При разработке любых тренировочных программ должны учитываться два основных фактора: во-первых, должны быть определены основные источники энергии, используемые для выполнения данной деятельности, так как в физических нагрузках длительностью менее двух минут в основном участвуют две анаэробные энергетические системы (креатинфосфатная и гликолитическая). Силовой потенциал этих энергетических систем определяется соответственно как высокий и умеренный в то время как их способность поддерживать работу оценивается как низкая и умеренная. И наоборот, аэробная энергетическая система имеет низкий энергетический потенциал с высокой способностью поддерживать физическую активность. Важно помнить, что во время тренировки будут работать все три энергетические системы. Тем не менее, цель тренировочной программы может определять, какие энергетические системы будут вовлечены в работу более активно и наилучшим образом подойдут для ее решения.
Во-вторых, цель тренировочной программы, тесно связанная со специфичностью тренировки, задает прогрессивные перегрузки, которые и будут задействовать конкретный источник энергии, даже в том случае если она нацелена на общую физическую подготовку.
Круговая тренировка — это метод организации спортивных занятий, который может применяться для повышения силы и выносливости (высокоинтенсивный метод тренинга). Круговая тренировка была разработана в 1953 году в университете Лидса в Англии, изначально она предназначалась для физической подготовки школьников и студентов. Смысл ее заключается в быстром выполнении тщательно подобранных упражнений выполняемых последовательно и быстрых же переходах от снаряда к снаряду либо к месту выполнения следующего упражнения – так называемой «станции». Каждое из них нагружает другую группу мышц – не ту, что предыдущее. На их выполнение обычно уходит не более 45 минут, последовательность эта называется «кругом». В оригинале схема состоит из 9-12 станций. Это число может варьироваться в зависимости от выбора программы. Каждый участник движется от одной станции к другой с небольшим перерывом (от 15 до 30 секунд) или без отдыха, выполняя от 8 до 20 повторений ( 15-45 секунд) на каждой станции с рекомендуемой нагрузкой 40% — 60% ПМ. Программа может включать тренажеры, свободные веса, амортизаторы и т. д. Круговая тренировка, таким образом, позволяет в течение короткого времени проработать все группы мышц и при этом получить дополнительный аэробный тренинг, если добавить от 30 секунд до 3 минут (или дольше) аэробной нагрузки между станциями, используемый для улучшения респираторной выносливости (хотя это не было окончательно подтверждено в экспериментальных исследованиях).
Преимущества круговой тренировки
Проведенные многочисленные исследования для определения физиологических преимуществ круговой тренировки показали увеличение мышечной силы от 7% до 32% при дновременном снижении процента жира от 0,8% до 2,9% (Gettman & Pollock, 1981), прирост сухой массы (от 1 до 3,2 кг) без последующего изменения массы тела. Расходы килокалорий оцениваются примерно в 5 — 6 ккал в минуту у женщин и 8 — 9 ккал в минуту для мужчин (Hempel & Wells, 1985; Wilmore, Parr, & Ward, 1978). Что касательно сердечно-сосудистой системы, исследования показали практически незначительное улучшение показателей аэробной мощности (от 5% до 9.5%) по сравнению с другими аэробными условиями (5% и 25%) (Kass & Castriotta, 1994; Peterson, Miller, Quinney, & Wenger, 1988). Kass & Castriotta поддержали утверждение, что постепенное увеличение аэробных возможностей главным образом объясняется увеличением сухой массы тела, а не от изменения основных факторов, влияющих на аэробные способности: минутного объема крови (ЧСС х ударный объем) или артерио-венозной разницы по кислороду (обмен кислорода и углекислого газа на клеточном уровне).
На практике, лицам с сердечно-сосудистыми заболеваниями и гипертонией противопоказаны выполнения любых упражнений с отягощениями. Тем не менее, круговая тренировка выполняемая при умеренной интенсивности (40%ПМ) у кардио больных показала значительное увеличение выносливости (13% до 40%), при отсутствии сердечных или ортопедических осложнений (Kelemen et al., 1986; Stewart, Mason, & Kelemen, 1988). Кроме того, круговые тренировки умеренной интенсивности не поднимают артериальное давление или частоту пульса, и могут благотворно снижать диастолическое артериальное давление.
Еще больше преимуществ
Один из главных моментов в этой системе — круговые тренировки могут быть сложными, но из-за разнообразия упражнений могут подходить для мотивации клиентов, которым необходимо новизна: каждый день должен быть непохожим на предыдущие. Клиенты могут работать в паре или мини группах, где тренер поощряет и стимулирует взаимодействие участников внося в занятия соревновательный элемент.
Всегда можно подобрать серию упражнений если вы ограничены в пространстве и времени, используя минимум оборудования и максимум фантазии.
Тренировочная программа должна включать многосуставные и упражнения локального характера. Например жим гантелей или подъем на бицепс можно чередовать с выпадами, приседаниями и т. д. Можно также рассмотреть возможность включения различных видов планок, использовать функциональные упражнения, петли, нестабильные платформы. В этом случае верх и низ будут работать вместе создавая лучшее взаимодействие между ними и совершенствуя баланс тела, способствуя улучшению осанки и укреплению мышц в целом.
_____________________
Ставьте лайки и подписывайтесь на канал!
