Для того, чтобы занятия бегом пошли на пользу с самой первой пробежки, прислушайтесь к рекомендациям врачей. Как приступить к бегу и с чего нужно начать тренировки?
Бег полезен для здоровья, но при этом он остается одним из самых опасных видов спорта, вероятность получить травму на пробежках будет очень высокой. Бег – это большие нагрузки перед тем, как подвергнуть себя им, убедитесь, что не имеете противопоказаний.
Составьте список жалоб
Имеются в виду жалобы на здоровье и самочувствие. Важной будет каждая деталь – если болит живот или хрустят колени, присутствуют головные боли или кашель. Изложите свои жалобы терапевту, и он направит вас на соответствующие исследования, и только по их результатам можно будет с точностью сказать, можно вам бегать или нет.
Определите свой пульс и давление
Это самое простое исследование, которое проводится в домашних условиях. В норме пульс в состоянии полного покоя не должен превышать 70 ударов в минуту, мерять его следует утром, не вставая с постели. Артериальное давление измеряется в сидячем состоянии, подождите десять минут после пробуждения и произведите замер, через две минуты повторите процедуру, еще через две минуты – повторите в третий раз. Среднеарифметическое значение будет вашим давлением в состоянии покоя. После получения физических нагрузок давление будет намного выше, как и после выпитой чашки кофе или выкуренной сигареты. Если артериальное давление в состоянии покоя не будет превышать 130/85, значит по этому критерию нет основания запретить вам бегать.
Определите свой вес
Для людей с лишним весом бег не станет лучшим выбором, лишние килограммы и так оказывают чрезмерное давление на суставы, при беге нагрузка будет в разы увеличена. Если вы не уверены, есть ли у вас лишние килограммы, воспользуйтесь формулой определения индекса массы тела. Вес в килограммах делится на рост в метрах в квадрате, полученное значение – это индекс массы тела.
ИМТ более 30 говорит о наличии ожирения, не совместимого с бегом, приступить к пробежкам можно лишь после того, как человек снизит свой вес при помощи спортивной ходьбы или эллипса.
Сделайте электрокардиограмму и сдайте анализы
В организме человека все взаимосвязано, поэтому для вынесения верного решения необходимо пройти кардиограмму, сдать общий анализ крови и мочи, биохимию крови, включая анализы на гормоны щитовидной железы.
Рекомендации для тех, кто только начал бегать
Начните с быстрой ходьбы
Если в течении последнего времени вы вели малоподвижный образ жизни, восстанавливались после травмы или болезни, то не нужно сразу же приступать к бегу, начните с ходьбы. Когда вы сможете выдерживать 30 минут быстрой ходьбы без ощущения усталости, можете переходить на бег.
Начинайте бегать постепенно
Если неподготовленный человек решит пробежать полумарафон, то это не принесет ничего, кроме травмы. Начинать нужно с бега в размеренном темпе и на небольшие расстояния, даже если вы чувствуете, что можете быстрее и больше, не нужно рисковать своим здоровьем. Начинать занятия бегом лучше с тренером, примерно 70% людей в течении первого полугода пробежек получают ортопедические травмы. Тренер покажет правильную постановку стопы и этим избавит от боли в пояснице или коленях.
Всегда делайте разминку
Даже если вы планируете побегать всего десять минут, обязательно начинайте тренировку с пятиминутной пробежки. Походите на месте, поднимитесь и спуститесь по ступенькам, потянитесь, сделайте боковые выпады, разомните плечи и шею, эти последовательные действия разогреют все группы мышц. Не менее важна заминка, поэтому после пробежки нужно делать упражнения на растяжку. Бегу должны сопутствовать укрепляющие упражнения, в первую очередь для мышц кора, свода стопы и колен. Мышцы кора хорошо укрепляет передняя и боковая планка, для тренировки коленей и стоп хорошо подходят упражнения на нестабильной поверхности. Разминка, заминка и укрепление мышц необходимы для того, чтобы избежать возможных травм и долгого периода восстановления.