Кардиотренировки позволяют быстро сжечь жир, похудеть, повысить рельефность мышц. Они могут быть самостоятельным видом занятий или дополнять работу в зале. Рассмотрим все аспекты вопроса подробнее.
Что представляет собой кардиотренировка?
Эффективность сжигания жира, а с ним и похудения определяется таким важным критерием интенсивности физической нагрузки как частота сердечных сокращений (ЧСС). К числу кардионагрузок относятся любые виды активности, во время которых можно достичь и в течение долгого времени удерживать ЧСС от 130 до 150 ударов в минуту. В первую очередь это бег, лыжи, катание на велосипеде, спортивная ходьба, аэробика. Силовые виды спорта и тренировки в тренажерном зале к кардионагрузкам не относятся.
Эффект от кардио можно получить в том случае, если заявленная частота пульса удерживается в течение 30 минут и более. Такая длительность занятия позволяет повысить выносливость, улучшить работу сердечно-сосудистой системы, значительно ускоряет обмен веществ.
Кардиотренировки для похудения
Были в вашем окружении люди, которые начинали бегать по утрам с целью похудения, но быстро забрасывали это занятие? Так вот, это вовсе не лень, как принято думать.
При наличии избыточного веса и слабой физической подготовке бег – это не самый подходящий способ тренировок. Лучше начать с ходьбы.
Дело ведь не в том, чтобы нагрузить себя по полной. Дело в том, чтобы удерживать нужную частоту сердечных сокращений в течение длительного времени. Спортивная ходьба позволяет достичь нужной ЧСС, при этом она переносится значительно легче. Перейти к бегу можно будет спустя время, когда организм адаптируется к нагрузкам и ходьбы будет недостаточно.
Спортивная ходьба может помочь человеку похудеть быстрее, чем бег. Все потому, что шагать в быстром темпе можно 30-40 минут и не чувствовать особой усталости. А бег вымотает новичка минут за 10. При этом за 40 минут ходьбы калорий будет потрачено гораздо больше, чем за 10 минут бега.
В чем опасность бега для новичков?
Занятия физкультурой в школе есть. Однако после школы никто не знает, как бегать правильно. Тут важно все: правильная техника, правильный выбор грунта, подбор спортивной обуви для тренировок на открытом воздухе и в зале.
Достаточно несколько раз в кедах пробежаться по асфальтированной дорожке, чтобы серьезно травмировать колени. И чем выше исходный вес бегуна, тем серьезнее могут быть последствия. Лучше начинать с велосипедных прогулок, плавания, тренировок на эллипсоиде.
Как получить наибольший эффект от кардиотренировок
В первую очередь организм тратит на восполнение запасов энергии глюкозу, которая в виде гликогена запасена в печени и мышцах. Только когда запас углеводов израсходуется, в ход идет жир. В связи с этим кардионагрузки дают наибольший эффект только при достаточной длительности тренировки или если они выполняются после интенсивной работы на тренажерах.
Повысить эффект от кардио помогает грамотно составленная диета, когда имеется небольшой дефицит калорий. Речь не идет о жесткой ограничительной диете. В этом случае организм может «занять круговую оборону» и эффект от ограничения пищи и тренировок будет обратным.
Как составить правильную диету?
Нет нужды ограничивать себя во всем. Под контролем должны быть быстроусвояемые углеводы и продукты с высоким содержанием жира. «Медленные» углеводы в сочетании с кардио быстро научат организм запасать и использовать глюкозу в качестве источника энергии вместо того, чтобы наращивать жировую прослойку.
Если за питанием не следить, то можно и не заметить, что на фоне увеличившихся нагрузок повышается аппетит и за раз съедается гораздо больше пищи. При таком раскладе прибавки в весе не избежать.
Кардио и силовые тренировки
Дать себе кардионагрузку можно как до, так и после выполнения упражнений на тренажерах. Все зависит от цели включения кардио в систему тренировок. Перед основной тренировкой бег, быстрая ходьба или занятия на эллипсоиде используются в качестве разминки.
Круговые или интервальные тренировки, которые являются продолжением работы на тренажерах, больше подходят для тех, кто планирует уменьшить жировую прослойку и улучшить рельеф мускулатуры.
Использование кардио после силовой тренировки
Интенсивная работа на тренажерах приводит к резкому снижению запасов глюкозы в мышцах и печени. Организм переходит на использование жира в качестве источника энергии. Если после завершения силовой тренировки добавить 15-20 минут кардионагрузок, можно добиться значительного снижения веса тела за счет активного расхода жировой ткани.
Чтобы не допустить распада мышечной ткани, в перерыве между силовой тренировкой и кардио можно принять порцию сывороточного протеина или несколько капсул с аминокислотами ВСАА.
Подведем итоги
Всем тем, кто не доволен своим отражением в зеркале и активно худеет, без кардиотренировок не обойтись. Не нужно начинать с бега и ограничительной диеты, если до этого физическая активность булла резко снижена. Достаточно 2-3 раза в неделю в течение 30-40 минут заниматься спортивной ходьбой со скоростью, при которой ЧСС составляет 130-150 ударов в минуту.
Кардионагрузки можно сочетать с силовыми тренировками. При этом до начала работы на тренажерах кардио может быть хорошим вариантом разминки. После окончания силовой тренировки бег, занятия на эллипсоиде или велотренажере могут быть использованы для стимуляции процессов сжигания жира.
