Фитбол — оздоровительная программа, включает в себя упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела, которые выполняются сидя или лежа на специальном гимнастическом мяче. Такая разновидность фитнеса разгружает позвоночник, улучшает координацию, тренирует вестибулярный аппарат и исключает ударную нагрузку. Еще фитбол пользуется популярностью у беременных женщин, у людей с травмами голеностопного, коленных суставов и людей пожилого возраста. Наличие варикозного расширения вен также не противопоказано для занятий. Фитбол часто используют при работе с детьми и младенцами, начинать можно с двухнедельного возраста. Занятия на мяче вносят разнообразие в тренировки и просто поднимают настроение.
1. Сгибание ног на фитболе
Упражнение укрепляет мышцы брюшного пресса, ягодицы и мышцы сгибатели голени.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ — лежа на поверхности, руки вдоль тела или в стороны, ладонями вниз и прижать к полу. Прямые ноги лежат на фитболе, стопы на себя, пятки и икры опираться об мяч.
Из этого положения, напрячь мышцы брюшного пресса, выполнить подъем таза вверх, согнуть колени подкатить мяч к себе. Таз не опускать на поверхность, откатить мяч обратно. Это один повтор. Фитбол подкатывать, опираться на него только пятками, выполнить по 3 сета из 15-20 повторов.
2. Подъем бедер на фитболе
Упражнение укрепляет мышцы брюшного пресса, а также ягодицы.
Примите исходное положение, аналогичное описанному выше. Из этого положения поднимите таз и подкатите мяч к себе. В этом упражнении опирайтесь об мяч носками стоп. Поднимите таз как можно выше и опустите, удерживая на весу и не допуская касания поверхности. Это и будет одним повтором.
Рекомендуем выполнить 3 сета по 15-20 повторов.
Важно: сохраняйте постоянное напряжение мышц пресса; сжимайте ягодицы и не опускайте на поверхность.
3. Подтягивание коленей на фитболе
Упражнение укрепляет мышцы пресса, сгибатели бедра, стабилизаторы: мышцы пояса верхней конечности, спины.
Исходное положение как при отжиманиях от пола, стопы опираются на мяч, удерживайте спину и ноги прямыми, подтяните колени к груди, мяч перекатится вперед. В этом положении задержитесь на 2-3 секунды и дополнительно статически подтяните мышцы живота. Затем выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Мяч откатится в исходную точку, выполнить 3 сета по 15-20 повторов.
Важно: сохраняйте постоянное напряжение мышц пресса, следите за правильным положением спины.
4. Отжимания на фитболе
Упражнение укрепляет мышцы пресса, верхней части тела, стабилизаторы: мышца выпрямляющая позвоночник.
Исходное положение как при отжиманиях от пола, стопы опираются на мяч, спину удерживать прямой, выполнить отжимания на фитболе. Упражнение усложняется при отрыве одной ноги от мяча.
Важно: сохраняйте постоянное напряжение мышц пресса, симметричность тела.
5. Жим гантелей
Упражнение укрепляет мышцы пресса, большую грудную, передний пучок дельты
Исходное положение: положите мяч на пол и лягте на него спиной, таз свободно висит, спина и бедра параллельны полу, стопы расставьте чуть шире плеч. Статически напрягите пресс и ягодицы, возьмите в руки гантели и вытяните прямо над плечами. На вдохе и начните медленно сгибать локти и опускать гантели в стороны и вниз. На выдохе – поднимите гантели вверх. Гантели не касаются друг друга на вверху, руки полностью не выпрямлять.
6. Выпад на одну ногу
Упражнение укрепляет мышцы пресса, большую ягодичную, четырехглавую мышцу бедра, стабилизаторы: мышца выпрямляющая позвоночник.
Исходное положение: фитбол на полу, встаньте к нему спиной и сделайте шаг вперед.
Левую ногу отведите назад и положите вместе с лодыжкой на фитбол так, чтобы пятка смотрела в потолок. Медленно сгибайте колено правой ноги, опустите бедро к полу, сделайте паузу в пару секунд и также медленно возвращайтесь назад. Фитбол при этом может перекатываться вперед-назад или чуть в сторону.
Упражнение усложнить можно с помощью гантелей, выполните 15 раз и поменяйте ногу. На каждую ногу выполните по 3 сета.
_____________________
Ставьте лайки и подписывайтесь на канал!
