Приветствую, дорогие поклонники Натурального Бодибилдинга! Снова с вами Алекс. Иногда я пишу рекомендации для мужчин и женщин одновременно, порой посвящаю статьи только женским тренировкам. Сегодня я решил уделить внимание только мужчинам и речь пойдет за тренировки для похудения мужчин, все советы буду давать с оглядкой на мужскую физиологию.
Если конкретнее, разговор пойдёт о тренировках для похудения. Лишний вес — одно из самых больших препятствий для тех, кто стремится к спортивной фигуре. Из-за него многие даже опускают руки и бросают бодибилдинг, так и не достигнув результатов. А зря. Я расскажу вам, как правильно тренироваться, чтобы избавиться от лишних килограммов и из толстяка превратиться в атлета.
Общие рекомендации для мужчин! О похудении!
Некоторые начинающие спортсмены с избыточным весом приходят в зал и начинают усиленно качать мышцы. Они полагают, что жир уйдёт сам собой одновременно с увеличением мышечной массы. Не тут-то было. Мышцы у них действительно растут и крепнут, только этого никто не видит, потому что жир от таких занятий не исчезает. Он скрывает все мышцы, и человек внешне не меняется. Не видя результата, многие как раз и бросают тренировки.
Запомните: наращивать мышечную массу нужно только после того, как вы сбросите жировую. Гоняясь сразу за двумя зайцами, вы просто потеряете время и силы. Это не значит, что на тренажёрах вы заниматься не будете, просто силовые нагрузки вы будете сочетать с усиленными кардиотренировками.
И снова про питание при похудении! Возьми за правило!
Тренировки для похудения мужчин! Я был бы не я, если бы в очередной раз не заговорил про питание в бодибилдинге. А если речь идёт о похудении, то правильное питание вообще следует ставить в главу угла. К соблюдению диеты мужчина с лишним весом должен подходить так же ответственно, как и женщина. Но у мужчин есть свои физиологические особенности, которые влияют на процесс похудения, вот некоторые из них:
- Мужчина накапливает жир в первую очередь в области живота. Впрочем, если жира много, то он будет заметен и на других частях тела — груди, бёдрах, ягодицах и так далее. В отличие от женщины, мужчина не сможет сбросить вес локально. Излишки будут исчезать равномерно.
- Организм мужчины куда медленнее преобразует углеводы в жиры, чем организм женщины. Это значит, что похудеть нашему брату проще. Соблюдая диету, за месяц вы сможете сбросить килограммов 5-10, при жестком подходе к себе можно и больше.
- Предыдущее правило позволяет нам не урезать слишком сильно среднесуточную калорийность рациона. В среднем при похудении мы можем потреблять до 1700 килокалорий в сутки.
Читайте также: Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы!
Когда садитесь на диету, желательно не сокращать калорийность рациона резко. Главное в питании — баланс. Вы по-прежнему сможете есть достаточно, просто меню у вас будет другое. Обязательно откажитесь от следующих продуктов:
- пива;
- мучных изделий;
- полуфабрикатов;
- любых жирных и жареных продуктов;
- копчёностей;
- сливочного масла.
Вот чему желательно отдавать предпочтение:
- нежирному мясу (говядине, индейке, курице) и рыбе;
- свежим фруктам и овощам, зелени;
- морепродуктам;
- крупам;
- сушёным фруктам, орехам.
Также необходимо употреблять достаточное количество жидкости. Пейте не менее двух литров чистой воды в день, как ее очистить дома, читайте здесь.
Как тренироваться мужику для похудения? Жги жир!
Мы выяснили, что нам понадобятся усиленные кардиотренировки и базовый тренинг. Не изнуряйте себя долгим бегом на первых же занятиях. Начинайте с небольших сессий на беговой дорожке. Минут 5-10 для начала будет достаточно. На эллиптическом и велотренажёре можно с самого начала проводить больше времени, но важно следить за самочувствием.
Постепенно доведите продолжительность кардиотренировки до 30-40 минут. Кардиотренировку следует проводить на каждом занятии в качестве предварительного и завершающего этапа. Предварительная сессия может быть вдвое меньше, чем завершающая.
Сессию на беговой дорожке необходимо начинать с ходьбы. Если не почувствуете дискомфорта, постепенно увеличивайте скорость, но учитывайте, что нужен вам не скоростной бег, а бег трусцой. Именно он эффективен при сжигании жира.
Всегда контролируйте пульс. Частота сердечных сокращений (ЧСС) не должна превышать 70% от максимально допустимой. Узнать предельную ЧСС можно по формуле: 220 минус ваш возраст.
Вторая часть тренировки — силовая нагрузка. Заниматься придётся интенсивно, так как ваша задача — потратить как можно больше энергии. Можете включить в программу круговую тренировку.
Читайте также: Программа тренировки ног! Лучшие упражнения для бедер!
Вот несколько общих рекомендаций:
- Пока что забудьте про наращивание мышечной массы. Не стремитесь работать с большими весами. Если переборщите с весом, вы быстро устанете и не сможете выполнить всю программу.
- Больше всего энергии уходит на базовые упражнения, поэтому не забывайте включать их в комплекс.
- Оптимальное количество повторений при похудении — 15-20. Подбирайте веса соответственно.
- При похудении не желательно делать большие перерывы между подходами. В идеале отдыхать нужно не более 30-45 секунд.
- Трёх тренировок в неделю будет достаточно. Планируйте каждое занятие так, чтобы работала вся мускулатура.
Пример тренировочной программы! Делай красиво!
Ну, и напоследок хочу предложить вам программу тренировки. Можете ориентироваться на неё, хотя программу лучше, конечно, составлять индивидуально.
Понедельник:
- Кардио (10-20 минут)
- Жим штанги лёжа 15-20 х 1-3
- Разведение гантелей лежа 15-20 х 1-3
- Жим штанги стоя 15-20 х 1-3
- Французский жим 15-20 х 1-3
- Подъёмы туловища 25-50 х 1-3
- Подъёмы ног 25-50 х 1-3
- Кардио (30-40 минут)
Среда:
- Кардио (20-30 минут)
- Становая тяга 15-20 х 1-3
- Тяга блока к поясу сидя 15-20 х 1-3
- Подъём гантелей через стороны 15-20 х 1-3
- Подъём гантелей перед собой 15-20 х 1-3
- Подъём гантелей «молоток» 15-20 х 1-3
- Разведение гантелей на нокл. скам. 15-20 х 1-3
- Скручивания 25-50 х 1-3
- Кардио (30-40 минут)
Пятница:
- Кардио (20-30 минут)
- Приседания со штангой 15-20 х 1-3
- Жим ногами в тренажёре 15-20 х 1-3
- Разгибание ног в тренажёре 15-20 х 1-3
- Сгибание ног в тренажёре 15-20 х 1-3
- Подъёмы на носках 25-30 х 1-3
- Подъём гантелей сидя 15-20 х 1-3
- Подъем шт. на бицепс 15-20 х 1-3
- Французский жим 15-20 х 1-3
- Скручивания 25-50 х 1-3
- Кардио (30-40 минут)
Ну, на сегодня всё, мужчины! Сегодня вы узнали о том, как правильно скоорденировать тренировки для похудения мужчин. Пишите мне. Буду рад услышать ваши отзывы о моих рекомендациях. Готов ответить на любые ваши вопросы и поделиться опытом. До связи!
Если вам понравилась статья, то поддержите лайком и подпиской. Спасибо!
Источник: http://voskresinfo.ru/programmy/trenirovki-dlya-poxudeniya-muzhchin.html
