Лучшими упражнениями для любой группы мышц являются те, которые помещают целевую мышцу в состояние растяжения под нагрузкой в конце эсцентрической фазы движения (опускания снаряда). Растянутая мышца - это активированная мышца. Это особенно верно для бицепса.
Мы также можем увеличить активацию бицепса, заставив его стабилизировать вес во время сгибания руки. Примером такого упражнения является сгибание на бицепс одной рукой с грифом от штанги (не с гантелью). Длинный гриф создает потребность в стабилизации, вынуждая бицепс действовать как статический стабилизатор.
Исходя из этого, вот 4 лучших упражнения на бицепс:
Подъем гантелей на бицепс лежа на наклонной скамье
Полностью растягивайте бицепс в нижней точке движения. Избегайте вращения рук в плечевых суставах.
Молотковые сгибания на бицепс лежа на наклонной скамье
Опять же, полностью растягивайте бицепс в нижней точке движения. Избегайте вращения рук в плечевых суставах.
Подъем на бицепс одной рукой из-за спины в блочном устройстве
Не забывайте о растяжении бицепса в нижней точке
Подъем на бицепс одной рукой из-за спины в блочном устройстве молотковых хватом
Подъем на бицепс одной рукой грифа от штанги
Старайтесь, чтобы гриф был параллелен полу на протяжении всего упражнения
Подъем на бицепс одной рукой грифа от штанги на скамье Скотта
