Все знают, что овсянка полезна. Но в магазине множество видов этой крупы. Какую выбрать? Ту, которая варится быстро или долго? Обычную или с добавками? Что лучше, геркулесовые хлопья или овсяные зерна? Объясняет диетолог Елена Соломатина.
Овсянка богата витаминами группы А, В, Е, микроэлементами. В ней содержатся, например, кальций, магний, цинк, марганец, селен. Еще - бета-глюканы, понижающие уровень холестерина в крови. А овсяная крупа, состоящая из цельных зерен, богата клетчаткой. Но в овсянке есть и фитиновая кислота, которая может выводить из организма некоторые полезные вещества, например, кальций, магний, цинк, железо. Так что при недостатке этих веществ в организме с овсянкой, как предупреждает Елена Соломатина, следует быть поосторожнее.
Быстро - не значит хорошо
Привычный нам геркулес и овсяная крупа - не совсем одно тоже. Геркулес - это хлопья, получающиеся из овсяной крупы результате обработки паром, а затем прессовки зерен. Иногда зерна не только прессуют, но и режут на части. В результате получается сырье, которое готовится быстрее, но определенную часть полезных свойств утрачивает.
Геркулес продается во всех продуктовых магазинах, а овсяная крупа, как правило, только в специализированных магазинах здорового питания.
По словам Елены Соломатиной, чем быстрее готовится каша, тем менее она полезна. Дело в том, что при разрезке зерен на части страдают полезные вещества, к тому же происходят процессы окисления. В быстро приготовляемом геркулесе содержится меньше всего клетчатки, в эту крупу попадает только эндосперм зерна (насыщенная питательными веществами ткань внутри зерна, содержащая крахмал, жиры, белки). Ее гликемический индекс самый высокий, и такая каша быстро повышает уровень сахара в крови. Если эту энергию сразу же не израсходовать, то, как предупреждает Елены Соломатина, излишки будут переработаны в жировую ткань. Такой пакетик уместен, только если человек находится походных в условиях или собирается на спортивную тренировку. Только надо смотреть, чтобы туда не добавлялись никакие подсластители, красители, усилители вкуса и другие добавки. Пакетики геркулеса быстрого приготовления с такими добавками могут быть вредны.
Наш эксперт советует выбирать геркулес, который надо варить минут 15-20. В этом виде крупы больше всего полезных свойств, она ближе всего к цельнозерновой крупе. Впрочем, для людей с проблемами желудочно-кишечного тракта цельное зерно может оказаться слишком жестким. В таком случае лучше выбрать более щадящий для желудка продукт - геркулес, который готовится быстрее.
Лайфхаки молниеносной готовки
Каша из овсяной крупы варится не меньше часа. Но целый час стоять у плиты и помешивать кастрюльку с кашей. Многие ли из нас способны на такое? Но, как говорит Елена Соломатина, есть одна хитрость, позволяющая приготовить кашу из овсяной крупы быстрее. Перемолоть ее в кофемолке. И если тут же ее начать варить, то она не успеет окислиться и полезных свойств не потеряет. Правда, калорийность и гликемический индекс повысятся.
Если же вы вообще не хотите тратить время утром на приготовление каши, то можно пойти на другую хитрость. Вечером геркулес заливаем кипятком, а рядом в другой посуде заливаем кипятком сухофрукты. Утром мы это перемешиваем, разогреваем в микроволновке. И буквально за минуту вкусный и полноценной завтрак готов.
Зерна овса можно и проращивать. Проростки дают нам зародыш, в котором максимальная концентрация полезных веществ. И Елена Соломатина рекомендует эти побеги перемалывать и добавлять в салаты.
Рекомендации по питанию
Елена Соломатина рекомендует есть овсяные каши на завтрак два-три раза в неделю. Лучше всего добавлять к ней какой-нибудь белковый продукт - творог, сыр, яйцо. Поскольку каша содержит много углеводов, а углеводы наполняют нас энергией, то логичнее кашу есть в первой половине дня, чтобы запастись на предстоящий день энергией. А вот вечером или тем более перед сном есть кашу не следует, потому что полученную энергию мы израсходовать уже не сможем и она переработается в жировые отложения. И не стоит есть кашу ежедневно. Питание должно быть разнообразным.
Рецепты из геркулеса
Очень полезны овсяные кисели. Это продукт ферментации, благодаря которой образуются бактерии, благотворно влияющие на желудочно-кишечный тракт и помогающие легче усваивать многие продукты.
Рецепт овсяного киселя:
Берутся 200 грамм овсяных хлопьев, пол литра воды, щепотка соли, можно добавить сахар по вкусу. Овсяные хлопья в банке заливаем водой и оставляем на сутки-двое при комнатной температуре. За это время овсяные хлопья заквасятся, запах станет приятно-кислым. Процеживаем содержимое банки, через сито в кастрюлю. Затем протираем хлопья ложкой.
Ставим кастрюлю на средний огонь и доводим до кипения, периодически помешивая. Постепенно жидкость начнет становиться гуще. Как только кисель закипит, снимаем кастрюлю с огня и разливаем по чашкам. Подавать его можно в теплом и охлажденном виде.
Кроме овсяного киселя Елена Соломатина рекомендует попробовать приготовить и овсяное молоко. Этот продукт пользуется популярностью у веганов. Он низкокалорийный - всего 30 ккал на 100 грамм, но очень насыщенный полезными веществами.
На одну порцию нам потребуются овсяные 30 грамм хлопьев, в десять раз больше отфильтрованной воды. Вечером заливаем геркулес водой. Лучше использовать хлопья, которые надо варить минут 15-20, а не быстрого приготовления. Утром взбиваем блендером настоявшуюся овсянку вместе с водой. Получившуюся массу необходимо процедить через двойной слой марли. Получаем насыщенное густое молоко и жмых от овсяных хлопьев.
Елена Соломатина признается, что сама очень любит делать смузи именно на основе овсяного молока. Для этого в специальную емкость наливается овсяное молоко, в него добавляется банан, мелко нарезанное яблоко, ложка смородины, получившаяся смесь взбивается в блендере. Получается очень вкусный и полезный напиток.
Также из геркулесовой крупы можно делать и очень вкусные конфеты. Овсянка размельчается к кофемолке, добавляется сливочное масло, какао, при желании и изюм. Получившееся тесто посыпается орехами, кунжутом, шоколадной крошкой, чем-либо еще по вкусу. Масса раскладывается по формочкам коробки из-под шоколадных конфет и ставится в морозильник. И через два-три часа будут готовы очень вкусные и куда более полезные, чем купленные в магазине, конфеты.
