На этом этапе последовательные базовые упражнения для новичков, изложенные в предыдущей главе, должны выполняться с определенной степенью уверенности, постоянства и контроля. Имейте в виду: не все будут двигаться вперед с одинаковой скоростью. На самом деле даже один и тот же человек может развиваться непоследовательно, в зависимости от упражнения. Например, если вы достигли совершенства в толчковых упражнениях начального уровня, но не смогли добиться такого же успеха в тяговых упражнениях, ничего страшного. Вы можете смешивать упражнения из разных уровней. Все люди разные. Следовательно, некоторые люди могут начать выполнять упражнения, приведенные в данной главе с учетом своей физической формы. Другими словами, вы не обязаны начинать с базовой программы тренировок (изложенной в предыдущей главе), если уже готовы выполнять эти упражнения с определенным уровнем мастерства. Конечно, всегда есть плюс в том, чтобы вернуться к основам, и я категорически рекомендую это иногда практиковать; просто как такового безусловного требования проходить базовый уровень нет. Мы все находимся на разных этапах наших жизненных путей. По этой причине я не навязываю вам какие-то временные рамки этих упражнений, когда вы почувствуете необходимость закрыть для себя и эту главу. Некоторым людям потребуются недели, другим месяцы, а кому-то - годы, чтобы развить силу, навыки и усвоить тонкости тренировки, необходимые для того, чтобы качественно выполнять базовые упражнения. Я даю вам саму основу, испытанную и проверенную временем. Упражнения в данной главе включают в себя классические приседания, а также многие другие сложные вариации. Здесь вы найдете как классические отжимания и подтягивания, так и их более сложные вариации. Я также включил сюда подъемы коленей на весу, а также полный мостик, основы сгибательных упражнений, растяжки и упражнения на общую силу корпуса. Эти упражнения дают богатый материал для тренировок с собственным весом на протяжении всей жизни. За дело!
Классические приседания.
Когда вы освоите вышагивания на платформу и последовательные упражнения на присед для начинающих, наступит время попробовать выполнить эти классические упражнения. Помните: хотя они и считаются упражнениями на нижнюю часть тела, я рекомендую как можно сильнее напрягать все тело, в том числе мышцы брюшного пресса, спину, грудь, плечи и т. д. Это поможет вам перейти на следующий уровень, от приседаний с полной амплитудой до приседаний в позе креветки из морских глубин. Такие упражнения - это очередная остановка на вашем пути в мир калистеники.
Приседания (с полной амплитудой).
Это базовое упражнение с собственным весом. Оно выполняется почти так же, как приседания с частичной амплитудой, но только теперь мы опускаемся ниже. Теперь задняя часть бедер тренирующегося полностью соприкасается с икрами. Это упражнение представляет собой серьезный вызов силе тренирующегося, требуется гибкость бедер и голеней. Чтобы перейти от частичной амплитуды (см. предыдущую главу) к полной, людям с ограниченной подвижностью может понадобиться несколько недель. Будьте терпеливы. Допустимо слегка выставить вперед носки, чтобы упростить движение в полной амплитуде. Слушайте свое тело. Я твердо убежден в том, что со временем любой здоровый человек, у которого нет травм, может освоить полные приседания с касанием ягодицами икр. На самом деле, если вам уже вполне хватает подвижности, я рекомендую вам пропустить приседания с частичной амплитудой и перейти прямо сюда.
Комментарий тренера.
Некоторые профессиональные фитнес-тренеры не согласятся, что приседания следует выполнять с полной амплитудой. Если нет медицинских противопоказаний, я не думаю, что следует вносить подобное ограничение. В некоторых культурах мира нижняя фаза приседаний - это поза, в которой люди отдыхают. Во всех народах дети и младенцы, не задумываясь, приседают безупречно с полной амплитудой.
Количество повторений.
40 непрерывных повторений говорит о том, что у вас хорошая база.
Тюремные приседания.
Данное упражнение получило свое название, потому что заключенные часто изображаются в такой позе. Тюремные приседания почти полностью напоминают классические приседания, только теперь вам нужно завести руки за голову, а локти отвести в стороны. Это позволяет сделать дополнительный акцент на заднюю кинетическую цепь тела, особенно мышцы-разгибатели спины и поясницу. Отведите лопатки назад и выставьте грудь вперед, как при выполнении всех видов приседаний.
Комментарий тренера.
В общем, при выполнении тюремных приседаний в первый раз движение вниз дается нелегко. Это оттого, что положение рук требует от мышц-разгибателей спины работать интенсивнее, чтобы удерживать грудь прямо, но если тренироваться с настойчивостью и терпением, вполне можно добиться полной амплитуды движения.
Количество повторений.
Сделайте 3 подхода по 20 повторений.
Выпады в ходьбе.
Выпады в ходьбе включают в процесс тренировки такие факторы, как асимметрия, равновесие, устойчивость и импульс. Они напоминают сплит-приседания, но теперь при каждом повторении мы делаем шаг, а не остаемся на месте. Начните с положения стоя. Сделайте шаг вперед левой ногой. Теперь опустите корпус как можно ниже и согните ноги примерно на 90° (не допускайте касания правым коленом земли). Сделайте шаг вперед правой ногой, сведя обе ноги вместе, что вернет вас в исходное положение. На протяжении всего движения держите спину прямо. Так выглядит одно повторение. А теперь смените ноги и на следующем повторении шагайте вперед правой ногой.
Комментарий тренера.
Делая выпады, не двигайтесь слишком быстро. Я рекомендую задерживаться на секунду, когда вы будете сводить ноги вместе между повторениями. Это позволит вам сохранять контроль над телом и не даст упасть под силой инерции.
Количество повторений.
Обычно я говорю своим клиентам выполнять подходы по 20 повторений (по десять на каждую ногу), однако поначалу может быть полезно просто отработать саму траекторию движения. Также может быть интересно проходить определенное расстояние выпадами (например, через весь зал), не считая при этом повторения.
Болгарские сплит-приседания.
Болгарские сплит-приседания похожи на стандартные сплит-приседания, только при этой вариации отставленная назад нога находится на возвышении, например на скамейке или ступеньке. Приподняв отставленную назад ногу, можно увеличить нагрузку на выставленную вперед ногу. Обязательно давайте одинаковую нагрузку на обе ноги.
Комментарий тренера.
Данное упражнение также отлично растягивает квадрицепсы и мышцы-сгибатели бедер.
Количество повторений.
Три подхода по 10 повторений на каждую ногу - хорошая норма, как и в большей части силовых упражнений.
Выпады без опоры.
Выпады без опоры - это еще одна замечательная вариация сплит-приседаний. В этом упражнении отставленная назад нога приподнимается от земли и зависает в воздухе, а не опирается на приподнятую поверхность. Это создает дополнительный фактор неустойчивости, так что вам придется вытянуть руки вперед, чтобы создать необходимый противовес отставленной назад ноге. С вытянутыми вперед руками и отставленной назад ногой (согнутой в колене) присядьте на левую ногу. Не позволяйте отведенной назад ноге касаться земли. Теперь вернитесь в исходное положение. Так выглядит одно повторение. Тренируйте обе ноги равномерно.
Комментарий тренера.
Поскольку вам нужно вытягивать руки вперед, чтобы создать противовес для отставленной назад ноги, неизбежно придется наклонять корпус вперед. Ничего страшного. Старайтесь сгибаться в тазобедренных суставах и держите грудь прямо, не прогибаясь в спине. Это намного сильнее задействует мышцы и дает больший результат.
Количество повторений.
Когда вы сможете выполнить 3 подхода по 10 повторений на одну ногу, как можно сильнее прижимая колено к земле, переходите к приседаниям в позе креветки.
Также можно попрыгать.
Вкрапление элемента взрывной техники - отличный способ усложнить эти классические упражнения! Взрывные движения, при которых вы теряете контакт с тренировочной поверхностью, называются плиометрическими упражнениями. Все выше, и выше, и выше!
Боковые приседания.
Это фантастическое, подводящее упражнение к приседаниям «пистолет», так как оно, по сути, выполняется на одной ноге, без дополнительной опоры. Начните упражнение в положении с крайне широко поставленными ногами и носками, направленными вверх под углом 45° к ноге. Придется расставить ноги намного шире, чем вам кажется необходимым. Начните сгибать правую ногу в колене и бедре, удерживая корпус прямо. Держите левую ногу выпрямленной. Ваш корпус будет смещаться на правую сторону, а стопа левой ноги -разворачиваться вверх, так, чтобы носок оказался направлен в небо. Как низко вы можете опустить свой корпус? Вернитесь в исходное положение движением левой ноги.
Комментарий тренера.
Боковые приседания - это прекрасное упражнение на растяжку мышц задней поверхности и бицепса бедер.
Количество повторений.
Три подхода по 10 повторений на каждую сторону.
Не забывайте подписываться и ставить лайки!
