Сохранение силы в пожилом возрасте помогает оставаться независимым, поддерживать тело в форме, защищать суставы и не только. Аманда Дворак, сертифицированный персональный тренер Garage Gym Reviews, рассказала, какие упражнения помогут в этом, если вы начинаете заниматься спортом после 40 лет.
Приседания. Они укрепляют ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и корпус. Сделайте 3 подхода по 10–15 повторений, отдыхая между этими подходами 60–90 секунд. По мере увеличения силы можете при выполнении приседаний держать в руках лёгкие гантели или гирю для дополнительного сопротивления.
Отжимания. Выполняйте их в 3 подхода по 8–12 повторений. Отдых между подходами должен длиться 1-1,5 минуты. Если для вас обычные отжимания слишком сложны, то делайте упражнение стоя на коленях или опираясь руками на возвышенную поверхность.
Тяги. Это упражнение укрепляет мышцы между лопатками, широчайшие мышцы спины и бицепсы. Также оно помогает бороться с плохой осанкой. Используйте для выполнения упражнения эспандер. Закрепите его на надёжном объекте на уровне груди, держите концы так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Сделайте шаг назад, потяните ленту к грудной клетке, сводя лопатки вместе, и медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10–15 повторений, отдыхая между ними 60–90 секунд. Во время движения держите плечи опущенными.
Планка. Она тренирует мышцы кора, предотвращая боли в спине и улучшая осанку. Начните с 3 подходов по 20–30 секунд в планке, постепенно увеличивая время выполнения до 60 секунд на подход. Шея должна при этом находиться в нейтральном положении: смотрите в пол, а не вперёд.
Материалы новостного характера нельзя приравнивать к назначению врача. Перед принятием решения посоветуйтесь со специалистом.
