Новинка! Супер легкая тренировка Табата

Что делать, если в напряженном ритме мегаполиса, вечной занятости и постоянной спешке совсем не остается времени на регулярные тренировки? Как поддержать мышцы в тонусе, а вес в норме без максимальной самоотдачи в спортивном зале?

Ответ прост – тренируйтесь по системе Табата!

Тренировка по протоколу Табата – это высокоинтенсивный интервальный тренинг на выполнение максимального количества движений за минимальное время. Для всех желающих эффективно снизить вес и подтянуть фигуру – это отличный способ приблизиться к заветной цели.

Система таких тренировок помогает расстаться с парой-тройкой лишних килограмм за короткий срок (1-2 недели), уделяя занятиям всего по 4 минуты в день.

Комплекс таких интенсивных упражнений для снижения веса был разработан японским доктором Идзуми Табата и специалистами из национального исследовательского института фитнеса и спорта (Токио).

Протокол Табата был протестирован в строгой научной обстановке, что является одним из самых весомых подтверждений эффективности тренинга.

Основные принципы системы тренировки

Проработка всего тела за один подход за счет выполнения упражнений, которые задействуют максимальное количество мышечных групп;

Работа с таймером и партнером;

Высокая эффективность тренировки и интенсивность выполнения упражнений;

Минимизация отдыха;

Исключение возникновения «перетренированности» – высокой утомляемости организма и перенапряжения мышц;

Работа с пульсометром (для поддержания эффективности, следует следить за значениями пульса, который должен находиться выше пороговой зоны жиросжигания).

Преимущества системы Табата

Непрерывное жиросжигание;

Повышение выносливости сердечно-сосудистого аппарата (кардиовыносливость);

Повышение тонуса мышц и нормализация процесса усвоения белков мышечной тканью;

Улучшение метаболизма;

Не требует дополнительного оборудования (тренировка с собственным весом);

Проработка всех групп мышц (комбинирование силовых и кардионагрузок).

Рассмотрим примерную систему тренировки:

1) Первый сет (приседания)

Стоя прямо, выпрямите спину, расставьте ноги на ширину 12-15 см и сильно напрягите мышцы пресса. В течение 20 секунд выполняйте глубокие приседания, выходя с поднятыми на уровне груди руками. Делать это нужно настолько быстро, насколько возможно.

2) Второй сет (берпи)

Отдохнув 10 секунд после первого упражнения, из положения стоя присядьте, упершись руками в пол. Затем переместите одновременно ноги назад, приняв позицию планки на прямых руках. С положения планки в прыжке быстро подтяните ноги к рукам. Снова поднимитесь на ноги и быстро подпрыгните как можно выше, сделав хлопок над головой.

3) Третий сет (планка-скалолаз)

Стоя в позиции планки (спина ровная, руки согнуты в локтях параллельно полу), по очереди подтягивайте колени к груди, как будто взбираетесь на гору.

4) Четвертый сет (скручивания)

Лежа на спине, делайте скручивания – пытайтесь дотянуться коленом левой ноги до локтя правой руки и наоборот, при этом правая нога вытянута параллельно полу, а локоть левой руки отведен в сторону.

Все четыре сета повторяются дважды за одну тренировку, чтобы обеспечить мышцам достаточную нагрузку.

Система Табата – это идеальное решение для тех, у кого из-за ежедневного плотного графика не остается достаточно времени на полноценную тренировку в зале.

При выполнении таких упражнений время занятий сокращается с часу до 20 минут, а эффективность достижения результата при этом возрастает.

Также важно в период снижения веса фокусироваться не только на тренировках, но и скорректировать привычный рацион питания так, чтобы в меню входили сбалансированные блюда из натуральных, полезных продуктов.

Для того, чтобы восполнить недостаток питательных веществ, не повышая при этом общую калорийность рациона, рекомендуется поддерживать организм дополнительной порцией витаминов и минералов.