Существует много эффективных способов увеличения силы и мышц, но большинство лифтеров застревают на схеме 3 x 10. Выйдите из этой колеи и попробуйте использовать 100 повторений!
Ваша цель – выполнить 100 повторений в одном упражнении, уменьшая вес в каждом подходе, но увеличивая при этом количество повторений.
Плюсом этого метода является то, что вы действительно сможете задействовать таким образом все типы мышечных волокон, развивая при этом как силу, так и мышечную гипертрофию в одной тренировке.
Выберете упражнение, техника которого вам хорошо знакома. После хорошей разминки начните с самых тяжелых весов. Затем в каждом подходе уменьшайте вес. Лучше всего использовать от 5 до 20 повторений.
Вот пример тренировки жима лежа:
225 фунтов х 6 повторений
215 фунтов x 7 повторений
205 фунтов x 9 повторений
195 фунтов x 10 повторений
195 фунтов x 10 повторений
185 фунтов x 12 повторений
185 фунтов x 12 повторений
175 фунтов x 14 повторений
175 фунтов x 20 повторений
Всего повторений: 100
Tim Henriques
