Беременность – самое прекрасное и уникальное состояние любой женщины. Это не болезнь, не проблема – это данная природой привилегия, которая так же естественна, как дышать, спать, ходить и заниматься спортом. Не нужно бояться этого периода в своей жизни. Это всего лишь 9 месяцев, которые вам придется посвятить не себе, а тому, что происходит внутри вас. Эти 9 месяцев вы должны будете относиться к себе как к хрупкому сосуду, который отдали вам на временное хранение. И ваша основная задача – не причинить ему вреда.
Тренировки во время беременности так же естественны, как и до или после нее. Самое главное, чтобы к моменту подготовки к беременности или уже к случившемуся счастливому обстоятельству вы были относительно здоровы и не было абсолютных противопоказаний к занятиям спортом.
В этой статье будем вести речь о тренировках только для тех женщин, в случае которых их врач-гинеколог не запрещает им такие занятия. Ведь наша основная задача на протяжении 9 месяцев – это рождение здорового малыша. А потом можно снова уделять внимание только себе.
Итак, начнем с того, что вы решили забеременеть. Есть несколько рекомендаций к тренировкам во время планирования беременности. Для начала давайте условно разделим вас на 3 группы:
— Женщины, которые активно занимались спортом до планирования беременности. К их числу можно отнести профессиональных спортсменов, тренеров по фитнесу, выступающих спортсменов по бодибилдингу, а также людей, которые практически живут в тренажерных залах или фитнес-клубах.
— Женщины, которые периодически или от раза к разу посещают занятия фитнесом. То есть их тренировки носят совсем нерегулярный (возможно, сезонный) характер либо совсем отсутствуют.
— Женщины, которые имеют определенные проблемы со своим телом в виде прошлых травм (и это приносит им дискомфорт и боль), нарушение осанки и т. д. Сюда мы не будем относить женщин, которые имеют проблемы с сердечной и дыхательной (астма, например) деятельностью, сахарным диабетом, гормональными проблемами и проблемами иного характера, решить которые может только врач.
Первая группа при подготовке к беременности должна:
- «слегка сбавить обороты». Речь не идет о глобальном уменьшении нагрузки. Но снизить немного количество тренировок в неделю и снизить темп придется;
- «слегка расслабиться». Нужно оценить количество своего подкожного жира. Если не самостоятельно, то с помощью специалиста, и позволить телу стать «мягче». Все-таки женщина должна иметь достаточное количество подкожного жира (не меньше 25 %), чтобы выносить и родить здорового малыша. Запомните, что при наличии дефицита массы тела и недостаточного количества жира до беременности, во время беременности вы наберете значительно больше килограмм. К сожалению, счастливицы, которые после родов в течение 3 дней приходят в свое добеременное состояние, - это исключение из всех природных правил;
- «забить на пресс». Да-да!!! Наличие кубиков на животе во время беременности грозит вам диастазом – частичным или полным отделением прямой мышцы живота. Самое время сейчас уделить внимание тренировкам поперечных мышц живота и мышц тазового дна, которые намного важнее во время и после беременности. О таких тренировках мы поговорим отдельно.
- «правильно питаться». Ваша диета должна быть полноценной по жирам, белкам, углеводам. Помните, что токсикоз в начале беременности у каждого свой. Кто-то худеет, кто-то, несмотря на тошноту и выборочное поедание продуктов, наоборот, набирает вес. Нет одинаковых беременностей, и вы не сможете сейчас даже на 30 % предположить, как будет у вас.
Вторая группа при подготовке к беременности должна:
- «не бросаться во все тяжкие». Если до того момента, как вы созрели стать мамой, вы не были очень активны в спорте, то маниакальная закачка мышц живота и изнашивание своего организма в зале по безлимитному абонементу может только усугубить проблему с зачатием. Ведь это стресс для вашего организма, а в состоянии стресса организм может выключать репродуктивную функцию (а вдруг это война?). Начните потихонечку. Возьмите себе персонального тренера, обозначьте ему вашу задачу в скором времени забеременеть и спокойно занимайтесь. При наличии лишнего веса вам показаны больше кардионагрузки для его аккуратного и постепенного снижения (но напоминаем, что только в том случае, если у вас действительно есть лишний вес и ИМТ больше 25, а не тот лишний вес, который мы в себе находим). При наличии дефицита массы тела я бы советовала уделить внимание больше питанию, а тренировки проводить в легком, направленном на проработку внутренних слоев мышц и суставной двигательности, характере.
- «правильно питаться». Предусмотреть себе диету, направленную на снижение лишнего веса (действительно лишнего) либо на набор массы при дефиците.
- «не навредить себе». Ваша задача на данном этапе — создать идеальный уютный домик для малыша на следующие 9 месяцев. Относитесь к себе бережно. Следите за своими ощущениями во время тренировок, не повредите себе суставы, связки, будьте аккуратны при выполнении упражнений и научитесь чувствовать свое тело, научитесь правильной технике выполнения упражнений, так как она нам очень пригодится при дальнейших занятиях, когда вы забеременеете.
Третья группа при подготовке к беременности должна:
- «оценить свое здоровье». К сожалению, во время беременности часто все наши скрытые или не очень болячки имеют тенденцию значительного проявления. Беременность может спровоцировать усугубление боли, нарушение осанки по причине воздействия гормонов на женский организм, постоянного увеличения массы тела и смещения центра его тяжести. Вы должны быть к этому готовы и потерпеть во время беременности в том случае, если все-таки это произойдет, а также максимально подготовить свое тело физически до момента наступления беременности.
- при наличии болей в коленях попробуйте убрать вес, с которым, например, вы приседаете. Возможно, исключите из своего тренировочного процесса все упражнения, связанные с осевой нагрузкой на колени (приседания, выпады и т. д.). Слушайте ваше тело – оно подскажет вам.
- при наличии болей в спине, особенно если вопрос касается позвоночника, найдите с помощью врача причину, а с помощью грамотного тренера попробуйте помочь своему телу прийти в норму и уменьшить болевой синдром при его наличии, а также попытаться улучшить физическое состояние своего тела.
- «найдите свои упражнения». Так называемые «реабилитационные» упражнения при подготовке к беременности и упражнения во время беременности не всегда могут быть одинаково выполнимы (например, работа на животе либо упражнения, в которых активно задействованы мышцы живота). Поставьте перед собой или перед своим тренером задачу найти альтернативу тем или иным упражнениям, которые вы могли бы и дальше выполнять после того, как забеременеете.
- «слушайте вашего врача». На данном этапе, как и в последующем, очень важна взаимосвязанная работа "пациент – врач – тренер". Это залог вашего здоровья до, во время и после беременности.
Итак, если вы готовы психологически и физически стать мамой, готовы к тому, что с вашим телом будут в течение 9 месяцев происходить удивительные изменения, готовы к тому, что будете сказочно красивы все это время, то вперед! Материал был полезен?
Автор: персональный тренер Наталья Степук, all-fitnuts.blogspot.com.by
Подписывайтесь на наш канал, чтобы получать больше полезной информации!
