Кето-диета находится в топе самых популярных среди бодибилдеров и фитнес-моделей. В данной статье мы выясним, почему она настолько эффективна, какова цена быстрого результата и в чем преимущества циклической кето-диеты перед классической.
Безуглеводная или низкоуглеводная диета пользуется огромной популярностью в фитнес среде. Ее считают одной из самых сложных в психологическом плане, но и одной из самых эффективных. Однако, прежде, чем резко сокращать количество углеводов в рационе, следует знать несколько фактов о кето-диете, которые помогут вам принять решение – соблюдать такую систему питания или найти что-то, что подходит вам больше.
Плюсы и минусы классической кето-диеты
Классическая кето-диета была изобретена бодибилдерами и активно ими используется только перед показами и соревнованиями.
Она строится на почти полном отказе от углеводов, преобладании в рационе растительных жиров и белка. При этом силовые нагрузки обязательны и ежедневны. Норма углеводов в день при таком подходе не превышает 30 граммов, независимо от ваших параметров. К слову, суточная норма углеводов для рациона в 2500 ккал составляет минимум 200 граммов. Разумеется, такое резкое урезание основных источников энергии для организма приводит к тому, что тело начинает расходовать существующие запасы, то есть, сжигает жир. Бодибилдеры используют данную систему питания для того, чтобы их уже (!!!) накаченные мускулы были более заметны. Однако, даже они признают, что как только показ или чемпионат окончен, они возвращаются к более сбалансированному рациону. В этом заключается основной недостаток классической кето-диеты – невозможно и небезопасно поддерживать ее в течение долгого времени, следовательно, она имеет недолговечный эффект.
Вторым недостатком признаются психологические проблемы, возникающие у тех, кто стремится к низкоуглеводному питанию. Углеводы – основной источник энергии, и, когда тело перестает получать их с пищей, оно меняется. Во-первых, понижается уровень сахара в крови, что влечет за собой хроническую усталость и нежелание совершать активные действия, быструю утомляемость, постоянное чувство недосыпания. Во-вторых, тело реагирует на изменения, воспринимая их как стрессовую ситуацию, повышая выработку кортизола. В долгосрочной перспективе такое питание приводит к расстройствам пищевого поведения и депрессии.
Третий минус кето-диеты – множество противопоказаний. Она запрещена людям, имеющим хронические заболевания, любые стадии диабета, заболевания сердца, почек, печени, сосудов, повышенное кровяное давление, беременным и кормящим. Кроме того, не до конца выяснен эффект, который такой режим питания производит на женский организм. Процессы, происходящие в нем, отличаются цикличностью и различным уровнем эстрогена в разные недели цикла, что влияет не только на психологическое состояние, но и на возможность организма расходовать или запасать жировые отложения.
Очевидным преимуществом классической кето-диеты, безусловно, является быстрый и эффективный уход жировой массы. Однако, из достоинств, это, пожалуй, первое и единственное.
Из-за наличия такого длинного списка негативных последствий КД, фитнес-индустрия и диетологи нашли выход и создали циклическую кето-диету.
Особенности циклической кето-диеты
Циклическая кето-диета призвана обойти стороной первые два недостатка обычного кето-питания и частично минимизировать третий. Основа данной системы – деление недели на три части, когда количество углеводов в рационе постепенно повышается и понижается. При этом общая калорийность питания за 7 дней остается в пределах нормы.
По сравнению с классической кето данная диета имеет достаточно много преимуществ.
Во-первых, ее можно поддерживать долго. Разумеется, самый сложный период – три дня низкоуглеводки, но со временем и к этому люди привыкают, поскольку за ними следуют загрузочные дни и восстановление сил.
Во-вторых, она минимизирует возможность появления психических расстройств. Да, вы будете чувствовать низкий уровень активности, затем – высокий (день загруза углвеодами), но в целом из-за общей стабильности рациона и правильно подсчитанного количества калорий в неделю, тело продолжит работать без состояния стресса. Опасность заключается в том, чтобы не превратить 1 загрузочный день в десять, но в данном случае придется полагаться только на собственную силу воли.
В-третьих, из-за скачков количества углеводов и, следовательно, уровня сахара в крови, даже женский организм в разные недели цикла будет продолжать стабильно работать, не включая механизмы защиты и сохранения жирового запаса на случай будущей беременности. Это обычно происходит при резком и продолжительном сокращении суточной нормы калорий. Он научится брать энергию из существующих резервов, а не разрушать мышечную ткань. То есть, при соблюдении такого питания, вы не только можете сбросить лишний вес, но и накачать мускулатуру.
Обойти медицинские противопоказания даже циклическая кето-диета не может, поэтому, прежде чем начинать ее, получите консультацию врача.
Фазы циклической кето-диеты
1. Низкоуглеводный этап
Он длится 3-4 дня, обычно с понедельника по вечер четверга и сопровождается полным или почти полным отказом от углеводов. Если вы решили начать с низкоуглеводного питания, то ваша норму в день – 30-40 граммов, преимущественно сложных, полученных из фруктов, овощей, круп. Суточная норма калорий сокращается на 30-40%, большая часть из которых поступает в организм с белковой пищей. Если вы употребляете жиры, то их количество не должно превышать 30-40 граммов и предпочтение стоит отдавать растительным жирам.
За эти три с половиной дня необходимо сжечь максимум калорий. Самый простой вариант – ежедневные интенсивные кардио-нагрузки. Это может быть час прыжков, бега, плавания и любых других быстроударных программ. Второй вариант – совмещение циклических тренингов и кардио. В любом случае, время одного занятия не должно превышать 60 минут, иначе вы сожжете не только калории, но и желание продолжать дальше.
2. Загрузочный этап
Загрузочный этап возвращает организм к начальному уровню углеводов и позволяет избежать замедления метаболизма. Длится эта фаза два с половиной дня (вечер четверга, пятница и суббота) и сопровождается интенсивными силовыми нагрузками. Калорийность рациона увеличивается на 30-40% от суточной нормы. Здесь не имеет особого значения, откуда именно поступают данные калории, поэтому кушать можно всё. Разумеется, правильнее вести сбалансированное, высокобелковое питание и следить за макроэлементами, но, согласитесь, что после трех дней отказа почти ото всех продуктов, это сложно. Хотя бы один из загрузочных дней необходимо отвести утолению не физических, а психологических потребностей.
3. Переходный этап
Воскресенье – день, когда организм следует начать готовить с последующей далее низкоуглеводной фазе, поэтому калорийность и количество БЖУ выравнивается до среднесуточной нормы. Чтобы облегчить переход пищу необходимо принимать в первой половине дня, а уже после обеда занять себя кардио-нагрузкой в среднем темпе. Полностью отказываться от еды не стоит, но начните ограничивать объем порций и постепенно возвращайтесь к низкоуглеводному рациону.
Таким образом, существуют два вида безуглеводного питания – классическая и циклическая кето-диеты. Для людей, желающих получить не кратковременный результат, предпочтительнее чередовать дни с низким и высоким уровнем углеводов, чтобы не замедлять метаболизм и иметь силы для выполнения физических нагрузок.
