Когда дело доходит до составления рациона абсолютно любого человека, который решил заняться правильным, сбалансированным питанием, мы сталкиваемся со скудным разнообразием продуктовой корзины клиентов.
Основная масса продуктов приходится на молочные и кисломолочные продукты (молоко, йогурты, творог, сырки, сыр (не всегда должного качества), творожные сыры). Затем переходим к гарнирам (картофель, гречка, рис, макаронные изделия). Ну и конечно мясные продукты (курица, говядина, свинина).
А что касается рыбы, то основная часть людей вообще употребляет рыбу в крайне редких случаях, возможно по праздникам.
Сегодня мы попытаемся дать Вам советы, как нужно выбирать продукты, на какие нужно обратить внимание и вместе соберем правильную продуктовую корзину.
Первое и самое важное правило: Ваш рацион должен состоять из цельных продуктов, состав которых Вы точно знаете и может с легкостью назвать:
- Птица (курица, индейка, перепела, гусь, утка)
- Мясо (говядина, баранина)
- Субпродукты (печень, сердечки, желудочки)
- Морепродукты (креветки, кальмары, мидии, устрицы)
- Рыба (скумбрия, сельдь, семга, дорадо, треска, минтай, форель)
- Яйца (куриные, перепелиные, утиные)
- Овощи, зелень, ягоды, фрукты
- Бобовые (нут, маш, чечевица, горох, фасоль)
- Злаки (рис, гречка, киноа, амарант)
- Масла (нерафинированные)
- Семена
- Орехи
Но мало знать сами продукты, которые следует употреблять. Правильное употребление продуктов - это ключ к здоровому и сбалансированному питанию. Вот несколько советов, которые помогут вам употреблять продукты правильно:
- Фермерские яйца можно до 2х штук в день (промышленные - 6-7 в неделю)
- Красное мясо 1 раз в неделю
- Птица до 3х раз в неделю
- Рыба - 2 раза в неделю, возможно и больше
- Растительный белок употреблять можно каждый день (бобовые). Обязательно предварительно замачивать и долго варить
- Субпродукты можно употреблять каждый день, так в них легко усваиваемые аминокислоты
- Каждый день употреблять 400-500 г овощей и зелени для правильной работы ЖКТ
- Во всем должно быть большое разнообразие, чтобы организм получал из продуктов максимум пользы
- Обязательно пить чистую воду (30г*идеальный вес)
- Не жарить блюда до коричневой корочки
- Убрать из рациона добавленный сахар и рафинированные углеводы
- Блюда должны быть максимально просты в приготовлении
Как можно помочь себе готовить быстро и полезно, не думая, какие продукты сегодня использовать?
Не так давно мы опубликовали статью, в которой описали основные принципы правильного и здорового завтрака. Предлагаем Вам ознакомиться с ней!
Готовьте заранее.
Если у вас есть возможность приготовить еду заранее, это может сэкономить время и помочь вам питаться более здоровой пищей. Например, вы можете приготовить салат на целый день или суп на несколько дней вперед. А любую крупу можно приготовить на 2-3 дня вперед, чтобы в любой момент составить правильную тарелку.
Заранее заготовить бобовые.
Для того чтобы бобовые правильно приготовить, нужно следовать нескольким простым правилам:
- Замочить на ночь, промыть и отварить
- Нут приготовить в качестве закуски (хумус)
- Маш прорастить и добавлять в качестве гарнира или составляющей любого салата
- Приготовить гороховую кашу заранее
- Очень быстро готовится чечевица и легко усваивается любым пищеварительным трактом
Обязательно прочитайте про бобовые отдельный ПОСТ.
Используйте рыбные консервы (печень трески, филе рыбы, сардины, тунец, скумбрия).
Рыбные консервы - это продукт, который получают из свежей рыбы путем ее консервирования в масле или собственном соку. Рыбные консервы имеют множество полезных свойств для здоровья человека. Они содержат много белка, жиров, витаминов и минералов. Также в них присутствуют антиоксиданты, которые помогают защитить клетки от повреждений и замедляют старение.
Кроме того, рыбные консервы являются хорошим источником омега-3 жирных кислот, которые улучшают работу мозга и сердца, а также помогают снизить уровень холестерина в крови. Они также содержат витамины группы В, которые необходимы для нормальной работы нервной системы и обмена веществ.
Однако, как и любой другой продукт, рыбные консервы могут быть вредными для здоровья, если употреблять их в больших количествах или если они содержат слишком много соли. Поэтому важно выбирать качественные консервы и употреблять их в умеренных количествах.
Растительные консервы (кукуруза, горошек).
Растительные консервы также имеют множество полезных свойств. Они содержат большое количество витаминов, минералов и антиоксидантов, которые помогают укрепить иммунную систему, снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и улучшить работу мозга.
Растительные консервы также содержат клетчатку, которая помогает улучшить пищеварение и снизить уровень холестерина в крови. Кроме того, они являются хорошим источником белка, который необходим для роста и развития мышц.
Но не забываем, что многие консервы содержать в своем составе соль и сахар. Поэтому читаем внимательно составы, выбираем только лучшие консервы и не злоупотребляем.
В морозильнике всегда могут лежать замороженные овощи, из которых легко приготовить полезный завтрак.
Замороженные овощи имеют множество преимуществ для здоровья. Они сохраняют большую часть своих питательных веществ и вкуса после заморозки, что делает их идеальным выбором для тех, кто хочет получать больше витаминов и минералов из своей еды. Вот некоторые из преимуществ замороженных овощей:
- Богаты витаминами и минералами: замороженные овощи содержат множество витаминов и минералов, таких как витамин С, витамин А, витамин К, кальций, магний, железо и калий.
- Содержат больше антиоксидантов: антиоксиданты защищают клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами. Замороженные овощи содержат больше антиоксидантов, чем свежие овощи из-за процесса замораживания.
- Сохраняют вкус и текстуру: замораживание овощей не изменяет их вкус и текстуру. Они все еще остаются свежими и хрустящими после разморозки.
- Легче хранить: замороженные овощи можно хранить в морозилке в течение нескольких месяцев, что облегчает их хранение и транспортировку.
- Доступны круглый год: замороженные овощи доступны в любое время года, что позволяет получать больше питательных веществ из еды.
Замороженные ягоды будут прекрасным дополнением к домашнему йогурту или кашам.
Йогурт с ягодами - это не только вкусный, но и полезный десерт. Он содержит много витаминов и минералов, которые необходимы нашему организму для поддержания здоровья. В йогурте с ягодами содержится много витаминов группы В, А, Е, С и К. Они помогают укрепить иммунитет, улучшить зрение, состояние кожи и волос, а также защитить организм от различных заболеваний.
Касательно правильного приема витамин у нас есть очень полезная и интересная статья из которой Вы узнаете как правильно принимать витамины, почему поливитамины - это не так полезно, как об этом пишут и многое другое!
В холодильнике можно хранить сваренные заранее яйца (источник белка и жиров).
Вареные яйца - это полезный и питательный продукт, который содержит множество витаминов и минералов. Вот некоторые из полезных свойств вареных яиц:
- Улучшение пищеварения: яйца содержат белок, который помогает улучшить пищеварение. Они также помогают уменьшить уровень холестерина в крови, что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
- Источник белка: яйца являются отличным источником белка, необходимого для роста мышц и поддержания здоровья костей.
- Улучшение здоровья кожи и волос: яйца содержат витамины А и D, которые помогают улучшить состояние кожи и волос.
- Снижение риска развития рака: яйца содержат антиоксиданты, которые могут снизить риск развития некоторых видов рака.
- Улучшение зрения: яйца содержат витамин А, который помогает сохранить зрение и защитить глаза от повреждений.
- Повышение уровня энергии: яйца могут помочь повысить уровень энергии и улучшить настроение благодаря содержанию витаминов группы B.
- Поддержка иммунной системы: яйца содержат цинк, который помогает укрепить иммунную систему и бороться с инфекциями.
- Улучшение настроения: яйца содержат триптофан, аминокислоту, которая помогает повысить уровень серотонина - гормона счастья.
Можно наморозить костные бульоны, на которых легко готовить любые гарниры или использовать как самостоятельно блюда, добавив туда яйцо и зелень.
Костный бульон – это вкусный и полезный напиток, который можно приготовить из костей животных или птиц. Он богат белком и содержит много минералов, включая кальций, фосфор, магний и другие. Бульон также содержит коллаген, который улучшает состояние кожи, волос и ногтей. О пользе костного бульона мы уже записывали отдельное ВИДЕО.
Костный бульон помогает улучшить пищеварение, так как он содержит ферменты, которые помогают расщеплять белки и жиры. Он также может помочь уменьшить воспаление в организме, что может быть полезно для людей с артритом или другими заболеваниями суставов. Бульон также может помочь укрепить иммунную систему благодаря своему богатому составу. Он содержит антиоксиданты, которые защищают клетки от повреждения свободными радикалами, и витамины группы B, которые помогают поддерживать здоровье нервной системы.
Наконец, бульон может быть полезен для здоровья сердца и сосудов благодаря своему высокому содержанию калия и магния. Эти минералы помогают контролировать кровяное давление и предотвращают развитие сердечно-сосудистых заболеваний.
Если эта статья была Вам полезна и интересна, Вы можете поддержать наш канал, просто подписавшись на нас. Это будет для нас лучшей наградой!
Подписывайтесь на наш канал в Дзене, а также читайте и смотрите нас там, где Вам удобнее! Наш YouTube и наш Telegram.
Будьте здоровы!!!