Завтрак перед утренней пробежкой — всегда проблема: времени в обрез, есть в это время многим не хочется, да и бег с полным желудком кажется сомнительным удовольствием.
Однако эксперты по спортивному питанию настоятельно советуют не пренебрегать завтраком перед утренней тренировкой: когда мы просыпаемся, скорость метаболизма и уровень сахара в крови минимальны — так что «подзарядить аккумулятор» просто необходимо.
Каково решение? Если вам предстоит легкая пробежка на 5 — 6 км, можно ограничиться легким перекусом. Подойдет банан или протеиновый батончик. Они, кстати, вполне успеют «улечься» в желудке, пока вы будете одеваться.
Если же планируется более серьезная дистанция (часовая пробежка и дольше), завтрак должен быть основательным. Сделайте усилие — встаньте пораньше, чтобы приготовить овсяную кашу (лучше всего на воде или на овсяном молоке).
Многие недолюбливают старую добрую овсянку, однако именно она является идеальным источником нерафинированных углеводов (и соответственно — энергии) для бегунов. К тому же она содержит белки, витамины группы В, витамин Е, клетчатку и минералы (в том числе железо и кальций) и имеет низкий гликемический индекс. Последнее означает, что углеводы будут очень медленно поступать в кровь, подбадривая вас на каждом километре бега.
Разнообразить кашу можно сухофруктами, медом, ягодами и орехами, а съесть ее нужно хотя бы минут за сорок до занятия.
Вариант для совсем ленивых — хлопья. Их даже готовить не нужно: достаточно выбрать в магазине те, которые вам нравятся. В них также достаточное количество как быстрых, так и медленных углеводов. Но учитывайте при покупке один нюанс: варианты с медом и орехами брать не стоит — как правило, они содержат ударную дозу сахара, который быстро поступит в кровь и также быстро уйдет, оставив вас голодным и вялым. Отдавайте предпочтение цельнозерновым хлопьям без меда, цукатов и шоколада.
Что касается любимого многими кофе, то он не воспрещается, хотя и требует осторожности. С одной стороны, с тонизирующим напитком организму действительно легче проснуться и совершать спортивные подвиги: доказано — кофеин помогает улучшить показатели бега от 1 до 3%.
Однако слишком большая доза кофеина может привести к скачкам давления, учащенному сердцебиению, потере концентрации и повышенной нервозности. Поэтому с утра рекомендуется дежурная кружка (только одна!) кофе — и минимум за час до тренировки.
