Что такое «красное мясо»?
Термин «красное мясо» обычно означает мясо свиньи, коров или барана. Но оно также может включать и «альтернативные виды красного мяса», такие как оленина и мясо бизона. Ключевой признак — количество миоглобина в мышцах, который придает мясу насыщенный красный цвет.
Также важно делать различие между необработанным («сырым») красным мясом и обработанным — соленым, копченым или консервированным. Обработка мяса может влиять на пользу и риски этого продукта для нашего здоровья
В последнее время мы все чаще слышим о вреде красного мяса, но чем оно может быть нам полезно?
1. Хорошо усваиваемый белок
Красное мясо – отличный источник полноценного животного белка, содержащего все незаменимые аминокислоты. При этом белок не только хорошо усваивается, но и содержится в больших количествах. Это особенно важно для детей, беременных женщин и пожилых людей.
2. Содержание железа
Железо, содержащееся в мясе, имеет форму гемового железа, которое усваивается гораздо лучше, чем негемовое из растений. Дефицит железа –- частая причина анемии, особенно у женщин репродуктивного возраста и детей.
3. Витамины группы B
Эта группа витаминов почти отсутствует в растительной пище, но содержится в достаточных количествах в красном мясе. Особенно это касается витамина В12, который необходим для нормальной работы нервной системы и кроветворения.
4. Минералы и другие нутриенты
Цинк, селен, фосфор – еще одни элементы, хорошим источником которых является красное мясо. Кроме того, мясо содержит креатин, карнозин и другие биологически активные соединения, почти не встречающиеся в растительной пище.
С другой стороны, определенный вред у красного мяса все же есть:
1. Высокое содержание насыщенных жиров и липидов
Многие виды красного мяса содержат значительное количество насыщенных жиров, которые связывают с повышением уровня «плохого» холестерина и риска сердечно-сосудистых заболеваний.
2. Содержание канцерогенов
Обработанное мясо (копченое, соленое или консервированное) может содержать вещества, которые при переработке, приготовлении при высоких температурах или длительном хранении образуют потенциально канцерогенные соединения (например, нитрозамины и полициклические ароматические углеводороды).
3. Связь красного мяса с некоторыми заболеваниями
Исследования показывают, что есть ассоциация между высоким потреблением красного мяса и риском колоректального рака (рака толстой и прямой кишки), рака груди, ишемической болезни сердца и сахарного диабета 2 типа. Но стоит подчеркнуть, что зачастую эти исследования не дают сделать однозначный вывод, правда ли повышен риск.
4. Негативное влияние сильнее при использовании неправильных способов приготовления или избыточном употреблении
При жарке на открытом огне, копчении, использовании сильно разогретого масла риск образования вредных соединений выше. Большие порции и частое употребление усугубляют негативные эффекты.
Какое мясо безопаснее и в каком виде
Предпочтение стоит отдавать необработанному или минимально-обработанному мясу без добавок, консервантов, с небольшим количеством соли и без «дымка». Лучше, чтобы это были постные части – вырезка, филе или лопатка, поскольку в них содержится меньше жира.
Менее вредным способом приготовления красного мяса считается варка, тушение и запекание при умеренной температуре. А вот образования сильно поджаренной корки и обугливания точно стоит избегать.
Кроме того стоит ограничить употребление солений и специй-консервантов, а также «обработанных» продуктов типа колбас, бекона и сосисок.
Как часто и в каком количестве можно есть красное мясо?
К сожалению, действительно точного ответа нет, но есть определенные ориентиры, поддерживаемые международными медицинскими организациями (например, международным фондом изучения рака - WCRF):
- Необработанное красное мясо – около 70 грамм в день, то есть 500 грамм в неделю;
- Обработанное мясо – взрослому человеку важно стараться максимально снизить потребление данного вида мяса, точно не употребляя его ежедневно. Возможно 3-4 приема в неделю в небольшом количестве, но обязательно с учетом всего остального рациона: его калорийности, достаточного содержания клетчатки, употребления фруктов и овощей;
- Для некоторых групп людей (дети, пожилые люди, беременные) возможно включение в рацион большего количества красного мяса.
Заключение
Красное мясо – не враг, но его необходимо употреблять в меру. Соблюдайте умеренность, включайте в рацион достаточно клетчатки, фруктов, овощей, продуктов из цельного зерна и будьте здоровы!
____________________
Автор: онколог сервиса ДокМа Владислав Евсеев.
Обратиться к специалисту онлайн или найти врача в своем городе вы можете на сайте Docma.ru.
