Сегодня Мы рассмотрим, в каком ритме живут и питаются атлеты перед ответственными соревнованиями, на примере чемпионки Британии по велоспорту - Эми Роуз Робертс.
1. Признайте, что еда больше не приносит удовольствия
Как Вы, вероятно, подозреваете, Вы не можете потренироваться с малой массой тела. То, что Вы едите - и не едите - львиная доля этого процесса. «Вам нужно избавиться от всего и всего, что несущественно», - говорит Атлет. «Если это не дает Вам питательные вещества, для поддержки функционирования здорового тела, это не нужно». Это означает, сладкие напитки, обработанные углеводы - в принципе, нужно исключить из списка. Вы также будете использовать большинство приправ, для приготовления блюд, за исключением трав и черного перца, уксуса, лимона и небольшого количества масла. Предварительно смешанные соусы и приправы часто содержат сахар, поэтому они так вредны. Соль также является врагом - она заставляет организм удерживать воду, которая может препятствовать потере жира и затруднять прогресс, вызванный "раздуванием". Важное значение имеет также питьевая вода.
2. Используйте белки и овощи в качестве основных источников энергии
Каждый овощ или фрукт, который Вы едите , состоит из сухого белка. Углеводы должны быть очень ограничены небольшими порциями овса, квиноа и других цельных зерен, бобовых и сладкого картофеля, но без белого материала (картофель, рис, макароны) и, как правило, только утром. Если Вы чувствуете себя голодным или испытываете слабость, Вы можете добавить немного больше, например, половину маленького сладкого картофеля с обедом и ужином или фруктами, такими как цитрусовые и ягоды.
3. Сделайте свое питание стабильным
Самый простой способ заставить организм работать - быть последовательным. «Вы едите одни и те же вещи каждый день, Вы не едите ради вкуса или удовольствия - Вы делаете это только для достижения своей цели».
Типичный день (который становится типичной неделей) для Здорового Человека-
Завтрак (после пробуждения): небольшая миска с овсяной мукой с половиной банана и до одной столовой ложки меда, плюс одно яйцо вкрутую. Несладкий зеленый чай.
Через три часа: омлет (без сыра), сделанный одним целым яйцом и тремя белыми. Вода.
Обед (три часа спустя): лосось, овощи, такие как брокколи и спаржа, а также салат с шпинатом, увенчанным бальзамическим винегреттом или лимонным соком. Половина грейпфрута. Вода или несладкий зеленый чай.
Для людей, занимающихся подвижными видами спорта или просто в тренажерном зале -
Дополнительно, через три часа после обеда: встряхнуть сывороточный протеин с водой (проверьте содержание сахара в белковом порошке, не должно превышать 5 граммов), а также небольшую горсть орехов (1,5 унции).
Ужин: Рыба, индейка или цыпленок со смешанными овощами или перемешанными с небольшим количеством масла и сои. Салат из зелени. Вода.
Перед сном: небольшая чашка теплого молока с чайной ложкой меда, чтобы насытить голод перед сном.
4. Интенсивные тренировки
Атлет, обычно нацелен на два дня, когда готовится к показу или соревнованиям, с 40-минутным сеансом сердечно-сосудистой системы средней интенсивности в пять утра в неделю («Вы не хотите пинать свою задницу, чтобы потерять мышцы», - говорит он ), а также 45-минутные сплит-тренировки по вечерам : нижняя и верхняя часть спины по понедельникам, ноги по средам, плечи / бицепсы / трицепсы по пятницам и ядро по выходным
Если он не может посвятить время, он тренируется в стиле "HITT" - пять дней в неделю, который состоит из тренировки сопротивления со строгими 60-секундными периодами отдыха, поэтому сеансы удваиваются. По понедельникам, средам и пятницам, это будет 5 наборов из 9-12 повторений : приседаний со штангой или других движений ног; скамьи; тяги и наклонных рядов; за которыми следуют три сета из 10 повторений для бицепса и 10 для трицепса, заканчивая тремя сетами из 10 падений и 10 подтягиваний. По вторникам и четвергам начинаются дельты и абс, включаем четыре комплекта из 15 подходов для пресса ,15 со штангой и 15 вертикальных рядов; три набора из 12-15 боковых поднятий ; и три комплекта триггера abs: джек-ножи, альпинисты и сундуки с паучьей доской, каждый из которых с 60 секундами между сетами.
5. Поймите, что вы не можете делать это всегда
Как только соревнования закончатся, Атлет отдыхает. Затем он возвращается к еде и тренируется разумно, а не строго. «Когда я не тренируюсь, я все равно пинаю свою задницу тренировками и всегда поддерживаю разумную, добросовестную диету», - говорит он. Например, у омлета может быть сыр, и он добавит еще немного углеводов. «Я также наслаждаюсь едой больше по выходным, например, с блинами с моими детьми, но за одно или два приема пищи, а не на весь уик-энд».
