направлено на заднюю поверхность бедер и является базовым для этих мышц, преимущества этого движения перед другими упражнениями на заднюю поверхность бедра это возможность использования больших весов и то, что при выполнении этого упражнения бицепсы бедер и ягодицы получают хорошую растяжку, а растяжка это один из инструментов для построения наших мышц.
Выполнение: исходное положение, держим штангу перед собой, хват на ширине плеч или чуть шире, спина прямая , смотрим перед собой, делаем вдох и плавно, подконтрольно, сохраняя спину прямой опускаем штангу вдоль бедер за счет наклона корпуса вперед до ощущения растяжения в задней поверхности бедер , ноги же лишь слегка согнуты в коленях, на выдохе, без рывков, плавно возвращаемся в исходное положение, повторите заданное количество раз.
Если понравилась статья и считаете информацию полезной поддержите канал лайком и подпиской.
