Интенсивная тренировка может вызвать микроразрывы мышечной ткани, отчего появляется боль. Обычно она развивается через 12–24 часа после жесткой тренировки и может затянуться на 2–3 дня.
Наиболее распространенные симптомы:
— легкий отек;
— уменьшенный диапазон движения в пораженных мышцах;
— повышенная чувствительность и снижение силы.
Боли после тренировок исчезают в течение нескольких дней, но если вы хотите ускорить процесс, следуйте следующим советам.
1. Растяжка
Это первая линия обороны после хорошей тренировки. Когда вы тренируетесь, вы сокращаете свои мышцы, а мышечные волокна становятся короче. Удлинение их после тренировки способствует скорому «выздоровлению».
2. Тёплые ванны
Тепло увеличивает циркуляцию крови, позволяя мышцам быстрее восстанавливаться. Однако важно помнить, что делать это можно МЕЖДУ тренировками.
Сразу же после тренировки такое тепло может усугубить воспаление, увеличивая боль.
3. Жирные кислоты
Чтобы уменьшить воспаление в мышцах, потребляйте продукты, богатые омега-3 жирными кислотами — такими как лосось, мясо, авокадо и грецкие орехи.
4. Ледяные ванны
Сразу после жесткой тренировки охлаждение мышц поможет предотвратить их воспаление.
Некоторые исследователи утверждают, что лёд эффективен только для травм, хотя боли в мышцах — это и есть микротравмы, поэтому ледяные ванны — простой и безопасный вариант, к которому прибегают многие профессиональные спортсмены.
5. Активное восстановление
Это означает, что вы остаетесь активным, даже если у вас всё болит.
Но здесь важно не переусердствовать, т. е. нагружать больные мышцы меньше, чем это сделала «та самая тренировка».
Например: если мышцы болят после бега, больше ходите; если вы тренировали грудную клетку с весом, вы можете делать отжимания, используя только свой вес.
Легкая ходьба или кардиотренировки менее 30 минут помогут облегчить боль в нижней части тела.
Также для активного восстановления хорошо подойдет йога.
