Правильный и сбалансированный завтрак - залог прекрасного дня!

С чего у нас начинается новый день? Идеально было бы начать его со стакана теплой воды с лимон, например.

А после обязательных процедур главной рекомендацией выступает правильный, сбалансированный завтрак.

Давайте вместе начнем разбираться, как должен он выглядеть.

В большинстве случаев будет работать формула правильного завтрака, но во всем нужно учитывать индивидуальные показания, состояние здоровья и те хронические заболевания, которые есть у клиента. Для этого и существуют нутрициологи, которые способны с разных сторон оценить ваше состояние и обязательно подберут тот рацион, который будет идеально подходить именно Вам.

Если не углубляться в различные проблемы, обычному здоровому человеку сбалансированный завтрак поможет запустить метаболизм, даст энергию в течении дня и предотвратит частые перекусы, а тем самым не даст набрать ненужные калории, которые приводят к лишним килограммам.

Именно утром все органы пищеварительного тракта нацелены на переваривание пищи, так как выделяют максимальное количество ферментов для усвоения необходимых витаминов и минералов.

Но часто мы даже не задумываемся, что утром попадает нам в рот, обычно это что-то на скорую руку, например, бутерброд с чаем или кофе, молочная каша с сухофруктами, мёдом или вареньем, также хлопья с молоком (особенно это наблюдается у детей). Это пример самых плохих завтраков, которых стоит избегать по той причине, что все они являются быстрыми, рафинированными углеводами, которые дают насыщение максимум на 1 час и уже на работе, в школе или институте Вас начнет тянуть на что-то вредное, сладкое, быстрое и начинается замкнутый круг. Сахар и инсулин с самого утра быстро поднялся, потом также быстро упал, а времени не хватает, полезной еды рядом не оказывается, и Вы попадаете в «углеводную ловушку».

Каши - не лучший продукт на завтрак.

Соответственно, именно утром можно прием пищи делать максимально плотным, а вечером снижать его калорийность и объём, так как после 17 часов вечера происходит замедление всех процессов в организме, чтобы органы были готовы к восстановлению.

Завтрак задает ритм всему дню.

Хочется еще раз уточнить, что пища, которую мы употребляем непосредственно влияет на наше самочувствие и качество жизни.

Сейчас уже ни для кого не секрет, что правильное питание - это залог здоровья, но не каждый может самостоятельно разнообразить свой рацион, подобрать максимально полезные продукты, так как в основном у нас в магазинах представлены продукты переработанные, молочные, сладкие, очень много готовых полуфабрикатов, и нас приучают еду разогревать в микроволновых печах, либо сразу на ходу начать употреблять. Мало, кто читает внимательно составы и разбирается в добавках, которые написал производитель.

Особое внимание хочется уделить тем ошибкам, которые мы совершаем на ежедневной основе:

• Как я уже говорила, многие начинают свой день с быстрых, рафинированных углеводов (каша на молоке с сахаром, сгущенным молоком, сухофруктами и мёдом, каши быстрого приготовления, чай или кофе с бутербродом или другими хлебобулочные изделиями, а также овсяные хлопья)
• Кофе натощак. Во-первых, кофе будет раздражать пищевод, и если у Вас уже есть проблемы с ЖКТ, он будет их усугублять. Плюс кофе поднимает адреналин, а утром кортизол итак на самом высоком уровне, а кофеин со временем приведет к такому эффекту, что кортизол не будет выполнять свои функции.
• Запивать завтрак чашкой кофе или черным чаем. Танины, которые содержатся в этих напитках, частично блокирует усвоение витаминов и минералов из продуктов, которые Вы употребили перед кофе.
• Есть набегу или во время просмотра гаджетов. Каждый прием пищи должен быть в максимально комфортных условиях, нужно сосредоточиться на том, что попадает Вам в рот, научиться чувствовать вкус каждого продукта и наслаждать приемом пищи. Любой просмотр телевизора или телефона провоцирует переедание и неправильную выработку гормонов.

Идеальное время для кофе – через 1,5 – 2 часа после завтрака.

• Сок на завтрак – это огромное количество углеводов, чистая глюкоза и фруктоза, которая также быстро поднимает инсулин. Соки лишены необходимой клетчатки. Если Вам хочется скушать десерт, то лучше съесть 1 яблоко или 1 грушу, чем пить фреши.

А вот например смузи, это немного другая история, которая будет иметь продолжение в отдельной статье, где мы приведем несколько правильных смузи, которые можно употреблять на завтрак. Основная особенность будет заключаться в составе – большое количество зелени и овощей.

Теперь давайте составим основные принципы правильного завтрака и чем его можно разнообразить, чтобы не есть только яйца, гречку и овощи.

Этих принципов следует придерживаться не только касательно завтрака, а всего рациона в целом. На эту тему мы написали отдельную статью. Обязательно ознакомьтесь с ней!

• Самое важное правило – принимаем еду в спокойном, расслабленном состоянии и уделяем внимание самому процессу, тщательно пережевываем свой завтрак. Убираем весь информационный шум, максимум – приятная, расслабляющая музыка и спокойные разговоры в кругу семьи. Ни в коем случае не едим на бегу, лучше встать пораньше, чтобы не было никакого стресса для организма.
• Завтрак, как и любой прием пищи должен состоять из белков, жиров и клетчатки.

Откуда можно брать белки:

• Животные белки: рыба (скумбрия, сельдь, треска, форель, семга), морепродукты (креветки, кальмары, мидии), яйца, твердые сорта сыра, мясо (индейка, кролик, курица, говядина).
• Растительные белки: бобовые (чечевица, нут, маш, горох, фасоль), растительный протеин, семена чиа, лен, орехи и семена, кроме арахиса, киноа.

Откуда берем жиры:

• Животные жиры: печень трески, сельдь, семга, скумбрия, желток, жирные сорта сыра, печень говяжья, орехи и семена и прочее.
• Растительные жиры: масла (оливковое, кунжутное, масло авокадо, кокосовое масло, ГХИ, МСТ и др.), авокадо и оливки.

А вот клетчатка – это основа правильного пищеварения, формирования каловых масс, за счет восстановления моторики ЖКТ.

Она содержится в овощах, зелени, ягодах и фруктах.

Если у вас есть необходимость запивать свой завтрак, можно маленькими глотками не больше 100 мл воды добавить, но правильнее всего начинать свой день с одного или двух стаканов. Когда это войдет в привычку, когда вы будете тщательно пережевывать еду, эта проблема отпадет.

Теперь обратимся к примерам правильного завтрака.

• Если Вы много двигаетесь в течение дня, то сложные углеводы Вам не помешают, но их обязательно нужно сбалансировать по жирам и клетчатке. То есть, когда Вы готовите на завтрак крупу (гречка, рис, киноа, полба, амарант, пшено или то, что Вам нравится), нужно понимать, что они дефицитны по жирам и волокнам. Поэтому нужно добавить туда, например яйцо, любую рыбу, в кашу – масло любимое и добавить много зелени и овощей. Такой завтрак даст Вам насыщение часов на 5 не меньше, и Вы забудете о перекусах и вредных вкусняшках. Нужно забыть про каши пятиминутки, овсянку берем только длительной варки, в идеале готовить на воде и в конце добавить, например, кокосовое молоко, а в качестве сладости – любые ягоды, семена и орехи.
• Если Вы любите кушать на завтрак омлет, яйцо вареное, пашот, скрамбл или любое другое блюдо из яйца, тогда нужно к нему добавлять в обязательном порядке зелень и овощи, также семена, орехи и растительные масла, так Вы легко сбалансируете любимое блюда.
• Для того, чтобы сделать правильный бутерброд, нужно просто заменить вредные компоненты (плавленый сыр и колбасу) на более полезные (печень трески, авокадо, любое мясо собственного приготовления) и положить на цельнозерновой хлеб, идеально, если он будет глютена.
• Еще один вариант завтрака – это взбить в блендере зелень, яйцо, полезную муку (гречневую, нутовую, зеленой гречки, амарантовую или любую другую), кабачок например, и приготовить полезные оладьи, добавив к ним белок и жиры.
• Один из моих любимых сладких завтраков – это йогурт на кокосовом молоке, семенами чиа и томлеными яблоками, в который можно добавить гранолу собственного приготовления. В покупной граноле используется много сахара, меда и ненужных углеводов, ее всегда можно сделать самостоятельно, и она принесет только пользу для здоровья.
• Также всегда можно заранее приготовить такие продукты, которые можно добавлять в любой завтрак. Они есть под рукой. Это хумус, паштет из любимых субпродуктов, ферментированные овощи, полезные йогурты, замороженные фрукты и прочее.

Экспериментируйте с завтраком, уделяйте ему должное внимание!

Если эта статья была Вам полезна и интересна, Вы можете поддержать наш канал, просто подписавшись на нас. Это будет для нас лучшей наградой!

Подписывайтесь на наш канал в Дзене, а также читайте и смотрите нас там, где Вам удобнее! Наш YouTube и наш Telegram.

Будьте здоровы!!!