Большие бицепсы всегда будут привлекать внимание людей рядом и добавлять рукам красоты и могущества.
Есть немало новомодных упражнений и комбинаций для тренировки этих мышц. Но бицепсы, как и другие мышцы, лучше тренировать базовыми упражнениями. А оптимальное количество повторов для роста 8 - 12, для увеличения силы 6 - 8 раз. Вот пять главных способов, как достичь желаемого.
1. Подъем штанги на бицепс
Это базовое упражнение на бицепс, которое можно выполнять в различных стилях. Сейчас расскажем о стандартном стиле выполнения этого упражнения.
Предпочитаем прямой гриф, чтобы было удобнее держать его в руках, но при необходимости можно использовать W-образный.
Чем уже держите руки, тем больше нагружается внешняя часть бицепса. Чем шире постановка рук - тем больше тренируется внешняя часть бицепса.
В общем это упражнение нагружает полностью весь бицепс, но в зависимости от постановки рук, какая-то часть будет брать большую нагрузку. Предлагаем стандартный хват на уровне бедер. Держите гриф уверенно, не обязательно поднимать его на самый верх, потому что будете иначе применять свои плечи, чтобы поднять этот вес. Локти должны быть как можно ближе к туловищу, не нужно их разводить. Не стоит использовать читинг (разве в последних подходах, на последних повторах). Подъем штанги на бицепс является одним из лучших упражнений на эту группу мышц. Ее рекомендуется делать как новичкам, так профессиональным атлетам.
2. Подъем гантели на бицепс сидя
В этом упражнении важна концентрация. Поэтому не нужно поднимать большой вес, достаточно максимально нагрузить бицепс, без чрезмерных нагрузок. Единственное, что должно двигаться в этом упражнении - это предплечья. Спину не трогать, а локти не должны «гулять» туда-сюда. А еще не отклонять корпус назад.
Надо упереться локтем в свою ногу и поднимать гантель до угла 90 градусов, или немного выше. Также в конечной точке желательно добавить движение мизинцем вверх. Вы должны в верхней точке немного дотянуть мизинец вверх - это придаст дополнительного сокращения мышц. Полностью не опускайте руку, а поднимайте до угла 90 градусов. И помните: не нужно использовать большой вес.
3. Подъем гантели на бицепс на наклонной скамье
Наклон скамьи не должен быть сильно низким. Берите вес, который сможете поднять на 12-15 повторов и больше. При выполнении плотно сведите лопатки, это очень важно для этого упражнения, чтобы при выполнении они не вываливались в стороны. Когда сводите лопатки, кисти разводите в стороны. В этой плоскости и будет выполняться само движение.
Запястья не должны «гулять» вверх-вниз, локти должны быть зафиксированы. Быстрый подъем вверх и медленный спуск вниз - в этой динамике надо выполнять весь подход и все упражнение.
4. Молот
Это базовое упражнение, особенность которого заключается в равном распределении нагрузки. Тренируется как бицепс, так и мышцы, которые находятся под бицепсом.
Руки держат гантели таким образом, чтобы большой палец смотрел вверх. Таким образом будет одинаковое распределение в нагрузке. Гантели НЕ забрасывают слишком высоко, останавливаемся на углу 90 градусов: так, как в обычных подъемах штанги на бицепс.
5. Подъем W-образного грифа обратным хватом
Держим руки не привычным способом, а обращаем их. Используйте стандартный хват, но немного уже, полностью разгибайте локти и почти полный подъем. Это упражнение нагружает также плечевые мышцы. И благодаря этому упражнению бицепс будет как бы выпирать вверх, что придаст ему дополнительного пика.
Но не используйте большой вес. Важно правильно выполнять упражнения, без использования читинг, чтобы не травмироваться.
