Комплекс для тех, кто работает на результат!
Приседания Сумо
На вдохе, чуть отклонившись вперед, сделайте присед до того уровня, когда ваши бедра будут параллельны полу. Не заваливайтесь, держите спину ровной, копчик подкрутите.
Колени должны находиться в одной плоскости с носками и внутрь не съезжаются. Этот момент крайне важен. Если по близости есть тренер, попросите проконтролировать.
Таз отводите назад, насколько это возможно при вашей гибкости. С выдохом не спеша поднимитесь и сделайте заданное количество повторений.
Ягодичный мостик на одной ноге
Лягте на пол, таз поднимите, чтобы корпус образовал прямую линию с бедрами. Упор делайте на пятку опорной ноги. Это важно! И гарантирует шикарную нагрузку на целевые мышцы. Никакого напряжения в спине вы ощущать не должны.
В верхней точке вы должны максимально напрячь ягодицы.Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение.
Опускайтесь вниз медленно в течение 1–2 вдохов, избегайте рывков и резких движений. Ягодицами пола старайтесь не касаться. Это позволит на протяжении всего выполнения упражнения держать мышцы в тонусе.
Если чувствуете квадрицепс, значит, делайте что-то неверно. Попросите дежурного тренера подсказать вам, в чем ошибка.
Пистолетик
Упражнение поможет разогреть мышцы ягодиц! Перенесите вес тела на опорную ногу, вторую - слегка оторвите от пола. Руки для равновесия можете вытянуть перед собой.
Медленно и подконтрольно приседайте на опорной ноге, одновременно подняв ногу, как на фото. Ваш таз при этом должен отводиться назад. Корпус при этом естественно наклоняется вперед - для равновесия. Стремитесь держать спину ровной. Опустившись в нижнюю точку движения, чтобы бицепс бедра прикоснулся к икроножной мышце. Важно, чтобы нерабочая нога была параллельно полу.
Важно понимать, что колено опорной ноги естественно выйдет за носок. Этот момент и отличает данное упражнение отличается от классических приседов. Собственно это и есть самый травмоопасный момент во всем движении.
Максимально напрягите мышцы бедер и ягодиц и с силой, но без рывка, толкнитесь от пола пяткой опорной ноги. Поднимите таз и разогните колено. Нерабочую ногу приставьте к опорной ноге.
Боковые выпады
Чуть разведите носки в стороны и выпрямите спину. Напрягите пресс. Колени мягкие, стойка пружинистая.
На вдохе сделайте широкий шаг левой ногой в сторону. Делайте выпад в сторону мягко, перенося на работающую ногу центр тяжести, приседаете до прямого угла в колене опорной ноги. Старайтесь держать спину ровно и не заваливаться. Допускается лёгкий наклон вперёд.
Вторая нога при этом абсолютно прямая – вытянута в сторону. На выдохе энергично разогните колено и вернитесь в исходное положение. Вы должны ощущать, как работают ягодицы и квадрицепс.
Боковые выпады с резинкой
Носки смотрят вперед, спина прямая. Напрягите пресс. Колени мягкие, стойка пружинистая. Колени образуют прямой угол. Поместите резинку выше коленей.
На вдохе сделайте широкий шаг левой ногой в сторону. Старайтесь держать спину ровно. Допускается лёгкий наклон вперёд.
На выдохе верните ногу в исходное положение. Вы должны ощущать, как работают ягодицы и квадрицепс.
Махи ногой вверх и в сторону в упоре
Встаньте на четвереньки и напрягите пресс. Зафиксируйте поясницу, во время выполнения движения не должно быть прогиба в спине.
Отведите согнутую ногу назад, как бы толкая ею потолок. Положение спины остается неизменным, работает только ягодица и бедро. Мягко верните ногу в исходное положение и сделайте отведение до параллели в сторону.
Делайте размеренно, стараясь намеренно сокращать ягодичную мышцу.
Фото: oxygenmag.com
Подписывайтесь на наш канал, чтобы получать больше полезной информации или переходите в наш БЛОГ!
