В кроссфите здорово то, что им может заниматься кто угодно — бывший спортсмен, балерина или даже бабушка. И это неслучайно, ведь все Crossfit-тренировки, или, как их называют, вОды, масштабируемы, то есть их можно подстраивать под любой уровень физической подготовленности.
Не пугайтесь первой тренировки по кроссфиту: это может оказаться простая работа с собственным весом. Но даже это станет неплохим испытанием. Чтобы убедиться — попробуйте сделать предложенные ниже тренировки.
Настоящий опыт вы, конечно, сможете получить только в специализированном кроссфит-боксе, бок о бок с другими пыхтящими и потеющими атлетами, но даже дома вам доступны определенные комплексы и задания.
Если вы только начали знакомство с функциональным многоборьем, возможно, вам нужно будет сначала ознакомиться со словарем кроссфита, чтобы понимать о чем идет речь (кстати, мы уже подбросили вам пару словечек в начале этой статьи). Если вы уже немного в теме, то вот вам 5 тренировок для новичков, которые заставят вас поработать и вдохновят на более серьезные достижения.
12 вещей, которые желательно знать ДО того, как вы начнете заниматься кроссфитом
Комплекс №1. Половина "Синди"
АМРАП-10 минут
- 5 подтягиваний
- 10 отжиманий
- 15 воздушных приседаний
Полный комплекс "Синди" (Cindy) длится 20 минут, но, поверьте, для начала вам хватит и 10. Поскольку ваше тело еще не привыкло к такому уровня выносливости, возможно, уже после первого раунда вам будет тяжело отжиматься. Выполняя только половину комплекса, вы повышаете шансы на его завершение без потери техники выполнения упражнений.
Как только вы заметите, что вам не хватает сил, что техничность уходит, сразу же переходите на модифицированные, упрощенные версии упражнений. Например, подтягиваться можно с резинкой, а отжимания выполнять с колен (даже так вам будет тяжело).
Не забывайте считать раунды, чтобы потом переделать комплекс и отметить свой прогресс.
Комплекс №2. "Большая тройка" (CrossFit Total)
- 5 приседаний со штангой на спине
- 3 жима штанги над головой
- 3 становых тяги
Здесь нужно будет взять вес побольше. Не пугайтесь — это сделает вас сильнее. Данный WOD поможет новичку привыкнуть к работе с тяжелым весом, что является неотъемлемой частью кроссфита. Ограничения по времени нет, цель — понять, как вес влияет на ваше тело и сколько вы можете поднять так, чтобы это было безопасно для вас. Не делайте упражнение на максимум! Как правило, в Crossfit Total выполняется 3 приседа, но здесь их 5, для того чтобы человек привык ощущать тяжесть на плечах, если в целом такая нагрузка является для него новой.
Техника — это основа основ. Если вы не знаете, как делать присед и становую, попросите тренера или другого опытного человека объяснить вам упражнение. Также рекомендуем записывать видео, выкладывать их в соцсети либо отправлять знакомым кроссфитерам, чтобы получать замечания и предложения. Здоровье и безопасность превыше всего!
Примечание. "Большая тройка" выполняется с максимальным весом на 3 повторения. Вы сможете сделать ее по всем правилам, когда полностью изучите технику всех движений. Сумма самых "тяжелых" повторений и составит итог ("Total"). Время не ограничено, но вы должны будете совершить все 3 попытки в каждом упражнении, прежде чем перейдете к следующему.
Комплекс №3. "Хелен" (Helen)
3 раунда на время:
- 400 м бег
- 21 мах гирей до положения над головой
- 12 подтягиваний
Практически все умеют бегать. Но не стоит недооценивать эту тренировку. Не бегите изо всех сил в самом начале, потому что вы утомитесь после первого раунда и дальше дело пойдет хуже. Выносливость очень важна, но чтобы ее выработать, вам понадобится время, и кроссфит как раз откроет вам границы возможностей тела. Чтобы смасштабировать задание, махи делайте до уровня плеч, на подтягиваниях применяйте резинку. Можно заменить подтягивания на турнике на подтягивания к кольцам или TRX-петлям в упоре:
Комплекс №4. Броски мяча и берпи
21-15-9, на время:
- броски мяча
21-15-9 — это количество повторений. Сделайте сначала 21 бросок мяча в стену, затем 21 берпи. За этим следуют 15 бросков, 15 берпи, затем 9 бросков и 9 берпи.
Почему такая схема? Во-первых, пока вы доберетесь до отметки в 9 повторений, они будут казаться вам не лучше 21. Во-вторых, 21, 15 и 9 можно разделить на подходы по 3 повторения. Так вы сможете разбить комплекс и дать себе небольшую передышку, если поначалу вам будет трудно выполнять все повторения подряд.
Броски мяча — это хорошее упражнение, но в комбинации с берпи вы его возненавидите. Вам может показаться, что в бросках работают в основном ноги, а в берпи — руки, но на самом деле оба движения хорошо нагружают мышцы плеч, таким образом мы прорабатываем все тело.
Несколько подсказок. Старайтесь в бросках больше работать ногами, делая резкий подъем из приседа, потому что долго ваши плечи не протянут. Ловите и бросайте мяч в самой высокой позиции, до которой у вас будут дотягиваться руки — это также сократит утомляемость. Что касается берпи, постарайтесь разбивать их как можно меньше, терпите. Как только вы остановитесь, продолжить будет очень сложно.
Комплекс №5. Ситапы и выпады
АМРАП-3 минуты:
- 15 ситапов
- 15 выпадов
Повторить трехминутный АМРАП 3 раза, делая перерыв 2 минуты (в общей сложности работа + отдых должны занять у вас 13 минут).
Здесь мы сталкиваемся с интервальным стилем тренировки, во время которой на протяжении трех минут вы должны выкладываться изо всех сил, затем 2 минуты отдыхать, а потом повторять все заново. Это одновременно кардио, силовая часть и построение выносливости. За 2 минуты вы не успеете полностью восстановиться (что нормально), но все же вы должны в каждом из трех подходов стремиться к примерно одинаковой производительности (количеству повторов). Если для вас это станет просто, возьмите вес на выпадах либо добавьте еще 2 раунда.
Заключение
Одной из лучших особенностей кроссфит-тренировок является их видоизменяемость. Вы можете подстраивать под себя количество повторений, вес и время, а потом постепенно наращивать все эти три пункта.
Нельзя просто прийти в зал с намерением поднять вес в 150 кг, если вы к этому не готовы, — это прямой путь к травме. Помните, что кроссфитеры бывают всех форм и размеров 😊 Станете ли вы лучше, зависит только от вас. Так что не бойтесь, не расстраивайтесь и ни с кем себя не сравнивайте. Сконцентрируйтесь на том, чтобы каждый день показывать все лучшие результаты.
