Распространенной практикой среди атлетов занимающихся с отягощением является работа в частичной амплитуде. Данный тип нагрузки имеет свои характерные особенности в выполнении, а также плюсы и минусы в плане построения тренировочного процесса, об этом мы и расскажем в данной статье.
Что такое частичная амплитуда?
Выполнение упражнения в частичной амплитуде подразумевает что вы самостоятельно ограничиваете амплитуду движения снаряда в некоторой фазе движения. К примеру, не выжимаете штангу до конца или не «вставляете» локти при выпрямлении рук вовремя выполнении я упражнения.
Для чего выполняются подходы в частичной амплитуде?
1. Изоляция целевой мышечной группы
В большинстве случаем выполняя многосуставные упражнения мы задействуем огромное количество мышц, которые отвечают за различные действия нашего тела при выполнении определенной работы. Но что делать если мы не хотим задействовать в работе мышцы синергисты? Тогда нам и стоит использовать работу в частичной амплитуде, она позволит нам частично исключить помощь синергистов (мышц помощников) и акцентировать внимание мозга на работе целевой мышечной группы.
К примеру, мы выполняем жим штанги лежа, многосуставное упражнение при котором во время жима активно работает не только мышцы груди, но и дельтовидные мышцы, а также большую часть нагрузки на себя принимает трицепс. Как нам известно трицепс отвечает за разгибание руки в локте. Во время срыва штанги с груди большую часть нагрузки на себя принимают именно мышцы груди, но чем выше мы подымаем штангу, тем меньше начинает работать мышцы груди и больше задействуется трицепс.
Выполняя жим в частичной амплитуде и не выжимая гриф на вытянутых руках мы можем ощущать работу грудных мышц и после того как в работу начинает подключаться трицепс мы начинаем опускать гриф в исходное положение. Примерно этот же принцип мы можем применить и для множества других жировых упражнений.
2. Здоровье суставов
Мы знаем, что при интенсивных физических нагрузках наши связки и суставы подвержены большому давлению и стрессам и могут повреждаться. Работа в частичной амплитуде позволяет минимизировать внешнюю нагрузку на суставы тем самым продлевая наше спортивное долголетие. Суть заключается в том, что мы не подвергаем наши суставы чрезмерной нагрузке. Отсутствие возможности возникновение контакта плечевой и лучевой кости что делает наши тренировки гораздо более безлопастными.
3. Эффект «пампинга»
Более подробно о пампинге и о том, как он влияет на мышечный рост мы рассказывали в предыдущей статье «Объёмный тренинг. Много повторный тренировка для мышечного роста». Исходя из теории «мышечного окисления» продукты распада которые образуются в наших мышцах во время тренинга и способствуют поступлению питательных веществ в клетку что и способствует их росту. Частичная амплитуда помогает добиться лучшего мышечного кровенаполнения, а соответственно и приливу питательных веществ.
4. Частичная амплитуда в развитии силы
Метод работы в частичной амплитуде так же используется в развитии силовых показателей в пауэрлифтинге. Во время выполнения базовых упражнений с максимальным или близким к максимальному весом возможно проявление так называемых «мертвых точек». Это часть траектории, в которой мышцы атлета могут выполнить наименьшую работу при подъёме веса. Обычно в данной точке возникает задержка, остановка или же атлет вовсе не может ее пройти и побороть данный вес снаряда. Для проработки этих «мертвых зон» используется работа в частичной амплитуде. Суть заключается в том, чтобы приложить все силы на проработку именно данной зоны не затрачивая силы на выполнение движения в полной амплитуде.
Надеемся вам была полезна наша статья, подписывайтесь на smart fitness, и нашу группу Вконтакте «smart fitness».
