Работа со свободными весами всегда была приоритетной у бодибилдеров и любителей держать себя в форме. Под свободными весами мы понимаем гантели, штанги, словом, базу. Занятия с весами способствуют формированию основы мышечного корсета, вводят огромное количество мышечных волокон в работу и стимулируют их рост. Изолированные упражнения появляются уже на следующих этапах, когда есть необходимость в прорисовке мышц.
Грудь – жим гантелей на горизонтальной или наклонной скамье
Такое упражнение помогает нам сформировать красивый верх груди. Его нужно обязательно включить в тренировочную программу. При выполнении упражнения есть возможность максимально растянуть мышцы груди и добиться идеального сокращения в верхней точке амплитуды.
Как только вы добьетесь правильной техники выполнения упражнений, то можно начинать игру с подходами и повторениями. Для начала можно включить в программу комплекс из 4-5 подходов по 12-15 повторений.
КАК ДЕЛАТЬ?
Установите скамейку под углом 45 градусов либо горизонтально (рекомендуется начинать с горизонтального жима, затем переходить к жиму под углом). Возьмите в руки гантели, примите исходное положение, разведите руки и начинайте опускать гантели вниз (будто опускаете штангу), локти почти параллельны полу, затем мощно вытолкните гантели вверх. Не гонитесь за весами, овладейте самой техникой упражнения.
Плечи – жим гантелей сидя
Такое упражнение без малого задействует все пучки дельт. Жим гантелей сидя – базовое упражнение, которое даёт прирост массы в плечах. Жимы штанги из-за головы или с груди задействуют пучки по направленности упражнения. При жиме сидя мы включаем в работу практически все части плеча и имеем возможность растягивать и сокращать их в нужных нам точках. Также жим гантелей сидя, как и жим гантелей под углом на грудь, хорошо развивают мышцы-стабилизаторы, которые позволяют более уверенно держать штангу или гантели в руках. Для выполнения упражнения нам понадобится скамья с прямой спинкой, гантели можно взять в руки самостоятельно, перевести в рабочее положение.
КАК ДЕЛАТЬ?
Опускаем гантели до мочек ушей, затем выжимаем вверх. Не сталкивайте гантели, чтобы не допустить вывиха плеча.
Бицепс – молотки
Молот – одно слово и уже чувствуется сила Тора. Молотки отлично прорабатывают бицепс и предплечье. Чтобы сформировать выразительные мышцы, как у Тора в фильме «Мстители», например, нам необходимо такое упражнение.
КАК ДЕЛАТЬ?
Локти фиксируем к туловищу, в руках гантели, ладони направлены друг к другу (нейтральный хват). Выполняя упражнение, не включайте в работу локти, плечи и корпус. Поднимайте их строго за счет силы бицепса и предплечья, затем медленно возвращайте в исходное положение.
Трицепс – французский жим
Французский жим – это основа мощного трицепса. Французский жим гантелей – это “старший брат”, который убьет длинный пучок трицепса и покажет, как должен выглядеть идеальный трицепс.
КАК ДЕЛАТЬ?
Ложитесь на прямую скамью, гантели берите нейтральным хватом. Поднимите руки над головой, опустите гантели так же, как во французском жиме штанги, только растяните трицепс больше, поскольку для этого есть возможность. Затем верните снаряды в исходное положение. Добить трицепс после такого упражнения можно отжиманиями на брусьях или отжиманиями от лавочки.
Спина – тяга одной-двух гантелей в наклоне
В качестве опоры можно использовать гантельный ряд либо скамейку. Спину нужно держать прямой, не округлять ни в коем случае. Берите в руку гантелю, другой рукой фиксируйте упор. Поднимите гантелю, при этом как можно выше поднимите локоть (гантеля подается вперед). Тянуть необходимо силой спины, а именно широчайших мышц, но не бицепсом. Можно посмотреть несколько видеороликов для понимания техники.
Чтобы выполнять упражнения, необходимо освоить технику. Для этого стоит обратиться к тренеру в зале или посмотреть видеоролики с правильной техникой. А мы будем стараться рассказывать вам о крутых и полезных упражнениях!
Автор: Макс Пархимович
ФОТО: shutterstock.com
Подписывайтесь на наш канал, чтобы получать больше полезной информации.
