Многие слышали совет употреблять кашу по утрам, однако мало кто понимает истинную причину. В чём ценность злаковых культур? Какие разновидности стоит регулярно добавлять в меню? Какие существуют правила приготовления? Специалисты Красноярского филиала Федерального центра оценки безопасности и качества продукции агропромышленного комплекса раскрыли секреты.
В чем же польза каш
Блюда на основе злаков и псевдозлаков занимают значимое место в повседневном питании человека. Максимальную пользу приносят необработанные зёрна, сберегающие при переработке внешние слои и зародышевую часть. Напротив, быстрые варианты, заливаемые горячей водой, утрачивают защитную оболочку: их питательная ценность снижена, усвоение происходит стремительнее. Подобная продукция уместна лишь в особых обстоятельствах, к примеру, в путешествии, когда отсутствует возможность традиционной варки. Однако делать их основой ежедневного меню нецелесообразно.
Неочищенные злаки представляют собой ценный кладезь сложных углеводов с длительным периодом усвоения, протеинов растительного происхождения, витаминных комплексов (в частности, В-группы и токоферола), а также широкого спектра минеральных веществ. Помимо этого, в их составе присутствует клетчатка, оказывающая положительное воздействие на работу пищеварительной системы и помогающая стабилизировать жировой метаболизм. Научные данные подтверждают, что систематическое включение в рацион необработанных зерновых культур уменьшает вероятность возникновения патологий сердца, сосудов и определённых форм злокачественных новообразований.
— Утренняя порция каши – превосходное решение для первого приёма пищи. Это несложное в готовке кушанье, не требующее значительных временных затрат, снабжает организм необходимой энергией на утренние часы и дообеденное время, когда человек наиболее работоспособен, — говорит заведующая испытательной лабораторией Красноярского филиала ФГБУ «ЦОК АПК» Татьяна Насыпова.
Специалисты по питанию настоятельно рекомендуют варьировать продукты: готовьте каши из разных видов необработанного зерна, добавляя к ним ягоды, семечки, овощные культуры и свежесрезанную зелень. Интересным решением станет смешивание нескольких злаков в одной порции – попробуйте соединить овсянку с перемолотыми семенами льна, рисовую крупу с просом или булгур с киноа. Такой подход позволит объединить питательную ценность и вкусовые характеристики разных злаковых культур, одновременно обогащая ежедневное меню.
Гликемический индекс и энергетическая ценность
Разберёмся с понятием гликемического индекса и его значимостью. Речь идёт о величине, демонстрирующей степень влияния конкретного продукта на концентрацию глюкозы в кровотоке.
Если рассматривать крупы с точки зрения риска для здоровья, лидирует каша из кукурузы, следом располагается манная, затем рисовая, после неё гречка и замыкает список гороховая. Минимальный показатель характерен и для перловки, что делает её оптимальным выбором. Важный момент: добавление молока увеличивает данный показатель в три-четыре раза!
Распространено мнение о высокой калорийности каш, однако это заблуждение. Специалисты по питанию рекомендуют включать каши в рацион при снижении веса, готовя их на воде без добавления сливочного масла и сахарного песка. Лучшим гарниром к кашам станут овощи, а не мясо или рыба.
Крупы представляют огромную ценность благодаря своему составу, в первую очередь протеинам, способствующим развитию мускулатуры и обеспечивающим энергией тело. К тому же протеины играют ключевую роль в метаболических процессах человеческого тела, что критически значимо в период роста ребёнка. Следовательно, полностью убирать злаковые продукты из меню нежелательно.
Стоит ли использовать молоко при приготовлении каш?
Несмотря на то, что молоко в каше делает блюдо менее диетическим, его включение в процесс варки не просто увеличивает количество белка в готовом продукте, но и способствует более эффективному усвоению растительных протеинов из зерновых культур.
Добавление молока возможно как в процессе варки, так и непосредственно перед употреблением. Для взрослого рациона предпочтительны обезжиренные или маложирные варианты молочной продукции. Что касается подсластителей – сахарного песка, джемов и варений – их стоит полностью исключить: они резко увеличивают энергетическую ценность блюда, не привнося никакой питательной ценности. Любителям сладкого, не имеющим противопоказаний, можно изредка добавить чайную ложку натурального мёда для усиления вкусовых качеств.
Негативные стороны крупяных блюд
Крупяные изделия, подобно другим пищевым продуктам, обладают не только положительными, но и отрицательными свойствами. Определённые разновидности злаковых культур способны спровоцировать аллергические и другие реакции.
К примеру, ежедневное потребление овсяной крупы нежелательно. Содержащаяся в ней фитиновая кислота препятствует полноценному всасыванию кальция в организме. Кроме того, высокое содержание крахмальных соединений в овсянке создаёт риск развития диабетических состояний. Специалисты советуют включать овсяную кашу в рацион преимущественно в холодное время года, когда телу требуется повышенное количество калорий.
Манная крупа насыщена глютеном, который тормозит переваривание пищи и замедляет метаболические процессы. По этой причине её следует исключить из меню тем, кто испытывает проблемы со стулом.
Ячневая крупа способна ухудшить состояние тех, кто страдает от избыточной выработки желудочной кислоты. Её употребление провоцирует вздутие живота и повышенное скопление газов.
Просо не рекомендуется включать в рацион пациентам в послеоперационный период, особенно после хирургических вмешательств на органах пищеварения, а также тем, у кого диагностирована недостаточная секреция желудочного сока. Представителям сильного пола следует знать, что избыточное употребление проса способно негативно сказаться на мужской силе.
Кукуруза относится к трудноперевариваемым продуктам. После ее употребления нередко появляется ощущение распирания и дискомфорта в животе. Возможны аллергические проявления в форме покраснения кожи лица. Не следует употреблять при острых фазах желудочных патологий.
Возвращение к истокам
Зерновые продукты издавна занимали центральное место в традиционном рационе нашего народа, однако ряд ценных разновидностей постепенно исчез из повседневного меню — речь идёт о кашах из семян льна, пшеницы и полбы. Какую пользу они несут организму? Какие существуют оптимальные способы их приготовления?
Современный рынок предлагает покупателям существенно обогащённый выбор необработанных зерновых культур: помимо традиционных — гречки, перловки, овсянки, пшена, кукурузной крупы — появились экзотические варианты вроде киноа, амаранта, спельты и льняного семени. Торговые сети также располагают разнообразными хлопьями, изготовленными из цельного зерна множества злаковых растений.
Каждая из представленных круп обладает уникальными ценными свойствами. К примеру, льняное семя и киноа богаты омега-3 жирными кислотами, которые обеспечивают защиту клеточных структур человеческого тела. Полба характеризуется значительным количеством белков растительного происхождения, а перловка и ячневая крупа содержат большие объёмы пищевых волокон.
Источник: Федеральный центр оценки безопасности и качества продукции агропромышленного комплекса
