Упражнения для формирования объемных и рельефных мышц груди, техника выполнение базовых упражнений с советами для повышения их эффективности, работа с оборудованием и без него.
Упражнения без использования оборудования
Комплекс трех отжиманий
Тройное воздействие для прокачки всех частей грудных мышц:
- Отжимания с ногами на лавочке – нагрузка для верхней части грудных мышц;
- Отжимания на полу с широкой постановкой рук – выполняются сразу после отжиманий с ногами на возвышенности. Руки располагаются на уровне плеч, упражнение прокачивает среднюю часть грудных мышц;
- Отжимания с ногами на возвышенности – нагрузка для нижней части грудных мышц.
Для того, чтобы сделать упражнение было более тяжелым, можно надеть на спину рюкзак с чем-нибудь тяжелым. Лучше использовать туристический рюкзак с дополнительными застежками, он будет плотно прилегать к спине и не станет шевелиться во время отжиманий.
Отжимания с переносом веса на одну руку
Нагрузка гораздо выше, чем при обычных отжиманиях, хорошо прорабатываются грудные мышцы, развивается сила рук.
- Примите положение упора лежа, перенесите вес тела на правую руку;
- Согните локти, в нижней точке отжимания перенесите вес на левую руку;
- Разогните локти, опирайтесь преимущественно на левую руку, снова перенесите вес на правую руку, сделайте повтор.
Делайте упражнение в двух подходах, второй начинайте с другой руки.
Разведения рук на полу
Это упражнение нужно выполнять на скользкой поверхности – линолеуме или кафеле, также можно подкладывать под руки полотенца. Выполняйте все движения осознанно.
- Примите положение упора лежа на скользкой поверхности или с руками на полотенцах;
- Разведите руки в стороны так широко, как сможете, но чтобы вы могли подняться из такого положения;
- Сведите руки, чтобы снова принять исходное положение.
Отжимания боком
- Примите положение лежа на полу на правом боку, левую руку поставьте перед собой, правую расположите на левую плечо;
- Поднимите корпус с пола, выжав себя левой рукой, таз должен оставаться на полу;
- Вернитесь в исходное положение и сделайте повтор;
- Следующий подход делайте на другую сторону.
Отжимания с брусьев
- Запрыгните на брусья, возьмитесь за них прямыми руками, опустите плечи, слегка согните и скрестите ноги;
- Согните локти и опустите тело вниз, при этом сведите лопатки, отведите плечи вниз, держите локти близко к телу;
- Для того, чтобы заставить работать не трицепсы, а грудные мышцы, при отжимании слегка наклоняйте грудь вперед, примерно на 30 градусов;
- Выпрямите локти и одновременно с этим напрягите пресс.
Упражнения со свободными весами
Жимы гантелей лежа
- Примите положение лежа на лавочке на спине, в руки возьмите гантели, ладони должны смотреть друг на друга;
- Выпрямите руки и вытяните их перед собой;
- Разведите гантели в стороны и согните локти до прямого угла;
- Сделайте выдох и выжмите гантели вверх, не прогибайте спину, поясница должна оставаться прижатой к поверхности лавочки.
Разведения рук с гантелями
Упражнение не задействует трицепс, вся нагрузка идет на грудные мышцы.
Если выполнять разведения рук не на полу, а на скамье, то амплитуда движения и нагрузка на грудные мышцы увеличатся.
- Лежа на полу на спине возьмите в руки гантели, поднимите их вверх;
- Слегка согните локти и разведите руки так широко, чтобы локти коснулись пола. Если вы согнете локти слишком сильно, то сведение рук превратится в жим гантелей;
- Сделайте выдох и верните руки в исходное положение.
Полукруги гантелями
- Лежа на спине на полу или на лавочке возьмите гантели прямым хватом и разместите их на уровне бедер;
- Слегка согните руки в локтях, заведите их через стороны за голову и разверните ладонями вверх;
- Обратными движениями верните руки обратно и соедините гантели около бедер;
- Начинайте новый полукруг сразу после того, как гантели дотронулись до бедер, в крайних точках упражнения не должно быть промедлений.
Упражнения с сопротивлением
Тяга эспандера вбок
- Закрепите эспандер на стойке на уровне плеча, стоя правым плечом к стенке, возьмите эспандер в левую руку;
- Выведите руку с эспандером вперед, чтобы она оказалась напротив груди или левого плеча;
- Верните руку с исходное положение, сделайте повтор;
- Сделайте подход для левой руки.
Тяга с выпадом
- Зафиксируйте эспандер немного выше плеча;
- Встаньте правым плечом к стойке, возьмите эспандер в правую руку, отойдите от стойки, чтобы эспандер натянулся;
- Рука с эспандером должна быть вытянутой и слегка согнутой в локте;
- Левой ногой сделайте выпад вперед, положите левую руку на левое бедро для сохранения равновесия, переместите правую руку вперед и вниз, чтобы она тоже была расположен над левым коленом;
- Верните правую руку в исходное положение, сделайте шаг назад левой ногой,
- Выполняйте упражнение на одну и на другую сторону.
Отжимания с эспандером
- Возьмите эспандер в руки и протяните его за спиной;
- Примите упор лежа и прижмите концы эспандера к полу;
- При каждом отжимании преодолевайте сопротивление эспандера.
Количество подходов и повторов в них зависит от уровня подготовки, последние 2-3 повтора должны даваться вам очень тяжело, практически через силу. Помните о необходимости правильного питания, мышцы не будут увеличиваться в размерах, если в рационе не хватает белка.
