Простая программа тренировок для мужчин которая поможет вам привести и держать свою форму в порядке
Понедельник :
1.Подтягивания
Максимальное количество повторений
2 Тяга штанги в наклоне
10-15 повторений
Можно делать с гантелями вместо штанги, для новичков сойдут и бутылки с водой.
3 Приседания с гантелями
10-12 повторений
4 Жим гантелей сидя
10-12 повторений
5 Разгибания рук с гантелями стоя
По 10-12 раз каждой рукой
6 Скручивания на пресс
20-30 повторений
Ноги можно ставить согнутыми на пол. Или чтобы усложнить упражнение, положите ноги на лавку/стул.
Среда :
1 Выпады с гантелями
20 раз (по 10 каждой ногой).
2 Становая тяга
3 Отжимания от пола
Максимальное количество повторений
Жим арнольда
10-12 повторений
Когда жмёте гантели вверх, то как бы крутите запястьями – внизу руки ладонями к себе, вверху – от себя
5 Подъем гантелей перед собой
10-12 повторений
Руки держите ладонями вниз (гантели обхватите сверху).
6 Подъем ног лежа
12-15 повторений
Пятница:
1 Жим гантелей/штанги лежа
10-15 раз
2 Становая тяга
10-12 раз
3 Выпады
20 раз (по 10 на каждую ногу)
Тяга к поясу
20 раз (по 10 каждой рукой)
5 тяга к подбородку
20 раз (по 10 каждой рукой)
Можно делать со штангой, а можно с гантелями
6 Планка
30-90 секунд
Если у вас нет чего то из инвентаря то эти упражнения можно заменить на похожие используя свой вес или подручные предметы.Удачи!
