В основном на изменения нашего тела влияет в большой степени количество потребляемого белка. Как же не переборщить и при этом – добрать?
В нашем организме, помимо воды, костей и жира есть белок. Он присутствует не только в мышцах, но и в сердце, сосудах, связках, сухожилиях, коже и волосах. Все эти органы и ткани должны время от времени обновляться, но дело в том, что обновление их происходит с разной скоростью. Белки плазмы обновляются в течение нескольких часов, мышц – нескольких дней, а обновление соединительной ткани может происходить несколько месяцев и даже несколько лет.
Было проведено исследование, в рамках которого одна группа женщин потребляла 54 грамма белка за один прием пищи, а другая – 54 грамма за четыре приема пищи. Принципиально процесс усвоение у обеих групп не отличался. А редкие высокобелковые приемы пищи даже полезны для женщин в возрасте.
Почему именно 30 грамм белка?
Эта цифра появилась после того, как провели исследование, задачей которого было выявить влияние количества потребляемого белка на синтез мышечной ткани. Испытуемые занимались силовыми тренировками и после им предлагалось съесть белковый продукт. Рост мышц ускоряется при приеме 20 – 25 грамм белка (это 10 – 20 грамм незаменимых аминокислот). Цифра выше не давала никаких кардинальных отличий. Вероятно, было принято решение округлить полученный результат до 30.
А само исследование по факту испытывало анаболический ответ организма на поступление белка. Очень конкретная задача и результат, которым нельзя измерять способность усвоения организмом белка. Ведь синтез белка и усвоение — два разных процесса. Усвоение — это то, каким образом и с какой скоростью аминокислоты поступают в кровоток. А синтез связан с использованием аминокислот для строительства мышечной ткани.
Выводы
Не забивайте свою голову вопросами, сколько ваш организм может усвоить белка за один прием пищи. Это знание вам ни к чему. К тому же, нет никаких доказательств, что есть какой-то порог усвоения. Зато есть доказательства, что организм усвоит все питательные вещества, которые в него поступят.
Разница между высокобелковой и низкобелковой пищей — лишь время ее усвоения.
Советы
1. если вы ведете активный образ жизни, вам следует потреблять больше белка, чем если бы вы были малоподвижны;
2. для защиты мышц во время программы снижения веса лучше увеличивать количество потребляемого белка; при дефиците калорий организм увеличивает окисление аминокислоты лейцина и преобразует ее в глюкозу; это, в свою очередь, требует повышения дозы лейцина, чтобы восстановить азотистый баланс;
3. если процент жира 25-30%, но норму белка высчитывайте на вес сухой массы тела: выясните свой процент жира в организме, вычтите его из общего веса тела и все расчеты производите на полученный “безжировой” вес;
4. те, кто только начал вести здоровый образ жизни, зачастую путают вес чистого белка и вес белковосодержащего продукта; если вам рекомендуется есть 100 грамм белка в день, то имеется в виду чистый белок, а не 100 грамм куриной грудки или, скажем, творога (в 100 граммах куриной грудки около 30 грамм чистого белка);
5. кроме мяса белок содержится в яйцах, твороге, рыбе, морепродуктах, бобовых;
6. помните, что в продуктах питания белок часто сочетается с большим количеством углеводов (бобовые и крупы) и жиров (молочные продукты, орехи, жирные мясо и рыба, сыр); старайтесь включать в рацион постный белок (белое мясо птицы, нежирная рыба, говядина, творог, молоко невысокого процента жирности).
