Часто ли вас мучает бессонница после плотного ужина, например? Или наоборот, вроде только покушали, а клонит в сон. Все дело в продуктах, которые вы употребляете. Ниже представлены некоторые продукты и их влияние на ваш сон.
Продукты, улучшающие качество сна
Вишневый сок
Звучит странно, но выпейте немного вишневого сока перед сном. Вишня содержит значительное количество противовоспалительных веществ и мелатонина. Одно из исследований показало, что употребление вишневого сока может улучшить сон у людей с бессонницей, или просто улучшить качество вашего сна. Лучше всего употреблять свежий сок без добавления сахара.
Рис Жасмин
В то время как большинство диетологов рекомендуют не употреблять углеводы с высоким гликемическим индексом (GI), если вы страдаете бессонницей этот продукт может вам помочь. Белый рис Жасмин, выше по шкале GI, вызывает высвобождение инсулина, который приводит к выплескиванию в мозг вызывающего сон аминокислоты триптофана. Исследования показали, что употребление риса Жасмин в течение четырех часов до сна помогло значительно улучшить качество сна для участников. Рис необходимо употреблять без дополнительных соусов и приправ, которые вызывают жажду, дабы избежать ночных походов в туалет.
Киви
Эти фрукты богаты витаминами C, E, фолиевой кислотой и гормонами счастья, серотонином, киви - удивительно мощные фрукты для сна. Исследования показали, что употребление киви в течение четырех недель 2 раза в день способствовало лучшему засыпанию, увеличивало продолжительность и качество сна.
Фисташки
Известный как орех с большим содержанием мелатонина для людей, борющихся с беспокойством, небольшая горстка фисташек содержит около 10% вашей ежедневной потребности в магнии, что способствует ослаблению физического напряжения. Исследования показали, что употребление натурального миорелаксанта, магния, улучшает качество сна, увеличивает уровень мелатонина у пожилых участников. Орехи также рекомендуется употреблять без соли.
Лосось
Это не была бы статья о правильном питании, если бы мы не восхваляли омега-3. Вот и еще одна причина добавления рыбы в свой рацион. Исследования показали, что употребление рыбы на ужин способствует улучшению качества сна. Прием омега-3-добавки помогает детям увеличить продолжительность ночного сна на 1 час.
Тофу
Вегетарианцы знают, как хорошо выспаться. В качестве богатейшего источника изофлавонов, полученных из растительных производных, тофу помогает в борьбе с бессонницей. Исследования, проводимые в Японии показали , что люди, потребляющие больше изофлавонов , как правило, спят больше и лучше.
Худшая еда для сна
Теперь вы знаете какие продукты помогут вам в больше с бессонницей. Теперь давайте разберемся что может помешать вам уснуть. Безусловно, результат зависит полностью от вашего организма и его чувствительности к тем или иным возбудителям, но будьте осторожны в употреблении этих продуктов на ночь.
Кофе
Казалось бы, очевидно, но многие забывают, что выпив кофе во второй половине дня ближе к вечеру или на ночь, вы можете лишить себя полноценного сна. Стандартная чашка кофе содержит около 100 миллиграммов стимулирующего кофеина, который оказывает отрицательное воздействие на сон. Употребляйте этот напиток в первой половине дня и следите, чтобы количество кофеина в день не превышало 400 миллиграмм.
Мясной стейк
Один хороший кусочек сочного стейка из мраморной говядины и о полноценном сне можете забыть. После плотного обеда или ужина всегда остается тяжесть в желудке, так как организм нагружен. Также в стейке находится большое количество жира, который может вызвать изжогу в желудке, содержит микроэлементы, препятствующие хорошему сну. И последнее, в говядине содержится большое количество белка. Наш организм в среднем способен хорошо переварить 30-40 грамм белка за один прием пищи, в то время как в говяжьем стейке содержится около 100 гр белка на стандартную порцию. Белково-тяжелая пища может уменьшить доступность триптофана в мозге, который препятствует выработке расслабляющего гормона серотонина. Лучше всего воздержаться от больших порций жареной говядины за ужином, по возможности уменьшить порцию и использовать более мягкие части говядины (вырезка и филе).
Конфеты
Многими исследованиями было доказано, что употребление сверх-сахарных продуктов с низким содержанием клетчатки (например, конфеты) незадолго до сна может привести к плохому засыпанию и качеству сна. И это неудивительно. Сладости повышают уровень сахара в крови, давая нам массивный толчок недолговременной энергии, заснуть нам становится тяжело, но даже если засыпаем, то вскоре можем проснуться от чувства голода. Это также может спровоцировать значительную прибавку в весе. Если вы не можете заснуть без сладкого на ночь, выбирайте конфеты с минимальным содержанием сахара.
Острый перец
Пряные продукты, потребляемые с ужином, заметно увеличивают частоту пробуждения человека и время, необходимое для засыпания. Пряные продукты, такие как перец чили, содержат теплотворное соединение капсаицин, которое может раздражать ваш желудочно-кишечный тракт и способствовать кислородному рефлексу и нарушению сна. Также предполагается, что перец чили может слегка увеличить температуру тела, что также может сыграть роль в плохом засыпании.
Пицца
Аналогично мясному стейку, в пицце содержится значительная доза насыщенного жира, которая нагружает вашу пищеварительную систему. Не говоря уже о том, что многие начинки для пиццы, такие как маслины, сыр и пепперони, содержать большое количество соли, усиливая вашу жажду, а это в свою очередь приводит к частым походам в туалет ночью.
Соль и уксус
Увы, еще одна тройная угроза для сна. Употребление большого количества соли вызывают регулярные посещения туалета во время сна, в то время как тяжелая доза жира может вызвать диспепсию и изжогу. Кислые продукты такие как уксус, могут усугубить кислотный рефлекс, при этом вы будете чувствовать дискомфорт всю ночь.
Помните эти советы, когда речь заходит о планировании вашего ужина, и вы увидите значительное изменение в качестве сна.
