Многие люди 30 лет и старше перестают верить в себя и всю способность построить красивое тело. А зря. Идеально плоский живот, пресс с кубиками – это реально. Читаем и применяем.
Идеально плоский живот после 30. Реально?
Почему-то считается, что в возрасте старше 30 лет происходит настолько значительное снижение скорости обмена веществ, что получить идеальный пресс уже не получится. Это заблуждение очень многих вгоняет в уныние. А меж тем, все зависит не столько от возраста, сколько от эффективности тренировок и сбалансированности диеты.
Информация о том, что скорость обмена веществ у подростка и взрослого человека разные, есть. Но, во-первых, разница эта несущественна, она составляет всего 10%, а во-вторых, определяется снижение метаболической активности при устоявшемся образе жизни, когда активные игры и прогулки на улице сменяются просмотром телепередач.
Образ жизни офисного работника и осанка
Как вы проводите большую часть дня? Сколько времени вы проводите, сжимая смартфон в руках? Все это определяет состояние мышц пресса, бедер и ягодиц, осанку. Выполнение работы в сидячем положении негативно сказывается на состоянии мышц задней поверхности бедра. Они становятся более ригидными, активно тянут таз вниз. Это приводит к изменению положения крестца и копчика, уменьшению прогиба в поясничном отделе позвоночника.
Использование компьютера в течение нескольких часов каждый день, непрестанная проверка мессенджеров в смартфоне приучает шею, плечевой пояс тянуться вперед. Это усиливает изгиб грудного отдела позвоночника, еще больше уплощает прогиб в пояснице, делая человека «горбатым».
Сидячая работа и пресс
Наклон таза кзади приводит к тому, что нижняя треть мышц брюшного пресса укорачивается примерно на 10%.
Привычка ходить сгорбленными приводит к сокращению длины верхней трети абдоминальных мышц еще на 5%. При этом складки жира на животе не сокращаются. Они начинают выпирать мягкими валиками и становятся все более заметными.
Неправильное положение отдельных частей тела, изменения осанки не способствуют получению плоского живота и нужного рельефа мышц. Все упражнения на пресс дополнительно уменьшают длину мышц передней поверхности живота, что только усугубляет выраженность складок подкожной жировой клетчатки.
Что же делать?
Исправить ситуацию помогут 4 простых совета:
- больше ходите;
- тренируйте мышцы корпуса;
- выполняйте растяжку;
- делайте упражнения с весом тела.
Современные люди мало ходят. Большую часть дня они проводят сидя ха экраном монитора, в машине или в постели. Недостаток физической активности приводит к нарушению осанки и последствиям, описанным выше.
Не стоит сразу начинать с силовых тренировок, так как это может только усугубить имеющиеся проблемы. Также на начальном этапе не рекомендуется бег. Ходьба – это оптимальный вид физических нагрузок для нормализации положения позвоночного столба и тонуса мышц. Ходить нужно не менее часа в день.
Особенностью мышц корпуса и пресса является то, что для обеспечения их энергией используется в основном жир и лишь в малой степени углеводы. Низкий тонус мышц тела приводит к накоплению жира.
Лучшим способом дать нагрузку на мышцы туловища является выполнение статических упражнений (планка и ее модификации, ягодичный мостик и проч.). Достаточно начать делать эти упражнения и постепенно увеличивать время нахождения в заданном положении для того, чтобы значительно улучшить внешний вид.
На начальном этапе использование гантелей и прочих утяжелителей не приветствуется. Это может привести к травмам.
Растяжку необходимо выполнять только после тщательной разминки. Не стоит пытаться выполнить сложные упражнения. Не стоит стремиться причинить себе боль. Смысл упражнений не в этом. Правильная растяжка позволяет нормализовать тонус мышц и повысить их эластичность. Получить такой результат позволяет серьезная работа с тренером.
Направляясь в тренажерный зал, не стоит стремиться взять максимальный вес. Неправильное положение бедер и плечевого пояса могут привести к тому, что при выполнении упражнений будут задействованы совсем не те мышечные группы, которые должны. Начать выполнять упражнения правильно можно с весом тела и только после этого перейти к работе на тренажерах.
Вместо заключения
Скорость обмена веществ с возрастом снижается. Происходит это по причине снижения двигательной активности. Длительное нахождение в сидячей позе меняет тонус мышц и нарушает правильное положение позвоночного столба.
Прежде чем начать интенсивные тренировки на тренажерах, рекомендуется исправить осанку при помощи таких видов физической активности как ходьба, растяжка и выполнение упражнений с собственным весом. В остальном, получение идеально плоского живота и кубиков пресса после 30 лет проводится точно также как и у более молодых спортсменов.