Медбол (медицинбол, медицинский мяч), упражнения
Медицинский мяч - проверенный, но на долгое время забытый универсальный тренажер, популярность которого сегодня вновь набирает обороты. Его можно приобрести в спортивном магазине или сделать самостоятельно, но иметь его актуально в любом случае, вне зависимости от того, хотите вы выполнять кардио, силовые тренировки или лечебную физкультуру.
Что такое медбол
У этого спортивного снаряда много названий, с которыми вы могли встречаться не раз: медбол – лишь одно из них. Вместе с этим термином в ряд встают: медицинбол или медицинский мяч, который активно применялся в физиотерапии еще в советские времена и ранее. На какое-то время о нем забыли, точнее сказать он потерял свою популярность, но сегодня медбол вновь вернулся в спортзалы как один из самых удобных, универсальных снарядов, который отличается минимальным риском травматизма.
По своей сути, медицинский мяч – это особый тип утяжелителя для спортивных занятий, который имеет вес от одного до двадцати килограмм. Самыми популярными среди людей поддерживающих физическую форму являются снаряды от одного до семи килограмм, с которыми удобно работать не только на специально отведенных площадках, но и в условиях ограниченного пространства, в квартире. Те же, кто занимается экстрим-артом, фитнесом или развивает мускулатуру, применяют в своих тренировках более тяжелые мячи. Для них также выпускают снаряды весом более двадцати килограммов, но такие можно приобрести только в узкоспециализированных магазинах.
Дополнительным преимуществом медбола является его рабочая поверхность – она легко моется и в то же время удобна для фиксации в руках. Такой мяч можно без дополнительных сложностей использовать, как в помещении, так и на улице. Правда, если вы обладательница кожаного медицинбола, то в сырую погоду на улице с ним не стоит заниматься. Такие варианты снаряда могут быть вам хорошо знакомы по физкультурным занятиям в школе или ЛФК во время прохождения реабилитационной физиотерапии.
В качестве наполнителя в медицинском мяче чаще всего используется песок. В более современном варианте, сферу заполняют специальным гелем. В зависимости от того, что это будет, может незначительно различаться и цена снаряда. Стоит отметить и тот факт, что сделать медбол вы можете самостоятельно из любого старого мяча, просто заполнив его необходимым количеством песка.
для предупреждения ушибов и растяжений в запястьях при передаче или подкидывании мяча, используйте напульсники, и перед каждой тренировкой обязательно разогревайтесь с помощью простых движений;
нельзя заниматься с медболом, если вы имеете острые и хронические заболевания, в частности, сердечно-сосудистой, дыхательной системы, головного мозга, влияющие на процесс дыхания и координацию в пространстве;
не имея опыта, не включайте в свой комплекс упражнения, предполагающие подбрасывание снаряда над головой;
при поворотах с утяжелителем и его поднятиях не делайте резких рывков, во избежание растяжений и смешения суставов;
нельзя использовать тяжелые медболы (от 3 кг и выше), если у вас есть нарушения в половой сфере, зафиксировано опущение внутренних органов, вы беременны.
Вот несколько простых упражнений, которые можно включить в ежедневную тренировку с медицинским мячом.
1. Бросок вперед, от груди. Можно выполнять самостоятельно или в паре. Необходимо встать напротив стены, на расстояние, при котором мяч, столкнувшись со стеной при броске, отскочит назад, и вы поймаете его. Толкать снаряд необходимо с усилием и крепко принимать всей ладонью обратно. Упражнение содержит 15-20 повторов. Для усложнения, выполнять броски можно с переменой ноги (меняя опорную сторону). Когда наберетесь опыта, всё то же самое повторяется на расстоянии 2-3 метров от стены, без отскока мяча.
2. Скручивания в положении сидя. Возьмите медбол в руки и в исходном положении удерживайте его на уровне груди. Ноги при этом слегка согнуты и вытянуты вперед, пятки зафиксированы, упираются в пол. Выполняя упражнение, сначала отведите руки с мячом и корпус влево, потом вернитесь в исходное положение и произведите скручивание в другую сторону. Повторить необходимо 10-15 раз в каждую сторону. Особенности: таз точно зафиксирован на полу и не двигается, точно также, как и ноги.
3. Для развития прыжковой силы, мышц ног и спины, повышения устойчивости тела в пространстве хорошо подходят прыжки с медболом. Для выполнения необходимо встать напротив стены, удерживая мяч на уровне груди. На первом этапе необходимо присесть, после чего с максимальным усилием прыгнуть вверх, выкидывая медицинский мяч вверх вдоль стены над собой. На втором этапе вы приземляетесь, слегка пружиня ногами, и ловите утяжелитель обратно в руки. Повторить это следует 20-40 раз за 2-4 подхода. Отдых между подходами - около двух минут.
Зинаида Рублевская
для женского журнала InFlora.ru
Источник: http://www.inflora.ru/fitness/medbol.html
