Система упражнений, рассчитанная на 15-минутное занятие, поможет вам улучшить метаболизм и поддерживать тело в тонусе.
- Время выполнения: 15 минут
- Необходимое оборудование: Плоская скамья для упражнений
- Общие инструкции: Постарайтесь выполнить как можно повторений за 30 секунд (на каждую сторону, если это предусмотрено упражнением), затем сразу переходите к следующему упражнению. Закончив все пять, отдохните 90 секунд, и повторите еще два раза ту же цепочку. Всего нужно сделать три подхода по 5 упражнений.
Болгарские сплит-приседания
Инструкции: Встаньте на расстоянии 90-100 см перед скамейкой, развернитесь на 180 градусов и поставьте носок левой ноги на скамейку, слегка сгибая при этом колено. Держа спину прямой, слегка наклоните торс вперед и согните левое колено так сильно, как только сможете - в идеале оно должно коснуться пола. Повторяйте по 30 секунд на каждую ногу, стараясь выполнить движение как можно больше раз.
По завершении сразу переходите к следующему упражнению.
Отжимания с нагрузкой на плечи
Инструкции: Поставьте руки на пол чуть шире плеч и выпрямите ноги, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до стоп. Отожмитесь в таком положении, сохраняя ноги прямыми и стремясь коснуться грудью пола. Через исходное положение перейдите в позу 2 на изображении выше, выпрямив руки и подняв бедра. Тело при этом образует практически прямой угол. Отожмитесь в этом положении, стремясь коснуться головой пола. Вернитесь в предыдущее положение, а через него - в исходное. Это один подход.
По завершении сразу переходите к следующему упражнению.
Мельница на одной ноге
Инструкции: Встаньте прямо, руки по швам, вес на правой ноге. Удерживая спину прямой, наклоните торс вперед и поднимите левую ногу на 90 градусов. Левой рукой стремитесь коснуться пола перед правой ногой. Повторяйте 30 секунд, после чего поменяйте ногу и сделайте еще один подход.
По завершении сразу переходите к следующему упражнению.
Переход в упор лежа с нагрузкой на плечи
Инструкции: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по швам. Удерживая ноги прямыми, поставьте руки на пол на расстоянии 70-90 см перед ногами и двигайтесь вперед, пока тело от головы до стоп не образует прямую линию. Сохраняя это положение, поднимите левую руку и ведите ее как можно дальше к правому плечу, не поднимая голову. Затем повторите то же самое с правой рукой, после чего вернитесь в исходное положение. Это один подход.
По завершении сразу переходите к следующему упражнению.
Подъем таза
Инструкции: Лягте на спину перед скамейкой, спина должна быть прямой, а голова и плечи касаться пола. Поставьте пятки на скамейку таким образом, чтобы нога образовывали прямой угол. Из этого положения необходимо поднять таз таким образом, чтобы ваше тело от плеч до колен образовало прямую линию. Вернитесь в исходное положение. Это один подход.
По завершении отдохните 90 секунд, после чего возвращайтесь к первому упражнению.
Понравилась статья? Подпишитесь, чтобы не пропустить новые материалы!
