Булгур: что это за крупа, и как ее варить

Булгур обладает ореховым вкусом и рассыпчатой текстурой, что делает его популярным ингредиентом в различных блюдах.

Булгур — это крупа, которая изготавливается из пшеницы. Она обладает уникальным вкусом и питательными свойствами, что делает ее популярным ингредиентом в различных кухнях мира.

Что такое булгур

История булгура насчитывает тысячи лет. Он был известен еще в Древнем Риме и Древней Греции, а также широко использовался в кулинарии народов Ближнего Востока и Средиземноморья. Сегодня булгур популярен во многих странах и ценится за свои вкусовые качества и полезные свойства.

Как производят булгур

Булгур производят из пшеницы, и процесс его изготовления включает несколько этапов:

Эта крупа богата белком, клетчаткой, витаминами и минералами, что делает ее питательным продуктом.

1. Замачивание: пшеницу замачивают в воде, чтобы размягчить зерна и активировать процесс ферментации. Это важный шаг для подготовки зерна к дальнейшей обработке.
2. Варка или пропаривание: после замачивания зерна пшеницы подвергаются термической обработке — их либо варят, либо пропаривают. Это помогает изменить структуру зерна и улучшить его вкусовые качества.
3. Сушка: вареные или пропаренные зерна сушат на солнце или в специальных сушильных камерах. Сушка удаляет лишнюю влагу и делает зерна более хрупкими, что облегчает следующий этап — дробление.
4. Дробление: сухие зерна дробят до получения крупинок разного размера. Размер дробленых частиц может варьироваться, что позволяет использовать булгур в различных блюдах.
5. Просеивание и сортировка: после дробления крупу просеивают и сортируют по размеру частиц. Это позволяет отделить более крупные крупинки от мелких и получить продукт однородного качества.
6. Упаковка: готовый продукт упаковывают в тару для хранения и транспортировки.
7. Благодаря такому процессу обработки булгур приобретает характерный ореховый вкус и легкую рассыпчатость, что делает его популярным ингредиентом в кулинарии.

Калорийность и гликемический индекс булгура

Булгур легко усваивается и часто используется в диетическом питании.

Булгур считается продуктом со средней калорийностью. В 100 граммах сухой крупы содержится около 340–360 килокалорий. Однако калорийность может варьироваться в зависимости от способа приготовления и наличия дополнительных ингредиентов.

Гликемический индекс (ГИ) булгура также может меняться в зависимости от различных факторов, таких как степень помола и способ приготовления. В среднем гликемический индекс булгура оценивается как средний — около 45–50 единиц. Это делает его подходящим продуктом для тех, кто следит за уровнем сахара в крови или стремится поддерживать здоровый рацион.

Как варить крупу булгур

Крупа не содержит глютена, только если пшеница подверглась специальной обработке. Сам по себе булгур содержит глютен.

1. Подготовьте необходимые ингредиенты: булгур и воду (или бульон) в соотношении 1:2 (на одну часть крупы — две части жидкости).

2. Вскипятите воду (или бульон) в кастрюле.

3. Добавьте булгур в кипящую воду и перемешайте.

4. Уменьшите огонь до минимума и накройте кастрюлю крышкой.

5. Варите булгур на слабом огне в течение времени, указанного на упаковке (обычно 10–15 минут).

6. После окончания варки проверьте готовность булгура: он должен быть мягким, но не разварившимся.

7. Если вся вода впиталась, а булгур еще не готов, можно добавить немного горячей воды и продолжить варку.

8. Когда булгур готов, снимите кастрюлю с огня и оставьте под крышкой на несколько минут, чтобы крупа «дошла».

9. Перед подачей на стол можно добавить в булгур немного сливочного или оливкового масла, а также специи по вкусу.

В некоторых культурах булгур считается символом богатства и благополучия.

Сколько по времени варить булгур

Время варки булгура зависит от его размера и указано на упаковке. Обычно это занимает от 10 до 20 минут. Мелкий булгур может быть готов уже через 10 минут, в то время как крупный может потребовать 15–20 минут. Важно следить за готовностью крупы и добавлять воду при необходимости, чтобы булгур не подгорел.

Польза булгура для здоровья

Булгур обладает рядом полезных свойств для здоровья:

Булгур может храниться долгое время без потери своих питательных свойств.

1. Богат питательными веществами: булгур содержит витамины (особенно витамины группы B), минералы (такие как железо, магний, селен) и антиоксиданты.
2. Источник клетчатки: способствует улучшению работы пищеварительной системы, помогает при проблемах с запорами и поддерживает здоровье кишечника.
3. Помогает контролировать уровень сахара в крови: благодаря низкому гликемическому индексу булгур может быть полезен для людей с диабетом или тех, кто стремится поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
4. Поддерживает здоровье сердца: булгур содержит сложные углеводы и может способствовать снижению уровня холестерина, что положительно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы.
5. Способствует снижению веса: высокое содержание клетчатки и белка в булгуре помогает дольше сохранять чувство сытости, что может быть полезно при контроле веса.
6. Источник растительного белка: булгур может быть хорошим источником белка для вегетарианцев и веганов.
7. Полезен для здоровья кожи и волос: содержащиеся в булгуре витамины и минералы способствуют улучшению состояния кожи и волос.

Вред булгура для организма

Несмотря на множество полезных свойств, булгур может быть не рекомендован некоторым людям по следующим причинам:

Крупа широко используется в кулинарии народов Ближнего Востока и Средиземноморья.

1. Непереносимость глютена. Булгур изготавливается из пшеницы и содержит глютен. Людям с целиакией или чувствительностью к глютену следует избегать употребления булгура.
2. Аллергические реакции. У некоторых людей может быть аллергия на пшеницу, что также делает булгур неподходящим продуктом для них.
3. Проблемы с пищеварением. В редких случаях большое содержание клетчатки в булгуре может вызвать проблемы с пищеварением у людей с чувствительным желудочно-кишечным трактом, особенно если употреблять его в больших количествах.
4. Взаимодействие с некоторыми лекарствами. Как и другие продукты, богатые клетчаткой, булгур может влиять на усвоение некоторых лекарственных препаратов. Рекомендуется проконсультироваться с врачом, если вы принимаете медикаменты.

Важно помнить, что реакция организма на булгур может быть индивидуальной.

Как приготовить булгур: простые рецепты с фото

Булгур — это универсальная крупа, которая может стать основой для множества вкусных и питательных блюд. Она обладает приятным ореховым вкусом и легкой рассыпчатостью, что делает ее идеальной для салатов, гарниров, пловов и даже десертов.

1. Табуле с булгуром

Булгур является основным ингредиентом традиционного салата табуле.

Ингредиенты

• Булгур — 1 ст.
• Вода (для варки булгура) — 2 ст.
• Свежие помидоры — 2 шт.
• Огурцы — 2 шт.
• Красный лук — 1 шт.
• Петрушка — большой пучок
• Лимон — 1 шт.
• Оливковое масло — 4 ст.л.
• Соль, черный перец — по вкусу

Приготовление

1. Вскипятите воду в кастрюле. Добавьте булгур и перемешайте. Уменьшите огонь до минимума, накройте кастрюлю крышкой и варите булгур 10–15 минут, пока вся вода не впитается.

2. Пока булгур варится, нарежьте помидоры, огурцы и красный лук мелкими кубиками.

3. Мелко нарубите петрушку.

4. В большой миске смешайте овощи и зелень.

5. Отложите немного лимонного сока для подачи, а остальной добавьте к овощам вместе с оливковым маслом, солью и перцем. Тщательно перемешайте.

6. Когда булгур готов, дайте ему немного остыть, а затем добавьте в миску с овощами.

7. Перемешайте все ингредиенты и попробуйте на вкус, при необходимости добавьте еще соли, перца или лимонного сока.

8. Подавайте табуле, украсив свежей петрушкой и дольками лимона.

2. Плов с булгуром и курицей

Из булгура готовят множество блюд: салаты, супы, гарниры, десерты и даже выпечку.

Ингредиенты

• Куриное филе — 500 г
• Булгур — 2 ст.
• Морковь — 2 шт.
• Лук репчатый — 2 шт.
• Чеснок — 3–4 зубчика
• Растительное масло — 3 ст.л.
• Вода — 4 ст.
• Соль, черный перец, приправы для плова — по вкусу

Приготовление

1. Нарежьте куриное филе на небольшие кусочки.

2. Морковь натрите на крупной терке, лук нарежьте полукольцами.

3. В глубокой сковороде или казане разогрейте растительное масло. Обжарьте куриное филе до золотистого цвета.

4. Добавьте лук и морковь, обжаривайте вместе с курицей до мягкости овощей.

5. Добавьте чеснок, нарезанный тонкими ломтиками, и обжарьте еще пару минут.

6. Всыпьте булгур, перемешайте и обжарьте все вместе еще 2–3 минуты.

7. Влейте воду, добавьте соль, перец и приправы для плова. Доведите до кипения.

8. Уменьшите огонь, накройте крышкой и тушите на слабом огне около 20 минут, пока булгур не впитает всю воду.

9. Подавайте горячим, украсив зеленью по вкусу.

3. Суп с булгуром и овощами

Крупа хорошо впитывает ароматы специй и других ингредиентов, что позволяет создавать разнообразные вкусовые сочетания.

Ингредиенты

• Булгур — 100 г
• Морковь — 2 шт.
• Лук репчатый — 1 шт.
• Болгарский перец — 1 шт.
• Цукини — 1 шт.
• Помидор — 1 шт.
• Картофель — 2 шт.
• Чеснок — 2 зубчика
• Растительное масло — 2 ст.л.
• Вода — 2 л
• Соль, черный перец, лавровый лист, приправы по вкусу

Приготовление

1. Нарежьте картофель, морковь, лук, болгарский перец, цукини и помидор мелкими кубиками.

2. В кастрюле разогрейте растительное масло. Обжарьте лук и морковь до золотистого цвета.

3. Добавьте чеснок, нарезанный тонкими ломтиками, и обжарьте еще пару минут.

4. Добавьте картофель, болгарский перец и цукини, обжаривайте вместе несколько минут.

5. Влейте воду, добавьте соль, перец и лавровый лист. Доведите до кипения.

6. Добавьте булгур и варите суп на слабом огне около 15 минут.

7. Добавьте помидор и приправы по вкусу. Варите еще 5 минут.

8. Подавайте горячим, украсив зеленью по вкусу.

4. Булгур с грибами и шпинатом

Булгур можно приготовить заранее и использовать в течение нескольких дней, что удобно для планирования питания.

Ингредиенты

• Булгур — 200 г
• Шампиньоны — 300 г
• Шпинат — 200 г
• Лук репчатый — 1 шт.
• Чеснок — 3 зубчика
• Оливковое масло — 3 ст.л.
• Вода (или овощной бульон) — 400 мл
• Соль, черный перец, приправы по вкусу

Приготовление

1. Нарежьте шампиньоны тонкими ломтиками, лук — полукольцами, чеснок — мелкими кубиками.

2. В сковороде разогрейте оливковое масло. Обжарьте лук и чеснок до золотистого цвета.

3. Добавьте шампиньоны, обжаривайте до тех пор, пока они не станут мягкими.

4. Влейте воду или овощной бульон, добавьте булгур, соль, перец и приправы. Доведите до кипения.

5. Уменьшите огонь, накройте крышкой и тушите на слабом огне около 15 минут.

6. Добавьте шпинат, перемешайте и тушите еще 5 минут.

7. Подавайте горячим, украсив свежей зеленью по вкусу.

5. Булгур с морепродуктами

Крупа помогает улучшить работу пищеварительной системы благодаря высокому содержанию клетчатки.

Ингредиенты

• Булгур — 200 г
• Морепродукты (креветки, мидии, кальмары) — 500 г
• Лук репчатый — 1 шт.
• Морковь — 1 шт.
• Болгарский перец — 1 шт.
• Чеснок — 3 зубчика
• Оливковое масло — 4 ст.л.
• Вода или рыбный бульон — 400 мл
• Соль, черный перец, приправы по вкусу

Приготовление

1. Нарежьте лук, морковь и болгарский перец мелкими кубиками.

2. В глубокой сковороде разогрейте оливковое масло. Обжарьте лук, морковь и болгарский перец до мягкости.

3. Добавьте нарезанный тонкими ломтиками чеснок, обжаривайте еще пару минут.

4. Морепродукты промойте, при необходимости очистите и нарежьте (если они крупные). Добавьте в сковороду и обжаривайте до готовности.

5. Влейте воду или рыбный бульон, добавьте булгур, соль, перец и приправы. Доведите до кипения.

6. Уменьшите огонь, накройте крышкой и тушите на слабом огне около 15 минут, пока булгур не впитает всю жидкость.

7. Подавайте горячим, украсив свежей зеленью по вкусу.

6. Десерт из булгура с фруктами и медом

Булгур может быть использован в качестве замены риса или других круп в рецептах.

Ингредиенты

• Булгур — 100 г
• Вода — 200 мл
• Фрукты (яблоки, груши, бананы, ягоды) — 300 г
• Мед — 2 ст.л.
• Корица — по вкусу

Приготовление

1. Вскипятите воду в кастрюле. Добавьте булгур и перемешайте. Уменьшите огонь до минимума, накройте кастрюлю крышкой и варите булгур 10–15 минут, пока вся вода не впитается.

2. Фрукты вымойте, очистите от кожуры и семян, нарежьте мелкими кубиками или дольками.

3. Когда булгур готов, дайте ему немного остыть, а затем добавьте фрукты.

4. Полейте медом, посыпьте корицей и тщательно перемешайте.

5. Подавайте десерт охлажденным, украсив свежими ягодами и мятой.

Мнение эксперта

Ева Шишова, сертифицированный нутрициолог и специалист в области питания

Преимущественно булгур изготавливают из, так называемой, твердой пшеницы. Считается, что именно твердая пшеница лучше переносится и усваивается, а также более питательна, чем более поздние сорта пшеницы. Также лучшее усвоение питательных веществ обеспечивает именно процесс создания булгура, о котором уже упоминалось выше.

Булгур содержит достаточное количество клетчатки, после употребления одной порции вы получите примерно 25% от ее суточной нормы. Также в булгуре содержатся калий, фосфор, магний, марганец, железо, медь, цинк и витамины группы В.

Состав витаминов и минералов в булгуре может положительно влиять на иммунную систему организма и сон, способствовать укреплению костей и снижению выпадения волос.

Крупа способствует длительному чувству сытости, что может помочь в контроле веса.

Цельнозерновые продукты, такие, как булгур, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, а также способствуют развитию здоровых кишечных бактерий – для хорошего самочувствия очень важно формировать и поддерживать здоровый микробиом в организме.

Не содержит холестерин, практически минимальное содержание жира (около 0.2г на 100г), является отличным источником сложных углеводов.

Для крупы имеет достаточно небольшую калорийность – примерно 83ккал на 100г приготовленного продукта.

Выбирать булгур следует, как и другие крупы: зерна должны быть сухие, чистые, рассыпчатые и без примесей.

Главное о булгуре

1. Булгур — это крупа из пшеницы, известная своим уникальным вкусом и питательными свойствами.

2. Используется в различных кухнях мира, особенно в блюдах Ближнего Востока и Средиземноморья.

3. Содержит витамины, минералы и клетчатку, богат белком и углеводами.

4. Подходит для салатов, супов, гарниров и даже десертов.

5. Легко усваивается, но содержит глютен, что важно учитывать при выборе продуктов питания.

6. Имеет среднюю калорийность (около 340–360 килокалорий на 100 грамм сухой крупы) и средний гликемический индекс (около 45–50 единиц).

7. Может быть полезен для контроля уровня сахара в крови и поддержания здорового рациона.