Веганство — не просто тренд, а целая философия, последователи которой стремятся к гармонии с природой и животным миром. Веганы исключают из своего питания любые продукты животного происхождения, в том числе мясо, рыбу, молоко, яйца и даже мед. Если вы разделяете эти взгляды, вам определенно пригодится наша подборка рецептов на основе растительных продуктов, из которых легко составите сбалансированное веганское меню на день и неделю.
7 идей для завтрака
Сытная каша из кукурузной крупы с орехами и изюмом быстро готовится и хорошо насыщает организм в начале дня. Подавайте с вареньем, ягодами или бананами.
Тофники — растительная альтернатива сырникам. Выбирайте тофу без добавок, экспериментируйте с фруктами в составе и подавайте блюдо с любимым вареньем.
Это яркое блюдо обязательно стоит включить в растительное меню на неделю, так как оно помогает насытить организм белками и клетчаткой, которые очень важны в рационе.
Привычная овсяная каша приобретет оригинальный вкус, если сварить ее на кокосовом молоке. Что важно, в этом блюде нет холестерина. Украсьте орехами, фруктами, семечками — и полезный завтрак готов.
Ароматные и хрустящие оладьи можно приготовить и без яиц. Это отличный вариант для здорового питания, поскольку блюда из овощей содержат много клетчатки. Подавайте их с паштетом из авокадо или соусом из кешью.
Полезный и сытный завтрак, который можно приготовить за пару минут и взять с собой в дорогу. Добавьте в веганское смузи любое растительное молоко, если хотите сделать его вкус мягче.
Гранола — хрустящая смесь из хлопьев, орехов, семян и сухофруктов, запеченная в духовке. Приготовьте ее заранее и подавайте, залив растительным молоком и украсив свежими фруктами.
7 идей для обеда
Ароматный сытный суп с грибами и фасолью, который отлично дополнит меню растительного питания на неделю. Подавайте с хрустящими гренками и свежей зеленью.
Включите и этот вариант обеда в свое меню на неделю: в составе запеченные овощи и нут, в 100 граммах которого целых 20 граммов белка. Отлично сочетается в качестве гарнира с рисом или булгуром.
Наполните шляпки грибов овощной начинкой и запеките до золотистой корочки. Подавайте с салатом или как самостоятельное блюдо.
Кускус — полезная крупа из твердых сортов пшеницы, с которой можно приготовить пряное овощное первое блюдо всего за полчаса. Подавайте этот ароматный суп со свежей зеленью и гренками.
Чечевица — прекрасный источник белка, железа и клетчатки для тех, кто придерживается растительного питания. Котлеты из нее получаются сочными и ароматными. Приготовьте к ним пюре или яркий рис с овощами.
Борщ можно сделать вегетарианским, просто заменив мясной бульон на овощной. Подавайте его с растительной сметаной, зеленью и пампушками.
Рис с чечевицей, или маджара, — традиционное блюдо ближневосточной кухни, которое подается с жареным луком. Для рецепта идеально подойдет рис сорта «басмати» или «жасмин».
7 идей для ужина
Простой рецепт ароматного блюда, которое отлично впишется в меню растительного питания на неделю. Замочите нут на ночь, чтобы он набух и разваривался быстрее. Заправьте блюдо вашими любимыми специями для плова.
Попробуйте веганскую шаурму с тофу и авокадо — это полезный вариант популярного фастфуда, который можно легко и быстро приготовить дома.
Разнообразьте меню яркими веганскими чечевично-овощными ежиками, богатыми белком и клетчаткой. Благодаря томатному соусу блюдо получается очень ароматным.
Приготовьте сытный веганский бургер с румяной котлетой из нута и свежими овощами — он хорошо подойдет для ужина, перекуса или пикника.
Этот пряный булгур — питательное блюдо из крупы, томатов, лука и болгарского перца. Подавайте его со свежим салатом.
Включите в свое меню яркий и полезный веганский боул в азиатском стиле. Это отличный вариант для легкого, но при этом сытного ужина или перекуса.
7. Картофельные котлеты с грибами
Нежные котлеты с золотистой корочкой, которые легко приготовить дома. Подавайте их, например, с ярким овощным салатом.
7 веганских десертов
Легкий освежающий кремовый десерт. Используйте переспелые бананы или добавьте финики, если хотите отказаться от сахара.
Маковая выпечка хорошо впишется в растительное меню на неделю. Добавляйте в начинку любимые орехи, цукаты или сухофрукты и подавайте, посыпав пудрой.
Нежный ароматный десерт из простых ингредиентов, которые нужно просто перемешать и запечь в духовке. Украсьте веганский брауни глазурью из растопленного шоколада.
Приготовьте блины из манки без муки, яиц и молока. Они получаются нежными и эластичными и могут стать основой для блинного торта — просто промажьте слои ароматным шоколадным кремом.
Простая, быстрая, при этом насыщенная по вкусу выпечка из растительных ингредиентов, которую стоит включить в меню веганского питания на неделю.
Приготовьте этот ароматный ягодный пирог с необычным тестом, один из главных ингредиентов которого — апельсиновый сок. Кроме клюквы, можно добавить любые замороженные ягоды, например, смородину, чернику и малину.
Веганский торт «Прага» — шоколадный десерт без яиц, масла и молока, который не уступает по вкусу классическому. Он состоит из нежных бисквитных коржей, крема и глазури на основе горького шоколада.
Что можно сделать?
Выбрать понравившиеся блюда из веганского меню и устроить себе дни растительного питания, комбинируя разные рецепты. А если у вас мало времени на готовку, воспользоваться нашими лайфхаками и всего за три часа приготовить еду на целую неделю.
