Аэробная нагрузка в сознании многих худеющих тесно связана со снижением веса. Чтобы похудеть, они активно включают ее в свои тренировки. Однако, как оказалось, это не вполне соответствует действительности. В погоне за стройностью люди занимаются на беговых дорожках часами, а лишний вес не торопится их покидать. Стивен Шоу в своей статье дает множество интересных пояснений о кардио.
Суть аэробных нагрузок
В представлении большинства худеющих кардио – это легкие, умеренные тренировки, целью которых является сжигание максимально большого количества калорий. Проводя в движении длительное время, они ожидают определенного эффекта. Традиционно такой тренинг проводится с целью укрепления сердечной мышцы, сосудов. Мы же поговорим о влиянии кардио на сжигание жировой прослойки.
Эффективность сжигания жира при кардио
Если задать вопрос о количестве времени, затраченного на кардио для эффективного избавления от лишнего жира, многие дали бы вполне конкретный ответ. К примеру, не менее 30 минут, 3-5 раз в неделю. Но этот ответ неверный по очень простой причине: вы не нуждаетесь в кардио для похудения. Далее мы рассмотрим, почему.
К основным существующим формам аэробных нагрузок относятся:
- высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ);
- низкоинтенсивные тренировки (НИТ)
Первые представляют собой тренинг, включающий краткие периоды интенсивных упражнений, чередующиеся с продолжительным низкоинтенсивным кардио – например, ходьбой. Ко вторым относятся длительные тренинги на беговой дорожке и прочие низкоинтенсивные нагрузки.
Традиционно ВИИТ считают максимально эффективным способом сжигания калорий за единицу времени. Активное движение может казаться действительно прекрасным способом быстро и достаточно весело избавляться от лишнего веса. Даже несмотря на то, что этот тренинг сложнее, дает большую нагрузку на суставы и может тяжело даваться людям, имеющим избыточный вес, а также находящимся в почтенном возрасте.
Расход калорий
Принимая во внимание указанные минусы, давайте поговорим о расходе калорий, который сопутствует низкоинтенсивному кардио. Допустим, вес конкретного человека составляет 100 кг. В этом случае за полчаса занятий будет расходоваться:
- ходьба – 151 ккал;
- плавание – 325 ккал;
- занятие на стейрмастере – 325 ккал;
- пешеходные прогулки – 325 ккал
Проводя по четыре тренировки каждую неделю, можно рассчитывать на расход в 600 калорий. Учитывая, что потеря одного килограмма требует затрат в 7000 калорий, занятия в течение года позволят избавиться примерно от 30 000 ккал. Это обернется потерей всего 8,5 кг лишнего жира.
Какие выводы мы можем сделать, исходя из этих данных? Аэробные упражнения – прекрасная возможность поддерживать форму и укреплять сердце и сосуды, но для похудения они неэффективны. Чтобы расстаться с жировой прослойкой, необходимо анализировать свое питание.
Питание и аэробика
Продумайте свою диету. Без разумного подхода к питанию вы не только не добьетесь нужного эффекта, но и притормозите процесс похудения. Активные сессии приведут к увеличению аппетита. Если суточная калорийность не будет под контролем, вы легко превысите норму.
Составьте меню, соответствующее ежедневным потребностям. При грамотном подходе можно потерять 2-10 кг в месяц. Успешное похудение на 80-95% зависит от питания, невзирая на количество времени, проведенного на тренажерах.
Роль кардио в похудении
Правильно составленный план питания приведет вас к цели. Вы будете терять 30-40 кг лишнего жира в год (с сохранением мышечной массы). Аэробные тренинги можно эффективно использовать в похудении, если процесс потери веса замедлится или остановится, чтобы ускорить метаболизм.
Не стоит делать упор на кардиотренировки именно для избавления от лишнего веса, думайте об их положительном влиянии на здоровье. В течение первого месяца занятий концентрируйтесь на корректировке питания. Затем плавно вводите аэробные нагрузки, давая организму возможность привыкнуть к ним и меняя по мере адаптации.
