Начать заниматься йогой можно с любым уровнем физической подготовки, данные упражнения для начинающих сможет выполнить даже человек с малоактивным образом жизни.
Занятия йогой – это активное напряжение и корректное расслабление, правильное дыхание и мышечный тонус, ускоренное восстановление и способность слышать свой организм, именно это и нужно для новичка. Данный комплекс следует выполнять трижды в неделю, через день, его легко совмещать с другими спортивными нагрузками.
Поза «Собака мордой вниз»
- Встаньте на четвереньки и упритесь ладонями пол, выпрямите ноги и поднимите ягодицы вверх, чтобы они находились на одном уровне со спиной.
- Распределите вес тела между ладонями и ступнями, если растяжка не позволяет полностью выпрямить ноги, то слегка согните колени.
- Старайтесь дышать ровно и размеренно, проведите в этом положении от 5 до 25 секунд.
Поза «Воин»
- Из положения стоя сделайте небольшой выпад вперед правой ногой, расстояние между ногами не должно превышать длины четырех ваших ступней. Пальцы правой ноги должны быть направлены вперед, пальцы левой ноги слегка развернуты вправо.
- Сгибайте правую ногу до прямого угла в колене, поднимите руки, так чтобы они стали параллельными полу, правая рука располагалась над правой ногой, левая рука – над левой.
- Устремите взгляд вперед, задержитесь в этом положении на несколько дыхательных циклов, дышите спокойно и размеренно.
Поза «Дерево»
- Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль корпуса, выпрямите спину, тянитесь макушкой головы вверх. Такое положение в йоге называют позой «Гора».
- Отведите левую ногу влево и согните ее в колене, возьмитесь рукой за левую голень и разместите ее на внутренней части правого бедра. Если не хватает растяжки, то можете поставить левую стопу на уровне правого колена.
- Поднимите руки вверх, поддерживайте равновесие в таком положении, всем телом тянитесь вверх. Закройте глаза и сохраняйте положение в течении 3-5 дыхательных циклов.
Поза «Собаки, смотрящая вверх»
- Примите положение лежа на животе, ноги вместе, ладони лежат под грудью.
- Выпрямите руки и поднимите верхнюю часть туловища, тянитесь корпусом и головой вперед и вверх.
- Не отрывайте ноги от пола, не опускайте плечи, задержитесь в этом положении на 3-5 циклов дыхания.
Поза «Верблюд»
- Стоя на коленях, широко расставьте ноги и выпрямите спину.
- Поднимите корпус и сделайте наклон назад с прогибом в спине, упритесь ладонями в стопы. Опустите голову назад, чтобы она оказалась на одной линии с позвоночником.
- Проведите в этом положении 25-30 секунд, контролируя размеренность дыхания.
Поза «Лук лицом вниз»
- В положении лежа на спине согните колени, чтобы поставить стопы как можно ближе к ягодицам.
- Поставьте ладони на пол на уровне головы, чтобы пальцы смотрели на плечи. Выпрямите локти и колени, оторвите ягодицы от пола.
- Поднимите таз так высоко, как сможете, и останьтесь в этом положении на несколько циклов дыхания.
Поза «Голова на колене»
- Для выполнения этого упражнения нужно положить голову на колени, но у людей без подготовки нет достаточной растяжки, поэтому им следует воспользоваться вспомогательным средством – резинкой или простым полотенцем, они помогут оказать воздействие на нужные мышцы спины и ног.
- Сядьте на пол, согните правую ногу и разместите пятку на внутренней стороне левого бедра как можно ближе к паху. Левая нога должна оставаться в прямом положении.
- Руками возьмитесь за края полотенца, накиньте его на левую стопу, тянитесь спиной вверх и вперед, помогайте себе руками.
- Если получится, положите живот на левое бедро, дышите ровно и спокойно. Проведите в этом положении от 30 до 60 секунд, затем выполните то же самое для второй ноги.
Наклон с широко расставленными ногами
- В положении стоя расставьте ноги на расстояние 1,5 метра друг от друга, направьте стопы вперед.
- Положите ладони на локти и начните опускать корпус вперед и вниз, руками тянитесь к полу, старайтесь сохранить прямое положение спины.
- Почувствуйте вытяжение и расслабление позвоночника, проведите в таком положении 20-30 секунд.
Поза «Мудрец Маричи»
- Сядьте на пол, выпрямите спину и вытяните ноги перед собой.
- Согните правую ногу и разместите ее стопу слева от левого бедра, как можно ближе к тазу.
- Повернитесь корпусом вправо, правой рукой упритесь об пол за спиной, левым локтем касайтесь правого колена.
- Сохраняйте ровное дыхание, зафиксируйте положение на 30-60 секунд, затем выполните то же самое для другой ноги.
