Начиная со школьного возраста мы подвергаем риску свою осанку. Наверное каждый из нас в детстве слышал упрёки от учителей и родителей по поводу прямой спины. «Держи спину прямо», или «не подпирай грудью стол». На самом деле проблема осанки носит не только эстетический характер.
При неправильной осанке, как правило смещаются со своих мест многие внутренние органы, в результате чего их работа ухудшается. Но не всё так страшно. Даже попортив осанку в детстве, в зрелом возрасте можно повлиять на её дальнейшее развитие. В этом нам помогут упражнения для осанки.
За правильную осанку человека отвечает определённая группа мышц. В первую очередь это мышцы брюшного пресса, спины и шеи.
Грудные мышцы так же влияют на осанку и могут быть причиной «горбатости». Наша осанка — это наш скелет, и по большей части правильная осанка зависит от позвоночника. Сам по себе позвоночник не на столько крепок, чтоб всегда держаться в правильном положении. Как раз мышцы и выполняют эту функцию, они удерживают позвоночник правильно, превращаясь в своего рода прочный корсет. От сюда можно вывести следующее правило, чем слабее мышцы человека, тем будет хуже его осанка. Уделяйте особое внимание вышеперечисленной группе мышц, и вы забудете что такое боль в спине, сколиоз и сутулость.
Упражнения для осанки:
Вот комплекс упражнений, который поможет Вам быть всегда в форме. Выполняйте данные упражнения регулярно, каждый день. Определите время для занятий. По мере укрепления мышечного корсета увеличивайте нагрузку, путём увеличения подходов.
Мышцы шеи:
Шея является одной из наиболее чувствительных частей нашего тела, поэтому настоятельно рекомендуем сделать разминку перед занятиями. Делайте движения вперёд и назад, вправо и влево, круговые движения вправо влево, слегка помассируйте мышцы шеи руками.
• Сядьте на стул, старайтесь держать спину прямо. Обхватите затылок обеими руками. Старайтесь наклонить голову вперёд, при этом оказывая сопротивление шеей. Держите нагрузку примерно 10 секунд, затем, медленно, через сопротивление наклоните шею вперёд. Чем медленнее будет сделано упражнение, тем будет сильнее эффект.
• То же самое проделайте держа руки в области лба. Пытайтесь подбородком достать грудь, при этом руками оказывая сопротивление на голову. Не переусердствуйте, начинайте эти упражнения в пол силы. Далее, после нескольких дней тренировок можно усилить сопротивление.
• Проделайте похожие действия с наклоном головы вправо и влево. Сядьте прямо, положите левую руку на левую сторону головы, и пытайтесь наклонить голову в левую сторону, при этом создавая обратное сопротивление левой рукой. После 10 ти подходов сделайте то же самое в правую сторону.
• Поверните голову влево, а правой ладошкой зафиксируйте правую сторону лица. Поворачивайте голову в право, не смотря на сопротивление правой руки. После 10 ти подходов проделайте всё то же в обратную сторону (как в зеркальном отображении).
Мышцы спины:
Перед тем как заниматься спиной, так же рекомендуем Вам размяться. Сделайте несколько круговых движений тазом, в право, затем влево, круговые движения верхней части спины, повороты верхней части спины вправо и влево. Комплекс упражнений для спины делается сидя на стуле, спина прямая.
• Сядьте прямо, положите руки на колени. Попытайтесь лопатки свести между собой за спиной. Зафиксируйте движение на максимуме, секунд на десять. Разведите лопатки. Делайте десять подходов.
• Сидя на стуле, вытяните руки в стороны ладонями вниз параллельно полу. Пытайтесь свести лопатки на спине путём резких движений рук назад, за спину. После трёх таких рывков, зафиксируйте максимальное сведение лопаток на пять секунд. Сделайте десять таких повторений.
• Всё то же положение, сидя на стуле спина прямая. Возьмите гантели в руки. Гантели должны быть не слишком тяжёлые. В зависимости от спортивной подготовки. Если гантелей в доме нет, используйте какую нибудь замену. Не важно какую. Можно взять двумя руками за ручку утюг (естественно холодный), и работать с ним, если вес утюга Вам подходит. Медленно поднимайте руки вперёд перед собой параллельно пола, и так же медленно опускайте. Сделайте десять повторений.
Мышцы брюшного пресса:
Разминка для этого упражнения такая же как и для упражнений мышц спины. Ну можно ещё, для большего эффекта прибавить к ней наклоны влево, вправо и вперёд и назад. Упражнения выполняются лёжа на спине, поэтому, для удобства постелите коврик.
• Лягте на пол, на спину. Ладони рук на полу, возле таза. Сначала поднимаем правую ногу на 15-20 см. от пола, держим секунд пять, затем плавно опускаем. Поделайте упражнение по десять раз с каждой ногой.
• Положение на спине на полу. Поднимите обе ноги на 15-20 см. от пола. Делайте упражнение «ножницы», попеременно опускайте правую, поднимайте левую ногу и наоборот (не касаясь пола).
• Всё то же положение лёжа на спине. Руки вдоль тела, ладонями вниз. Ноги вместе. Поднимите ноги медленно под углом 45 градусов от пола, и зафиксируйте положение на 7-10 секунд. Затем медленно опустите ноги на пол. Сделайте десять таких повторений.
Упражнения лёжа на животе:
Эти упражнения приведут в тонус и нормальную физическую форму мышцы Вашей груди и спины.
• Лёжа на животе вытяните руки вперёд. Ладони рук на полу. Ноги так же вытянуты. Делайте рывки ног и рук одновременно вверх. Пять рывков вверх, а на шестой раз задержитесь на максимуме, и зафиксируйте такое положение на пять секунд. Проделайте так 6-10 раз.
• Лягте на живот, согните руки в локтях и упритесь ими в пол, таким образом, чтоб верхняя часть тела была выше. Поочерёдно поднимайте десять раз правую ногу, затем левую, важно достигнуть максимальной точки подъёма.
• Проделайте всё то же , что и в предыдущем упражнение, но только ногу нужно фиксировать на 5-7 секунд в максимальной точке подъёма.
Эти упражнения для осанки просты, и не требуют дополнительного оборудования и спортивных снарядов. Так же, они не требуют больших площадей. Их можно делать в обычной квартире.
При регулярных занятиях, очень скоро Вы заметите, что Ваша осанка начала принимать стройный вид, а Ваше тело приобрело дополнительную лёгкость и гибкость.
