Самая первая ошибка людей, занимающихся в тренажерном зале, состоит в том, что они начинают выполнять упражнения беспорядочно и хаотично. Порхают по залу, как бабочки, с тренажера на тренажер. Выбирают по принципу «понравился — попробую». В результате, протестировали все оборудование, а результата никакого не получили, потому что системности в тренировках нет, техника выполнения страдает, подходы и повторения не учитываются (могут пять раз сделать один подход, могут — десять). От очередности упражнений зависит здоровье ваших суставов и общее самочувствие организма. Обезопасьте себя от травм — выполняйте упражнения системно и в правильном порядке.
Вначале было слово…
Если вы определились с целью своих занятий, то дальше обязательно составьте программу тренировок (силовые тренинги минимум три раза в неделю).
Если вы пишите план занятий самостоятельно, то учитывайте главное правило при выборе очередности физнагрузок — сначала делайте базовые упражнения и только затем изолирующие. Это правило не относится к методу предварительного утомления.
Базовые упражнения наиболее энергозатратны, требуют для выполнения больше усилий, чем изолирующие, поэтому (пока силы еще не истрачены) их ставим в самое начало тренировочной программы.
Классификация упражнений
Существует два вида упражнений: базовые и изолирующие. Базовые — упражнения, в которых задействуется более одной мышцы, но основная нагрузка идет на одну большую. Они способствуют росту мышц, придают им общую форму.
Изолирующие — упражнения, при которых работает одна мышца, упор только на нее. Помогают корректировать и подтягивать проблемные зоны, формируют рельефность тела.
К крупным мышечным группам относят ноги, спину и грудь.
Упражнения на мышцы спины:
- подтягивания
- тяга штанги в наклоне
- тяга гантели в наклоне
- тяга верхнего блока к груди
- горизонтальная тяга
- становая тяга.
Грудные мышцы:
- жим штанги на наклонной скамье
- жим гантелей на наклонной скамье
- жим штанги на горизонтальной скамье
- жим штанги на наклонной скамье вниз головой
- жим гантелей на горизонтальной скамье
- жим гантелей на наклонной скамье вниз головой
- отжимания на брусьях (акцент на грудь).
Ноги:
- приседания со штангой на плечах
- жим ногами в тренажере
- мертвая тяга
- выпады со штангой на плечах
- подъемы на носки стоя (акцент на икры).
К изолирующим упражнениям относят работу на такие мышцы, как дельты, некоторые грудные, трицепсы, бицепсы, икры, стопы.
Грудь:
- все разновидности разводок (разведения рук с гантелями лежа на наклонной / горизонтальной скамьях)
- упражнения, выполняемые на силовых блоках (кроссовер на тренажере).
Дельтовидные мышцы:
- все разновидности разводок (махов)
- подъем гантелей сидя / стоя перед собой
- жим штанги с груди и из-за головы
- жим гантелей сидя
- тяга штанги к подбородку стоя (протяжка).
Бицепсы:
- концентрированные сгибания с гантелями или со штангой
- подъем штанги на бицепс стоя
- подъем гантелей на бицепс с супинацией стоя
- молот (молотковые сгибания, молотки).
Трицепсы:
- разгибание рук на блоке стоя
- французский жим штанги лежа
- разгибание одной руки из-за головы
- разгибание руки с гантелями назад в наклоне
- жим штанги узким хватом
- отжимания на брусьях (акцент на трицепс).
Ноги:
- разгибание ног сидя
- сгибание ног стоя или лежа
- подъемы на носки, сидя (икры, основная нагрузка на камбаловидную мышцу).
Комбинации упражнений
Сочетать упражнения между собой следует по принципу «от большего к меньшему». То есть сначала прорабатываем базу, двигаясь также от самых больших групп мышц к меньшим. Например, задействуем крупные мышцы в такой последовательности: ноги, спина, грудь. Затем то же самое проделываем с изолирующими упражнениями: сначала дельты, трицепс, потом бицепс.
Придерживаясь правильной последовательности упражнений, вы получите тот результат, который ожидали: наберете массу, похудеете или прорельефите тело. Составляя свой тренировочный комплекс, всегда продумывайте цель, количество тренировок в неделю и только потом очередность выполнения упражнений. Не забывайте, что в тренажерном зале очень важны системность и упорядоченность во всем, чтобы не навредить своему здоровью и не травмироваться.
