Вы купили абонемент в зал, возможно даже уже начали туда ходить. Здорово, просто великолепно. Но, к сожалению, карта в фитнес-клуб не растит мышцы. Придется еще и заниматься.
Что же стимулирует рост мышечных волокон?
■ Механический натяг
Иначе говоря, силовой стимул. Это основной механизм гипертрофии мышечной ткани.
Условия выполнения: вес на снаряде равный 70-85% от ПМ*, время под нагрузкой — 15-25 секунд. Отдых — от 1,5 до 5 минут.
■ Метаболический стресс
Накопление метаболитов, которые возникают в процессе работы мышечных волокон. Результат применения этого стимула — накопление большего количества гликогена и ферментов, необходимых для работы мышц.
Условия выполнения: вес на снаряде меньший или равный 60% от ПМ, время под нагрузкой 45-60 секунд и короткие (до 1,5 минут) периоды отдыха.
■ Микротравмы
Нанесение большого количества повреждений мышечной ткани, благодаря которым она получает запрос на гипертрофию. Чаще всего это побочный стимул, возникающий в результате избытка силового или метаболического. Очень малое количество атлетов целенаправленно дают мышцам этот тип нагрузки, ведь он буквально «выжигает» центральную нервную систему.
Учитывайте данные моменты в своих тренировках, и тогда мышечный рост не заставит себя долго ждать.
*ПМ — вес, который вы можете поднять максимум один раз при выполнении конкретного упражнения.
- Вчера я писала, почему частые приемы пищи — не есть хорошо, а важно лишь, чтобы ваш организм получал необходимое количество калорий, белков, жиров и углеводов.
Очевидно, что для каждого человека, ввиду различий в весе, данное необходимое количество будет разным. Поэтому здесь нельзя оглядываться на подругу, которая ест условные 2500 калорий в день и сохраняет отличную форму. Ну, ей кажется, что отличную, ведь в женщине должно быть, за что подержаться.
Вместо этого нужно просто взять калькулятор и посчитать норму БЖУ* и количество калорий именно для себя любимого. Сделать это очень просто.
Усредненные показатели по белку для человека равняются от 1,6 до 2 грамм белка на 1 кг веса тела. С жирами немного скромнее — 1 грамм на 1 кг веса тела. Мы получили индивидуальные показатели, и теперь весь остаток по ккал заполняем углеводами. Среднее количество ккал для человека колеблется от 33 до 36 ккал на 1 кг веса тела.
И самый главный вопрос: сколько же ккал в белках, жирах и углеводах? В 1 грамме жиров содержится 9 ккал, углеводы и белки куда более скромны и содержат в себе по 4 ккал.
Рассмотрим пример: девушка весом 50 кг, берем минимум по ккал и это равняется 33 ккал на кг веса тела, получаем калорийность равную 1650 ккал. В соответствии с весом ей требуется 50 грамм жиров (50*1) и 80 грамм белка (50*1,6), и по калориям это будет равняться 50*9+80*4=770 ккал. Далее из всей калорийности вычитаем калорийность БЖ** получаем 880 ккал - это то количество калорий, которое нужно набрать углеводами. Для того, чтобы понять, сколько грамм углеводов в 880 калориях, разделим это значение на 4 и получим 220 грамм.
При таком суточном объеме калорий и пропорции БЖУ голодными вы не останетесь, а вот жировая прослойка перестанет увеличиваться.
БЖУ* - белки, жиры, углеводы - БЖ** - белки, жиры
