Даже в ограниченном пространстве вагона можно поддерживать физическую форму. Все упражнения простые и наверняка вам знакомы.
Количество повторений дано для начального уровня физической подготовки.
1. Пистолетики
Упражнение удобно делать в коридоре купейного вагона. В плацкартном в качестве опоры можно использовать нижнюю полку.
Исходное положение: стоя на одной ноге, вторая приподнята вперёд. Рука со стороны опорной ноги лежит на опоре, вторая рука — на поясе.
Выполнение: приседаем до полного опускания, возвращаемся в исходное положение.
Повторить по 5 раз на каждую ногу.
2. Махи назад
Этим упражнением хорошо прокачиваются задние мышцы бедра и ягодичные мышцы.
Исходное положение: стоя, ноги вместе, одна рука на опоре.
Выполнение: поднимаем одну ногу назад до максимально возможного уровня, при котором есть возможность оставлять тело прямым. Плечи держать на одном уровне и опущенными.
Повторить по 30 раз на каждую ногу.
3. Широкие приседания
Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч, носки в стороны, одна рука держится за поручень.
Выполнение: приседаем до прямого угла в коленях. Спину сохраняем прямой. Приседая, стараемся максимально напрягать мышцы ног, как бы осознанно создавая сопротивление и вверх, и вниз.
Повторить 20 раз.
4. Поднимание ног
Исходное положение: лёжа на спине, руки за головой, ноги вместе.
Выполнение: поднимаем прямые ноги до угла примерно 45 градусов, возвращаемся в исходное положение. Спина максимально прижата к полке и остаётся прямой.
Повторить 15 раз. Когда закончите, поднимите ноги в последний раз и подержите приподнятыми 5 секунд.
5. Отжимания
Исходное положение: упор лежа.
Выполнение: сгибаем руки в локтях и опускаемся прямым телом вниз, возвращаемся в исходное положение. Тело должно оставаться прямым. Локти могу работать как вдоль корпуса, так и в стороны. При этом будут работать разные мышцы. Поэтому лучше выполнять как 2 разных упражнения (если найдете пространство).
Повторить 8 раз.
Отжимания в висе
Исходное положение: опираетесь прямыми руками на верхние полки, ноги свободно внизу.
Выполнение: сгибаем руки до прямого угла в локтях (можно больше, тогда сложнее будет подниматься), возвращаемся в исходное положение. Ноги лучше держать вместе и прямыми.
Повторить 5 раз.
Интересная статья? Поставьте лайк, поделитесь с друзьями. Пусть им тоже будет интересно!
