С наступлением осени многие отмечают, что энергии становится меньше, утром труднее просыпаться. Присутствует лёгкая грусть. А от дождя за окном хочется свернуться калачиком, укутавшись в плед, и отложить все дела на потом. Это состояние часто называют осенней хандрой.
В этой статье предлагаю поисследовать причины возникновения осенней хандры. А также, что поможет справиться с этим состоянием.
Осенняя хандра (неофициальный термин) - это физиологическая и психологическая адаптация к новым условиям.
Причины осенней хандры:
🔻 Меньше света.
Осенью солнце встает позже, а садится раньше. А значит мы получаем меньше естественного света.
- Это может способствовать увеличению выработку гормона мелатонина (гормон сна). В следствии чего мы чувствуем себя вялыми и сонными.
- А также снижение уровня гормона серотонина (гормон счастья), который тоже зависит от солнечного света. Это может приводить к снижению эмоционального фона.
🔻 Психологические факторы.
Для многих осень ассоциируется с концом чего-то - лета, отпуска, каникул, ярких дней. С необходимостью собраться и включиться в работу / учёбу. Это может вызывать чувство грусти, ностальгии, напряжения.
Бывает чувство грусти вызывает подведение итогов лета. Когда есть не удалось реализовать намеченные планы.
Как справиться с осенней хандрой:
1️⃣ Больше света.
Постарайтесь максимально использовать дневной свет. Гуляйте в обеденный перерыв, открывайте шторы, садитесь ближе к окну.
Используйте яркое освещение.
2️⃣ Физическая активность.
Помогает улучшить настроение, снизить уровень стресса, повысить энергию. Даже 20 минут прогулки на свежем воздухе, лёгкой зарядки или танца под любимую музыку могут улучшить ваше настроение.
3️⃣ Питание.
Включите в рацион продукты, богатые витамином Д (жирная рыба, яйца, грибы, молочные продукты). И магнием (тыквенные семечки, кунжут, миндаль, гречневая крупа, фасоль). Это поддерживает нервную систему и помогает бороться с усталостью.
Ешьте сезонные фрукты и овощи - это источник витаминов, необходимых для здоровья и хорошего настроения.
Полезно сделать анализ крови, чтобы убедиться у отсутствии дефицитов витаминов. Или восполнить, если дефицит будет выявлен.
4️⃣ Качество сна.
Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и тоже время. Это помогает регулировать циркадные ритмы и улучшить качество сна.
Создайте комфортные условия для сна. Полезно, чтобы в спальне ночью было темно, тихо и комфортная прохлада.
Откажитесь от гаджетов перед сном. Синий свет от экранов может нарушать выработку мелатонина, что усложняет процесс засыпания.
5️⃣ Источники радости.
Найдите время для занятий, которые приносят положительные эмоции.
Запланируйте что-то, что вас радует. Может быть встреча с друзьями, поход в кино, посещение интересного мероприятия или даже мини путешествие. Ожидание приятного события помогает справиться с хандрой.
Украсьте дом осенними цветами и декором. Яркие краски и уютные детали помогут создать приятную атмосферу.
🚩 Когда стоит обратиться к психологу:
Важно не списывать на осеннюю хандру более серьезные состояния. Если вы чувствуете длительное состояние апатии, стойкое чувство безнадежности, гнетущие негативные мысли, не игнорируйте это. При таких симптомах важно обратиться к специалисту.
Осенняя хандра - это не приговор, а скорее приглашение к смене ритма. Постарайтесь отнестись к этому периоду не как к проблеме, а как к возможности замедлиться, позаботиться о себе, подготовить почву для для будущих свершений. Я надеюсь, что приведенные выше рекомендации помогут вам легче пройти осенний период.
с уважением,
психолог, семейный психолог Людмила Фирсова.
Автор: Фирсова Людмила Николаевна
Психолог, Семейный психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru
