Замечали в зале людей, которые активно тренируются, но рельефом мышц похвастаться не могут? Дело не только в том, чтобы «таскать железо». Дело в том, чтобы делать это правильно. Об этом и поговорим.
Подходим к выбору методики тренировок с умом
Люди приходят в тренажерный зал с разными целями. Кому-то нужно избавиться от жировых отложений, а кому-то нужны кубики пресса и тугие бугры мышц на руках и ногах. Сочетать кардиотренировки с силовыми нецелесообразно. Единственное, что можно достичь в этом случае – это состояние перетренированности.
Оптимальный вариант: силовые тренировки для повышения выносливости и похудения, циклы сушки и работы на массу для получения великолепного рельефа мышц.
Тренировки и питание
Значительно снизить калорийность рациона и нарастить мышечную массу не получится. Активные тренировки потребуют от человека пересмотра рациона, однако первостепенное значение будет иметь не снижение общей калорийности рациона, а достижение баланса белков, жиров и углеводов. Минимальное содержание белка должно составлять 2 грамма на каждый килограмм тела человека. Оптимальная калорийность питания определяется исходя из целого ряда факторов, основными из которых являются возраст, рост, вес, интенсивность нагрузок.
Приведем простой пример. Молодому мужчине среднего телосложения при росте 1,75 м, весе 75 кг необходимо порядка 1800 ккал и 150 гр белка в сутки. При меньшей калорийности и недостатке пластического материала о росте мышечной массы и рельефе можно забыть.
Базовая программа тренировок
Не нужно сразу стараться дать себе максимальную нагрузку. Цель любого новичка в зале – освоить правильную технику выполнения упражнений, постепенно приучить свое тело к нагрузкам. В первые 12 месяцев необходимости в индивидуально разработанных программах нет. Это только усложнит задачу для начинающих спортсменов и бодибилдеров, но никак не улучшит их результаты.
Базовая программа тренировок состоит из наиболее простых и эффективных упражнений, которые задействуют все мышцы тела. Позволяют укрепить не только мышцы, но и связочный аппарат суставов позволяют такие базовые упражнения как:
- жим лежа;
- становая тяга;
- приседания.
Восстановление после тренировки
Здоровый сон в течение 8 часов способствует нормализации самочувствия, активному восстановлению мышечной ткани и организма в целом. Недостаточное время сна может приводить к тому, что эффективность тренировок снижается.
Чтобы сделать сон более глубоким и крепким, ускорить засыпание, можно принимать мелатонин, который представляет собой биологически активную добавку к пище. Препарат не имеет побочных эффектов и не вызывает привыкания при постоянном приеме.
Спорт и вредные привычки
Алкоголь и никотин замедляют процесс восстановления организма после нагрузок, замедляют рост мышечной ткани. Кроме того, никотин ухудшает качество сна и способствует сгущению крови, что не способствует достижению идеальной физической формы.
Так с чего же начать?
Новичку достаточно тренироваться в заде 2-3 раза в неделю, подобрать правильный рацион питания и нормализовать режим дня с тем, чтобы спать не менее 8 часов в сутки. Настойчивость в достижении цели позволяет получить выдающиеся результаты.
