Чем полезны отжимания, почему необходимо включать их в свою программу. Советы по улучшению показателей от профессионалов спорта или как отжаться 100 раз за 4 минуты
Спорт является излюбленной темой для мужских разговоров, высшим пилотажем считается похвастаться собственными достижениями. Кто-то хвалится своими нынешними показателями, кто-то рассказывает о том, на что был способен во времена своей юности, и тем, и другим свойственно приукрашивать. Преувеличение – это болезнь нынешнего времени, она касается не только сферы спорта. Средства массовой информации засыпают своего потребителя огромным количеством цифр с ноликами, сохранить объективность в такой обстановке непросто.
Классической тренировкой для настоящего мужчины являются отжимания, от этого упражнения просто веет брутальностью, волей и суровым духом. На основании приведенной информации вы сможете объективно оценивать, насколько честны ваши собеседники в рассказах о своих тренировках, и если сами занимаетесь спортом, то не будете стремиться к заведомо завышенным результатам. К тому же вы тоже сможете прихвастнуть количеством своих отжиманий с целью создания нужного имиджа, но приведете достоверные показатели.
Показательная история от профессионала
Известный спортсмен, Уэйн Руни, охотно делится с последователями историей своей юности. Его профессиональная спортивная карьера началась участием в сборной США по бобслею, его пилотом и товарищем был не менее известный сейчас Тодд Хэйз. Молодые спортсмены готовились к Олимпиаде в Солт Лэйк Сити, превозмогая жесткость условий проживания, постоянную нехватку денег, порой даже голод. Их целью были не многомиллионные контракты и всемирная слава, а достойное представление своей страны на Олимпийских играх. На пути к столь высокой цели они не обращали внимание на отсутствие профессионального спортзала и экипировки, шикарных условий, как у спортсменов Национальной Футбольной Лиги, и необходимость самостоятельно расчищать свои тренировочные трассы.
Уэйн Руни и Тодд Хэйз тренировались при любых условиях и обстоятельствах, не отменяли пробежки даже при минусовой температуре. Для того, чтобы стать сильными и выносливыми, им требовалось эффективно развивать все мышцы в теле, а при отсутствии специального оборудования, над такой задачей предстоит неплохо подумать. Необходимо подобрать лучшие упражнения по работе с собственным весом.
В качестве лучшего упражнения были выбраны отжимания, в самых разных техниках и с огромным количеством повторов. На одном из отборочных туров соревнований Руни сделал за один подход 395 отжиманий от скамейки узким хватом. Для того, чтобы добавить в свою жизнь мотивации, парни часто спорили между собой и другими спортсменами на количество отжиманий за определенный период времени. Ставка спора не имела никакого значения, главным было заставить себя отжиматься как можно больше. В этот же период, подготовку к Олимпийским играм, Руни постиг истинную суть отжиманий и начал разрабатывать собственную программу тренировок, которая использовалась им следующие 15 с лишним лет.
Во время споров молодые спортсмены проверяли собственную силу рук и отмечали некие лимиты. Было установлено, что среднестатистический спортсмен не сможет качественно отжаться 100 раз за 4 минуты, такой показатель приравнивается к рекорду. Руни смог преодолеть этот барьер, чего желает каждому и предлагает полезные советы для достижения цели!
Отжимайся как Руни!
Отжимание – это не просто зарядка, данное упражнение испытывает спортсмена на прочность, силу его воли и выносливость физиологии. Со стороны упражнение выглядит очень простым, но на практике визуальная простота отметается, в частности если вы давненько не отжимались. Тем не менее, Руни призывает каждого отжаться 100 раз за 4 минуты и даже рассказывает, как прийти к такому показателю.
Мировой рекорд по отжиманиям составляет 10507 раз за один подход, можете учитывать это как мотивацию для своего развития.
В то же время необходимо учитывать, что с первого раза у вас мало что получится, таким же практически безрезультатным будет и второй раз, а также несколько последующих. Важно не отчаиваться, двигаться далее и учитывать правила.
Правила по выполнению отжиманий:
- Начинать следует из положения стоя;
- Отсчет времени ведется с того момента, как спортсмен принял упор стоя, а не с момента начала подхода;
- Локти при выполнении должны быть согнуты не менее, чем на 90 градусов, корпус опускается, в нижнем положении грудь должна находиться примерно в 5 сантиметрах. Далее локти разгибаются, при этом спина остается прямой, в качестве максимальной точки опоры выступают носки ног;
- Повтор засчитывается лишь в той ситуации, если упражнение выполнено технически правильно. При касании коленями поверхности или нарушении положения спины повтор не засчитается;
- Если хочется передохнуть, то нужно это сделать, не обращая внимания на время. Несколько секунд передышки могут существенно увеличить результативность.
Как научиться отжиматься правильно?
В первую очередь важно прочувствовать правильное положение тела. Нужно лечь на живот, вытянуть руки вдоль тела и выпрямить плечи, затем ноги сводятся, а лодыжки плотно прижимаются друг к другу. Если это позволяют условия, то отжиматься лучше босиком, так лучше чувствуется опора и приводятся в действие мышцы лодыжек. При корректном исполнении работать будет каждая мышца в теле, в том числе приводящие ягодичные мышцы и мышцы на больших пальцах ног. Следует напрячь ноги, чтобы коленки оторвались от поверхности, прижать бедра и пресс к полу, затем упереться в пол ладонями, тем самым привести в действие трицепсы. В тот момент, когда руки будут полностью выпрямлены, лопатки максимально удаляются друг от друга, при достижении верхнего положения локти остаются прижатыми к телу, а их сгибы направлены по сторонам.
Дополнительные советы из практики
- Максимальное количество повторов лучше включить в первый подход, далее пусть вы будете отдыхать чаще, то есть дробить оставшееся время на большее количество подходов с меньшим количеством повторов. Этот принцип позволяет сохранить энергию;
- Не нужно жалеть время на перерывы, как только спортсмен ощущает, что он сбавил скорость, лучше передохнуть секунд 15, это позволит не потерять эффективность в дальнейшем;
- Если устали только запястья, то можно без пауз перейти на отжимания на кулаках, а затем вернуться обратно;
- Нужно уделять предельное внимание качеству каждого отжимания. Неправильное выполнение не идет в зачет, но при этом отбирает силы, как и правильное упражнение.
Как увеличить количественный показатель?
Руни создал собственную шкалу оценки успеха по выполнению отжиманий от пола за 4 минуты, в которой результат от 50 до 84 повторов расценивается, как средний результат, а от 85 до 109 повторов, как уже хороший. На этом шкала не заканчивается, показатель в 110-139 отжиманий считается превосходным результатом, а высший класс, которого сам Руни неоднократно достигал – это более 140 отжиманий за 4 минуты.
Для того, чтобы количество отжиманий, выполняемых за 4 минуты постоянно возрастало, их нужно постоянно отрабатывать. Чем больше тренировок – тем лучше результат. У людей, которые следят за своим весом и держат его в допустимых физиологических пределах, больше шансов добиться успехов. Кстати, отжимания неплохо помогают избавляться от лишнего веса в виду их высокой энергозатратности.
